孕期营养解读 顾中一
大家在怀孕之后普遍都会开始关注忌口这件事，哪个能吃、哪个不能吃，还有很多人关心怎么吃才能够长胎不长肉，实现合理的体重增长，为以后的体型恢复打下良好的基础。
今天，我们就来说说孕期的合理饮食。
1、孕吐
孕吐一般出现在孕早期，它是一种正常的生理反应，不会对孩子造成什么严重的后果，大家可以放心。
如果孕吐症状比较轻，可以吃一些高蛋白食物。早上起来一定要先喝一杯水，在没有下床的时候，如果有胃口可以床头准备一些饼干，先吃几口。另外，每天摄入谷物的量一定要保证。
如果你呕吐得非常厉害的话，出现了低血糖，甚至出现了酮症的话，就非常危险了，可以含一点柠檬或者生姜，可能会预防进一步呕吐。
如果你实在是饭都不能吃了，身体也变得虚弱了，还是应当及时就医，医生可能会给你进行一些输液治疗。
总之，你一定要在缓解自己不适的同时尽可能保证能量的摄入，另外保持一个平常心，暗示自己吃孕吐是很正常的事，不是危险的事。
2、饮食注意事项
孕早期在饮食和营养补充剂方面要注意保证铁和叶酸的摄入，这是很重要的。
除此之外，尽量吃一些清淡适口的食物，少吃多餐。戒烟禁酒，这是最核心的点。并不是刚知道怀孕的消息就可以随便吃了，其实孕早期饮食结构、饮食量就和孕前的饮食没有太大区别，没有必要“一人吃两人份”。
到了孕中晚期，蛋白质可以摄入相对多一些。首先每天一定要保证一个蛋，肉类可以按照原先的量来吃，另外每周保证两次大约300克左右的鱼虾类食物。因为鱼虾中的多不饱和脂肪、DHA，对于我们的胎儿的视网膜发育和大脑发育是非常重要的。如果吃的是富含脂肪的海鱼的话，其实也就不太需要DHA的补充剂了。
还有就是铁。如果人体缺铁的话，人体血红蛋白减少，血红蛋白不足，就会造成携带氧的能力较差，腹中胎儿生长的过程中也可能出现缺铁、贫血等一系列的问题。事实上，在国内有大概20%到30%的女性都存在贫血，所以我们还是要注意补铁的。但如果你的体质一直不错，孕前也在注意帮助自己纠正营养不良，那在怀孕期间应该不至于出现缺铁性贫血。
一般建议首先从饮食开始获得铁，可以通过红肉、全血制品来补。有些人可能会：那是不是应该吃一些肝脏呢？这确实是很有争议的一个话题，因为不同动物的肝脏里面含有的维生素A量不同，再吃肝脏的时候很有可能造成维生素A补充过量，造成中毒，甚至有可能导致孩子以后出现畸形的风险，所以建议大家还是多吃红肉代替肝脏。
如果在饮食上铁的补充已经到位了，但仍然在产检过程中出现缺铁性贫血的话，大家千万不要掉以轻心，觉得不太重要，还是要及时干预服用铁剂的，另外还可以配一些富含维生素C的蔬菜、水果一起吃，有助于铁的吸收。
除了肉类、全血制品以外，奶制品也很重要。奶制品是好东西，一方面可以保证蛋白质的摄入，另外一方面也可以保证钙的摄入量。至于喝多少，我们一般建议每天喝500毫升左右的奶。
3、要热量控制
很多人都问我，怎么能做到长胎不长肉呢？其实和我们平时减肥、保持身材一个道理，就是既要控制摄入热量，但又要保证营养均衡。
控制热量的一个好方法是精心挑选你的食物，尽量吃一些比较健康的食材，从而避免只有热量而缺少维生素矿物质的那些饮食，比如快餐、油炸食品、高糖食物等。而清淡的蔬菜、水果就是比较适合孕期吃的食物。
除了蛋白质以外，孕期营养都没有特别明显的增加需求。特别是像脂肪、碳水化合物这些的摄入，其实和孕前没有本质的区别。
如果你孕期吃的饭比原来多了很多，那你肯定会长胖。这就是为什么有些人很苦恼为什么产后瘦不下来，其实就是因为你的身体已经习惯了孕期的那种能量模式，胰岛素、胰高血糖素等等相关的激素都已经适应了孕期模式，想突然改变很难。
4、蔬菜水果的益处
上面我们提到的要多吃蔬菜水果，你知道这样做有什么益处吗？
