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為方便更多人受益，訓練動作全部是在家就能完成的自重健身練習。
訓練日1:胸肌:寬距深度俯臥撐＋窄距夾胸俯臥撐
寬距深度俯臥撐:與標準俯臥撐身體姿態相同，把雙手墊高做深度俯臥撐，並且雙手寬於雙肩，感受胸肌拉伸。
窄距夾胸俯臥撐:與標準俯臥撐身體姿態相同，雙手併攏內夾發力，感受胸肌擠壓。
每次訓練4-8組，每組8-20個，兩個動作做完後可再加標準俯臥撐掃尾。
訓練日2:腹肌:舉腿＋平板支撐
舉腿:地面直舉腿訓練時腹肌要全程收縮發力，慢速發力，這樣對於腹肌刺激提高更有效果。
平板支撐:維持平板姿態是基礎要求，全程肌肉繃緊發力才是關鍵，發力越大效果越高！
每次訓練5-10組，每組力竭次數。兩個動作做完加登山訓練掃尾。
歸納總結:
兩個訓練日，一天一個輪流訓練。如果累了可休息一天。飲食注意清淡低熱量＋高蛋白，滿足增肌減脂。並且一週兩到三次有氧運動，配合減脂。
計劃就是這樣了，剩下的就是自己的努力了。健身，特別是增肌，只有你付出的更多，才能收效更快。加油！
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大囚自重健身
如何快速練出胸肌腹肌？
健身沒有捷徑只有堅持和努力，想在很快的時間練出胸肌腹肌是不可能的，唯有堅持才能達到想要的效果。
首先腹肌呢需要我們的一個體脂率達到一定的程度才能顯現出來，如果想很快的練出來的話，我們需要每天去練腹肌，飲食控制好不要亂吃東西，久而久之腹肌就明顯了，每次腹肌訓練儘量練30分鐘，做到做不起來了為止。
胸肌的話，如果你在健身房那就好辦了，只需要多做器械訓練和力量訓練，但是在家的話就只有做做俯臥撐了。別忘了把飲食營養提高點，肌肉合成需要營養去補充。
希望我的回答對你有所幫助
Fit健身健美
仰臥起坐，平板支撐，腹肌輪每天都要堅持做
齊光英1336891369825
胸肌，腹肌不可能快速練出，一般要堅持3個月訓練。
1.首先要增加蛋白質攝入，魚、禽、豆、蛋、奶，還有瘦豬肉(裡脊肉，梅子肉
)、牛肉，但是紅肉裡有飽和脂肪酸、低密度脂蛋白膽固醇，甘油三酯。所以最好每天補充紐崔萊蛋白質粉8克(不含膽固醇及脂肪)。
2.制定科學訓練計劃，5千克啞鈴仰臥飛鳥20次，仰臥推舉20次，俯臥撐30次(分次)。
仰臥起坐50次(分次)，仰臥打水150次，仰臥舉腿數600下(分次)。
國華說健康
任何快速的方法，都是騙人的，這個世界上沒有捷徑，練肌肉更是這樣。
腹肌是最難練的，唯一的辦法是經常練習，卷腹或者抬腿，網上有很多教程。
難的不是方法，難的是去堅持。
南京錢先軍律師
陳雲強
腹肌的增長並不會很快，花大量時間鍛鍊腹肌也不會很大塊。而且如果你的體脂過高那麼你的腹肌再大塊也是看不出來的。如果只是想看見腹肌不如把時間花在減脂上，脂肪的減少會讓腹肌輪廓漸漸突顯，是最佳方法。
裡哈嘍哥
健身沒有快速！只有堅持！但好的方法可以讓你少走一些彎路。如果你只是在意胸肌和腹肌的話，那麼自重比較適合你！強大的核心力量可以幫助你練出漂亮的腹肌！胸肌的話先從俯臥撐開始吧！
leesaid
我個人認為，不論是練胸肌或者是腹肌。需要有一個循序漸進的過程。需要花一些時間並做出一個明智的訓練計劃並認真執行。想要獲得理想的結果並非難事。 生命在於運動。
關漢卿養生酒
七分吃，三分練，貴在堅持，堅持才是順利
