手脚冰冷星人的冬天，总觉得，血有点不够用！

各种阿胶红枣羊肉汤...生姜红糖泡脚水每年都得整起来补起来~

补血一直都是个大话题，因为造成贫血原因很多。营养性的包括缺铁、叶酸、维生素B12，非营养性的基本上就是需要医生来治的病了，我们不讨论。

这一次我们先聊一聊缺铁性贫血，这个最常见，80%以上都是它。

1.铁血丹心

铁，究竟扮演一个什么角色？

先欣赏一下，我们美美的红细胞(老婆饼?)~

血液之所以红，是因为血液中有大量红细胞，红细胞之所以红，是因为红细胞中含有血红蛋白，血红蛋白之所以红，是因为血红蛋白的一个组分：血红素。

血红素是铁和原卟啉[bǔ lín]结合物。

说铁卟啉你可能会晕，但说它的儿子胆红素，很多人都知道了，黄疸宝宝就是因为胆红素过多变成小黄人的。

总之就是，缺了铁，血红蛋白就不能合成，血红蛋白减少过多，就会贫血。

2.哪些人容易缺铁？

❶ 素食者、运动员

❷ 婴儿、青少年

❸ 孕妈妈、哺乳妈妈

❹ 月经量过多的女性

❺ 铁利用障碍、胃肠功能问题、失血、感染、肿瘤等等疾病人群

特别强调下铁对于孕妈妈的重要性。

宝宝在出生以后，添加辅食之前（0-6个月）的几乎全部铁来源都是在妈妈肚子里时攒下的存货，母乳含铁量非常低微。

如果孕期没能摄入足够的铁，可能会造成低出生体重，智力发育迟缓，严重的会造成流产、死胎。

如果宝宝在肚子里时铁储存得不够，出生后发生贫血的几率就很高了。

3.我们究竟需要多少铁？

这还真是个很个人的事。

没有人能精准告诉你，你需要多少。

不过营养学给到的营养素推荐摄入量还是有一定参考意义的。因为这是通过大量流行病学研究得到的量。

绝大多数人（97%-98%）按这个量吃可基本满足需求，还能有适当储备。

0~6月 0.3

6~12月 10

1~4岁 9

4~7岁 10

7~11岁 13

11~14岁 男15 女18

14~18岁 男16 女18

18~50岁 男12 女20

50岁~ 12

孕妇（早） 20

孕妇（中） 24

孕妇（晚） 29

乳母 24

信息来源：《中国居民膳食指南2016》

可以看到，婴儿刚添加辅食时的铁需要量跟7岁孩子是一样的，但是他们的食量和食物种类却是远远的少。

所以6月龄后的婴儿如果辅食添加稍不注意就很容易缺乏，美国儿科学会甚至建议婴儿在4个月就应该额外补充铁剂预防贫血。

孕中后期铁的需要量也比较难满足。全球约有38%(3.2亿)15～49岁的孕妇被诊断为贫血(2011)。我国孕妇贫血患病率为17. 2%，中西部地区为45. 0%，中重度贫血患病率高达20. 3%(2012)。

4.如何判断是否缺铁?

我们最熟悉的指标是，血红蛋白。医院的血常规检查就有。

❶ 6个月~6岁儿童 110g/L

❷ 6～14岁儿童 120g/L

❸ 成年男性 130g/L

❹ 成年女性 120g/L

❺ 孕妇 110g/L

但是检查出贫血的时候，缺铁的状态其实已经持续比较长时间了。

所以即使血红蛋白在正常水平范围内，也不排除缺铁的可能性，血红蛋白是缺铁的晚期指标。

要诊断隐性缺铁最好、最可靠的办法是：血清铁蛋白的测定。另有血清运铁蛋白受体和游离原卟啉。（这是医生的事，我们知道然后略过）

再就是进行膳食评价，就是算一下照你平时的吃法究竟吃进去多少铁。

另外还有一些临床表现（仅供参考，结合检查）

如果确诊是缺铁性贫血的，食补就不够了，必须按疗程服铁剂进行治疗。

但对大多数女性来说，是可以通过食物来纠正轻微缺铁和预防缺铁性贫血的。

5.哪些食物补铁最有效

动物性来源的铁更容易吸收利用。动物性食物中主要是血红素铁(大约15%可吸收)。而鸡蛋、谷类、蔬菜、水果中的铁是非血红素铁(吸收率在3%~8%)。

食补最好不要迷恋某一种超级食物，食用量大的常规食材贡献往往最大。平时吃得越多的，越有用！

比如：肉肉！

吃二两肉，大概就有2~3mg铁了。

如果还想补得多一点，可以时不时的恶补这些超级食物！

但是，考虑到内脏可能会有重金属和其他毒素的问题，一周来一次比较合适。

当然嘛，一旦火辣辣的毛血旺摆在我们面前了，毒素问题就不存在了~

实在不喜欢内脏的考虑下海鲜贝类？

鱼一般铁含量不太高，但是贝壳类铁含量比较丰富，我挑了几个比较有代表性的出来：补铁，请找鲍鱼啊！

6.我不想吃肉，有没有救？

佛系（不吃肉）美女要补铁，可能红枣帮不上你太多，红糖也比较无能为力，下面这些，你们看着吃吧~

芝麻看上去很强势哦，如果你能像我妈每天早上生吞一勺炒芝麻（最多10g）不考虑吸收的问题也顶的上2两肉肉啦~

另外我们经常听说的吃花生补血的传说，看上去也是妥的了~

黄花菜的含铁量有没有很惊喜？这可不是天天能买到的，所以用处也不大。

不过我的家乡特产干黄花菜倒是一年到头都能吃，坐月子的时候我妈可能给我煮了有十斤八斤吧~

豆类，一如既往的没让素食者失望，补铁小能手！

红枣、桂圆、红糖你们自己看吧，并不厉害，吃上100g红糖是什么体验？

蛋黄也不错，但毕竟一个蛋黄只有十几二十克。

7.小总结：究竟怎么吃才妥？

1. 最好要吃肉，每天吃上1-2两红肉，乐观估计有了好吸收的3mg。
2. 米饭面条等主食也会有一定贡献，虽然是非血红素铁，但铁缺的厉害了，吸收率也会变高，主食量大，所以大概一天也能有个3-4mg。
3. 一天一把坚果（大约25g）大概也有个1-2mg。(以核桃为代表的坚果营养了解一下点这里看文章）
4. 再来绿叶蔬菜200g，贡献3-4mg。
5. 豆腐来一两，1mg。
6. 富含维C的水果有利于铁的吸收。

这样一来一天就有了11-14mg，对于普通的女性来说，周末吃点海鲜，或者来顿毛血旺，yeah，勉勉强强能保证每天20mg的摄入量！

但是对于孕妇来说，可能还得再增加一些红肉、蔬菜、或者直接补充一点含铁的营养素片。关于铁剂的选择，后面再继续分享吧。

最后还是那句话，怎么吃，一切还得看你自个儿的心意~

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