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市面上很多文章都在研究“米飯加一物”更加健康；說到黑米，其實是一種非常不錯的食材，自古就有“黑色食物營養高一級”的理念；在大米中加入黑米，其實是一種非常明智的做法；

大米，最常食用的主食之一，富含碳水化合物和蛋白質，是精細糧食的代表食材；為我們每日的生命活動和學習提供充足的能量。

黑米，是一種具有特殊色澤的食材。顏色誘人且營養豐富；黑米當中含有豐富的膳食纖維，經常食用可以不錯的促進腸道蠕動、預防便秘的發生，也可以不錯的預防腸道疾病的發生；另外，黑米也是維生素B族的豐富聚集地；無論是維生素B1還是維生素B2，再或是煙酸，含量都比較客觀；另外礦物質鈣鎂鋅的含量也比普通的大米要高很多，是一種很不錯的食材。

食用黑米的飽腹感很強，對於減肥有著不錯的作用，在現代社會可以說是一種不錯的主食。

當大米碰到黑米之後，有何好處？

大米加黑米，在很大程度上提高了主食的營養密度，對於糖尿病有著不錯的預防和控制作用；另外，黑米也可以算成一種不錯的粗糧食物，粗細搭配，本身也是主食的絕妙工筆。

從另一個角度來講，大米與黑米的配合本身也是對食物味道的一種昇華，大米加點黑米，再加點枸杞或者紅棗，蒸製出來的米飯顏色誘人，味道香甜可口，是一種非常不錯的主食選擇。

黑米，本身也是一種含有豐富花青素的食物，這也是它的一個獨特之處，花青素本身有著不錯的抗氧化能力；對於心腦血管健康、清除自由基等方面都有著積極的作用。對於富含原花青素的食物，類似紫薯、紫玉米、藍莓、葡萄等食物都是不錯的選擇。

如何配比更加靠譜？

對於白米加黑米的主食搭配，建議大家以2比1的比例進行添加烹調，營養價值得到了提高，利用率也得到了昇華；另外還可以不錯的促進食慾。

言說於此，從各個方面來看，百米＋黑米的主食搭配都是靠譜的選擇，建議您可以嘗試為之。

注：王思露原創回答內容，國家級公共營養師，高級高級食品檢驗師，食品質量與安全專業；希望回答對您的生活有所幫助，美麗的圖片來源於網絡，如有侵權請告知刪除。

王思露營養師

黑米屬於糯米，外觀油亮，香味鮮美，滋陰補腎，益氣活血，滋肝養眼。經常食用黑米有利於預防頭暈、頭暈、貧血、脾胃虛弱等。

1。加了黑米的白米飯更有營養更有利於健康。

與白米飯相比，黑米能更好地滿足人們的食慾，對身體更有益。

就稻米的種類而言，黑米和白米是不同的，在黑米的蛋白質、碳水化合物、維生素、微量元素方面會較高，這些對健康更有效。就食物的營養價值而言，同一食物的顏色越深，其營養價值就越高。大米正好符合這一規律。黑米中的維生素B是白米的四倍，鉀和鐵是普通米的三倍。

2、藥用價值

黑米具有很強的藥用價值，記載於中醫古籍：黑米“滋陰補腎、健胃溫胃、眼血循環、肝腸潤精、補肺補筋”等。氖。對頭暈、貧血有較好的治療作用。在一些地方，黑米被稱為“藥稻”和“長壽米”。

3、延緩衰老

老齡化是人們一直想避免的問題。當一個人表現出衰老的一面時，他不僅會表現出衰老的狀態，而且還會表現出一些症狀。如何延緩衰老已成為每個人都在研究的課題。在烹飪時，添加黑米只是延緩衰老，因為黑米的外皮層中含有花青素，這種物質具有很強的抗衰老作用，在一項研究中發現，米的顏色越深，其抗衰老作用越強，黑米的抗衰老作用，是其它顏色的大米不能相比的。

