自行车运动中上肢的肌力训练较被人忽略，在骑乘中上半身的肌肉可是与平衡稳定息息相关，以下为大家介绍几个实用的上肢训练。
站姿哑铃二头弯举
训练手臂的二头肌，可以让离开坐垫抽车时更稳定。当站立抽车时，上肢需要抵抗下肢的动力，如果二头肌没有足够的力量，在左右踩踏的过程中，过多的晃动会影响踩踏的效率。
动作要领：
- 首先双脚与肩同宽，挺胸保持膝盖微弯，手臂自然放下，双手保持与肩同宽。
- 手肘靠近身体，将哑铃举至腹部以上，身体保持稳定，勿晃动借力。
- 回复初始姿势，手肘保持微弯。
▲ 站姿哑铃二头弯举。（图片来源：力愙运动）
俯姿三头伸展
这个动作是一个很理想的训练，非常接近骑乘时的姿势，藉由这个动作，可以训练到三头肌、背部与躯干核心稳定，能让骑乘中支撑上半身的三头肌提升耐力。
动作要领：
- 单手抓握哑铃，膝盖保持微弯，背部保持直立，驱动髋关节使身体往前弯。
- 手肘靠近身体，手肘保持微弯，拳面朝地板。
- 保持身体稳定，手肘打直，将哑铃朝后方推。
- 稳定躯干，回复初始动作。
▲ 俯姿三头伸展。（图片来源：力愙运动）
俯姿单臂划船
此训练动作跟加速抽车时非常相似，除了训练身体正确使用有力的背部之外，还能提升身体躯干发力时的稳定，提升抽车时的效率，进而让加速的表现大爆发。
动作要领：
- 一只手撑在板凳上，肩胛保持稳定不耸肩，双脚踏在地上，保持背部打直，稳定骨盆。
- 手肘自然下放，想像在划船，肩膀下压，手肘朝后顶，会感受到腋下的肌肉一路延伸发力。
- 手肘顶到后侧时停住，保持背部的张力缓缓回到初始位置。
▲ 俯姿单臂划船。（图片来源：力愙运动）
药球伏地挺身
药球伏地挺身动作，能够提升活动范围及柔软度，在会滚动的药球上做伏地挺身时，能够刺激更多小肌肉，骑车时手把的稳定就像是在球体上做平衡。
动作要领：
- 先做标准的伏地挺身准备动作，一只手按住药球。
- 下去时保持身体稳定，核心稳定不松开。
- 做完一边，将球换到另一手支撑，反覆动作。
▲ 药球伏地挺身。（图片来源：力愙运动）
引体向上
骑乘中背部的力量不足，容易造成很多的不适感，这时即使腿部还有力，也很难好好发挥。背部肌力训练当中最有效的训练动作莫过于此，但是却有很多人无法做好标准动作。针对这个动作，我们将分解成两个步骤执行，慢慢的你也能做好标准的引体向上！
一、肩胛启动
- 手抓好，腹部保持出力。
- 肩膀下压，挺胸，保持肩胛稳定。
- 反覆操作，练习肩胛下压的启动背肌动作。
- 启动练熟悉后，就能尝试执行引体向上。
▲ 肩胛启动。（图片来源：力愙运动）
二、引体向上
许多人使出洪荒之力终于将身体拉上去，但可能还是会忘记肩胛要稳定下压这件事情，需要反覆练习，减少不必要的肌肉代偿。引体向上比较难起手，但是如果不尝试练习而跳过这个动作，那会是很可惜的一件事情。不断去尝试这个训练动作，慢慢的能够做一个标准的引体向上，之后就会变得越来越强啰！
- 保持肩胛稳定下压与核心出力。
- 手肘向下顶，将身体利用背部的力量撑下去。
- 一开始无法完成时，可以利用一些跳上去的力量。
- 反覆练习在单杠上方的稳定。
引体向上比较难起手，但是如果不尝试练习而跳过这个动作，那会是很可惜的一件事情。不断去尝试这个训练动作，慢慢的能够做一个标准的引体向上，之后就会变得越来越强啰！
▲ 引体向上。（图片来源：力愙运动）
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