今年有一项新的研究发表于一个国际权威期刊，孕期不同得到饮食究竟能有什么样不同的效果？他们找了一些孕妇，将他们孕期的饮食分成三组，也就是三种饮食模式为代表，一种是蔬菜、水果为主，一种是肉和土豆，还有一种是白面包和咖啡。
研究结果表明，以蔬菜和水果为主的这组，他们的宝宝平均智商要高于另外两组。我相信这可能是大家最关心的话题之一，一说到智商，很多人都会想到DHA或者其他一些营养素，包括保健品，都会宣传对孩子大脑发育有帮助。但其实，就是最普通的饮食，最普通的蔬菜和水果，就对宝宝的认知能力发育有益处。
其实很多人现在都知道蔬菜、水果好，但是可能听说了什么吃苹果能让宝宝皮肤变白，或者某某种水果能让宝宝变聪明的民间说法，所以拼命吃，结果就吃的太多了。这点大家也要注意预防。水果绝对不是多多益善，有可能导致出现孕期血糖问题。
鉴于妊娠期糖尿病越来越高发，很多孕妇对蔬菜和水果的科学推荐量比较感兴趣，虽然很想吃，但是又怕糖分吃多了引起血糖升高。中国营养学会妇幼分会的膳食宝塔推荐，每天蔬菜量建议摄入300到500克，水果量建议摄入200到400克。
5、严格进行体重管理
一般来说，到了孕中晚期普遍都过了孕吐的阶段了，食欲也增加了，这时候就要特别注意，要严格控制体重的增长。如果你孕前是个体态适中的人，整个孕期比较合理的体重增加大概是12公斤左右；如果你孕前体重就超标的人，那么在孕中晚期就更要注意尽量的放缓体重增长的速度；如果你孕前就是一个很消瘦的人，孕晚期每周按照一斤的速度来增长体重，也在合理的范围之内。
除了饮食要控制（但注意，不要节食））以外，运动仍然要坚持。对于孕妇来说，绝对不是一定要卧床静养保胎，甚至一整天都不动。我们建议至少每天进行30分钟的中度或低度身体活动，最好是1到2个小时的户外活动，强度只要不太高都可以，最好的运动方式其实就是散步。但要注意，有一些像滑雪这种身体可能需要大幅度改变平衡的活动，那就一定要小心了，要避免摔倒。
建议大家可以在墙上贴一个表格，每周严格测量并记录自己的体重，看看有没有超标，速度有没有过快。
在孕早期体重没有升高，甚至有所下降，这是很正常的；在怀孕中期开始，准妈妈们需要有意识地控制下自己的体重增长，而且不要掉以轻心，警惕孕晚期体重增长过快。
6、营养补充剂
先来说说补钙这件事。其实对于孕期和哺乳期的女性，往往不太需要额外补充钙剂，因为日常的饮食中摄取的钙量是完全足够的。如果你一天能够保证喝两杯奶，再加上正常饮食，就不用补了，但如果平时都没有喝奶的习惯，或者食欲不好，这时候你就要吃一些钙剂。但要注意，每天超过1000毫克以上的钙剂真的意义不大。
还有就是要补维生素D。由于维生素D有助于钙的吸收，而且确实国人维生素D缺乏的现象非常普遍，所以孕期应该补充。
虽然人体很难通过食物来获得维生素D，但可以通过晒太阳来合成维生素D。不过，现在的人们出门都裹得严严实实，防晒做得也很到位，再加上户外活动的时间不多，体内维生素D的量微乎其微。因此我们建议大家每天要保证400国际单位的维生素D的摄入。
7、饮食禁忌
那么我们再来谈一个大家在整个孕期都很关心的问题，有没有什么东西可能会对宝宝或妈妈造成伤害、是孕期忌讳吃的？
今天，我主要从食品安全的角度来给大家一些建议。
l 没有杀过菌的生奶、生乳酪、没熟透的鱼虾肉类，还有大型肉食性鱼类里，重金属含量可能会比较多，不是全熟的话一定不要吃。
l 厨具也要注意卫生，做到生熟分开，冰箱里的既食食品也要和生肉分开放。
l 每天的咖啡量不要超过一杯，不要饮酒。
l 不要吃太多甜食，也不建议大家喝果汁，否则会引起血糖升高。
l 蔬菜、水果最好削皮。
l 蔬菜一定要做熟，不要吃什么发芽的土豆、青西红柿。
l 夏天不要在路边买切好的瓜果，因为有可能会繁殖很多的细菌。
l 如果发现买回来的水果有磕伤的话，要挖掉那块再吃。
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