4、補血，預防貧血

貧血是目前許多人迫切需要解決的問題。尤其是女性，她們患有貧血。吃一些保健品來養血並不是什麼新鮮事。事實上，添加黑米的烹調時間也有助於養血。通常，黑色和紅色食物含有更多的鐵。白米和黑米可以混合在一起烹調，鐵可以被充分吸收，這有助於養血。同時，黑米中還含有黃酮類化合物，它能維持血管的正常通透性，降低血管的脆性，防止血管破裂，對於血液流動、生成有很好的幫助。

5。降血壓

如今，高血壓患者越來越多，給人們的生活帶來極大的不便。服用降壓藥是許多人降低血壓的一種方法。這是一種三點毒藥。服用更多的抗高血壓藥物會損害健康。此時吃黑米可以有效控制血壓，這是因為黑米膳食纖維含量、澱粉消化速度減慢，黑米的血糖指數只有55，而白米有87，通過比較可以發現，吃黑米不引起血液。糖的升高就像吃白米。此外，吃黑米時，黑米中的鉀和鎂也有助於控制血壓，降低心血管疾病的風險。為此，許多高血壓患者會在平時的飲食中吃黑米，以便調養身體。

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大米煮飯加點黑米，可以增加主食的營養密度，幫助預防和控制糖尿病，如果是孩子吃的話，建議加1/3左右的黑米，然後再加紅棗5-8顆， 葡萄乾3克，這樣蒸出來的黑米飯口感很豐富，味道非常好，可以讓孩子們從小愛上粗糧的味道，養成常吃粗雜糧的好的飲食習慣，對於成年後預防各種慢病很有益處。

黑米不但富含膳食纖維，礦物質和B族維生素，而且有助於抗癌，保護視力，降低酒精對肝臟的損害，另外黑米的顏色是來自於花青素，抗氧化和殺菌力強。這些都是白白的大米所不具備的。

如果不喜歡吃黑乎乎的黑米飯，可以選擇加燕麥米，就是那種沒有被壓成片的燕麥米，煮出來的米飯，很彈很Q，比較適合從來沒吃過雜糧飯的朋友們，如果想改變一下單調的白米飯，可以從吃燕麥米開始哈~

南方醫科大學 營養與食品衛生學 碩士；國家二級公共營養師

廣東醫學微量元素學會理事；王興國營養特訓班5期學員

在健康管理行業從事營養師工作7年…現在還在大健康行業折騰！

營養百事通

大米煮飯加點黑米最大的好處是粗細搭配，營養價值更高。但是顏值就可能變差，黑乎乎一團。所以吃這樣的飯相對黑米添加量相對要少不要超過1/3.也可以參考我家的額外再加入糙米和燕麥米。

大米加黑米粗細搭配營養更好

黑米是粗糧的一種，因為是糯米類的所以口感比較不錯，關鍵是營養價值提高。黑米富含鉀、磷、鋅、膳食纖維和花青素。它倆一起做的時候，可以把黑米提前泡一泡。大米和黑米的比例是1：5時做出來的顏色最好看，黑中透著紅。

粗糧跟有利於預防慢性病

與白米飯相比，粗糧的的營養更豐富，而且有助於預防心血管疾病、2型糖尿病、肥胖等常見慢性疾病等。粗糧的好處是消化吸收更慢，餐後血糖反應較慢，報復感更強。中國居民膳食指南推薦是粗細搭配，比例適宜。每天攝入量是50-100克佔到主食的1/5-1/3的量。

這些食物算粗糧

1.玉米、小米、燕麥、大麥、高粱、全麥粉、糙米、高粱等這種全穀類的

2.指綠豆、紅豆、扁豆、芸豆、白豆、幹豌豆等雜豆類，除了黃豆、黑豆、青豆之外的豆子。

3.紅薯、土豆、山藥、芋頭、等薯類也可以算是粗糧類。

營養師史曉毅

很明顯營養更豐富，更有利於健康。

（1）提供豐富的抗氧化成分

黑米中含有豐富的花青素，這是黑米相比大米非常明顯的一個特點。花青素是一類水溶性色素，具有抗氧化、捕獲氧自由基的能力。在不少動物實驗中，花青素還延伸出與癌症、心血管疾病等相關的功效，不過尚需更有效的證據來證明。其實

（2）膳食纖維含量更高

相比大米，黑米中膳食纖維的含量更高，為3.9%，而大米只有0.7%。膳食纖維可促進腸道蠕動，有助於預防便秘。正是因為膳食纖維更高，黑米的飽腹感更強，吃黑米一定程度上還有助於體重的控制。

（3）B族維生素等營養也更豐富

另外，相比大米，其他營養成分，如B族維生素、一些礦物質的含量也更豐富。

作者：劉萍萍，華大基因營養師，營養科普作者，私人營養顧問；中國營養學會會員；今日頭條悟空問答簽約作者；自媒體名稱：劉萍萍生活營養；分享生活中有趣靠譜的營養知識。

劉萍萍生活營養

大米煮飯加點黑米，就是粗細搭配了，目前的研究發現與只吃精白米麵做的白饅頭、白米飯相比，適當增加粗雜糧（包括黑米）攝入，可以降低2型糖尿病、心血管疾病和結直腸癌等多種疾病的風險，同時也有利於體重控制。

黑米和其他雜糧一樣，都是富含膳食纖維、鉀和B族維生素的。除此之外，相比其他粗雜糧，黑米的優勢是富含花青素。

花青素是一種水溶性的植物活性成分，想必很多人或多或少都對它有了解，常見食物中花青素含量最高的就是黑米，花青素是一種很好的天然抗氧化劑，可以幫助身體減少自由基的損傷，過量的自由基會損傷身體的DNA，增加部分腫瘤和心血管疾病的風險。有Meta分析還發現，攝入富含花青素和富含花青素的食物可以降低患糖尿病的風險。

因此，黑米確實是一種很健康的粗雜糧，而且有淡淡的香味，顏色也很漂亮。和大米一起煮飯煮粥都是一種很好的搭配。

營養科普趙之德

煮飯時候大米配黑米是很好的做法，白米飯加工程度較高，加工過程中損失了更多麥麩成分，因此膳食纖維成分的損失也相當嚴重，可高達80%左右，隨著加工過程的精細，白米飯中的礦物質成分、維生素成分也會損失較高，因此目前不建議直接攝入白米飯，最好是在白米飯中加入其它五穀雜糧，增加食物多樣性，補充流失的膳食纖維和其他有益成分。黑米就是很好的選擇之一，黑米和白米飯有卻別，大部分是在脫殼之後以糙米的形式直接出產，不會再經過精細處理，

中醫上黑米有更多要用價值，古籍中提到：黑米能夠滋陰補腎，對於貧血、腰膝痠軟等症狀，長期食用都有改善效果，所以，很多月子中的女性會用黑米輔助補血，黑米又被成為“月子米”“補血米”，日常適當食用黑米能夠開胃健脾，明目活血，輔助腎虛的治療。建議煮飯的時候可以放入1/3黑米和大米同煮，當然如果想加入其它的雜糧雜豆也是很好的選擇，黑米由於膳食纖維豐富，質粗，因此在餐後能夠減緩腸胃的消化速度，對於平穩餐後血糖也十分有好處。不僅僅是黑米，和大米同煮可以選擇更多五穀雜糧，例如小米、紫米、紅米、糙米等等，還可以用雜豆來混合，雜豆中也富含膳食纖維，而且雜豆的澱粉屬於豆類澱粉，升糖速度慢，熱量低，也有助於平穩餐後血糖。

只有營養師知道

　　煮飯時大米配黑米是很好的做法，因為白米飯加工程度較高，加工過程中損失了更多麥麩等成分，因此膳食纖維成分的損失也比較嚴重，可高達80%左右，隨著加工過程的精細，白米飯中的礦物質成分、維生素成分也會損失較高。煮大米的時候加入其它五穀雜糧，增加食物多樣性，補充流失的膳食纖維和其他有益成分是很好的。其中黑米就是很好的選擇之一。

　　大米煮飯加點黑米，讓白米飯的營養更全面。黑米的加工過程沒有那麼精細，一般都是脫殼後以糙米的形式直接出產，所以黑米的口感更粗糙，適合用來搭配白米飯煮粥，還可以用水浸泡後做成點心、湯圓、其他麵食。黑米比白米含有更豐富的蛋白質成分，另外還保留了更多B族維生素、維生素E和多種礦物質成分，例如鈣、磷、鎂、鉀、鋅等。

　　黑米能夠滋陰補腎，長期食用，對於貧血、腰膝痠軟等症有一定的改善效果，而且黑米具有開胃健脾、明目活血、輔助調理腎虛的作用，能夠減緩腸胃的消化速度，平穩餐後血糖。黑米中含有抗氧化成分花青素，能夠結合體內氧自由基，保護細胞，有潛在的抗衰功能。

　　大米加黑米粗細搭配食用，營養價值得到了提高，而且還同時讓黑米的功效得到更好的發揮和利用。建議提前把黑米泡一泡，煮飯時大米和黑米的比例是1：5，這樣的顏色最好看，黑中透著紅，而且口感也不錯。

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作為營養師，食物營養、飲食搭配這些都屬於專業範疇之內，除此之外，我也是顏值控，我承認我是以貌取食物的。

其一：顏值提升

大多數人的飲食習慣中，精白米麵佔主食的絕大部分，翻來覆去的蒸白米飯，偶爾換換樣，也能增加新鮮感，在米飯中加入少量比例的黑米，由於黑米中的天然色素，蒸出來的米飯呈紫黑色，是不是緩解了白米飯的視覺疲勞？！

尤其是飲食習慣還沒有完全成型的孩子，一定要讓他們嘗試接受不同的食物，養成不挑食的好習慣，他們更容易對一些帶有色彩的食物感興趣。

其二：營養升級

食物多樣，營養才均衡，黑米相對大米來講，蛋白質、膳食纖維、B族維生素都有顯著提高，黑米也如很多黑色食物一樣，含有花青素而大米顯然沒有。當然，沒有完美的食物，大米中也有個別營養素含量高於黑米，食材只有通過搭配互補，才會呈現出更均衡的營養，蒸米飯中放入黑米就是食物多樣的呈現，食物多樣是我們應該遵循的飲食原則。

大米中加入少量黑米在平時煮飯的時候並不麻煩，淘米時隨手抓一把就可以，無需像其它雜糧雜豆那樣，需要提前泡，黑米可以與大米同熟，為保險起見也可以稍微多一點水。怎麼樣，廚房裡沒有黑米的還不趕快備上！

[營養海賊團] 人魚救生員 ：王晶 註冊營養師 國家三級公共營養師 中國營養學會會員 科普作者 頭條號“晶晶姑娘的月光寶盒”，歡迎關注！

營養海賊團

營養師小糖來回答這個問題。在白米飯中加黑米，不僅能夠增添米飯的營養，還能夠降低米飯的升糖速度，提升飽腹指數，是非常健康的，推薦大家這麼做。

我們來了解一下黑米，黑米是黑稻加工產品，屬於粳米類，它營養豐富，所含錳、鋅、銅等無機鹽高於大米，更含有大米所缺乏的維生素C、維生素E、葉綠素、花青素及胡蘿蔔素等營養成分，對於我們的血糖、血脂、免疫力都有良好的調節作用。尤其是花青素含量豐富，它對於抗氧化、抗衰老、預防心血管疾病有重要作用。中醫認為，黑米有補益作用，尤其適合婦女產後虛弱、體虛、腎虛以及貧血的人食用。

由於黑米的米粒不容易煮爛，所以應該浸泡一段時間後再煮，而且我們在淘黑米的時候，次數要儘量少，以免黑米中一些可溶性營養成分流失。同樣的道理，泡黑米的水不應倒掉，應與米粒一起煮熟。

黑米除了煮二米飯，還很適合與蓮子、燕麥、南瓜等煲粥食用，不僅口味好，營養也非常高。但要注意，由於黑米的纖維含量較高，不容易被消化，腸胃功能較弱的老年人和兒童及有胃病的人要少吃。

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關鍵字: 健康 大米 飲食健康