睪酮雖然是一種「雄性激素」，但是女性也需要它。在男性中，低水平的睪酮與性慾低下以及一些糟糕的健康狀況有關，例如代謝綜合徵的形成。在男性和女性中，低水平的睪酮還與抑鬱相關。
中老年男性的睪酮水平每年會下降0.4%-1.6%，而且有很多男性甚至在30歲的時候都會經歷睪酮低於平均水平的情況。幸運的是，高質量的睡眠、身體活動、體重管理、鎂、鋅以及維生素D都能幫助維持健康的睪酮水平。
生活方式
為了優化你的睪酮水平，你不僅僅需要適量的維生素和礦物質，你還需要睡眠好、鍛鍊並且保持健康的體重。
睡眠
缺乏睡眠會導致很多健康問題。值得注意的是，它還會降低睪酮的分泌並且加速脂肪堆積（脂肪堆積本身也會削弱睪酮的分泌）。
體力活動
抗阻力訓練能在訓練後15-30分鐘內提升睪酮水平。更重要的是，長遠來講它能通過改善身體成分以及降低「胰島素抵抗」來促進睪酮的分泌。
但是過度訓練往往適得其反，持久的耐力訓練會降低你的睪酮水平。確保有足夠的恢復時間能夠幫你得到體力活動的所有好處。
體重管理
體重增長以及相關的慢性疾病，比如心血管疾病和2型糖尿病與睪酮的降低有很強的關係，尤其在中老年男性身上。
如果你增重了（體脂），你睪酮的分泌就會下降。幸運的是，如果你減重了，你睪酮的分泌又會回到原來的水平。
來源：Grossmann and Matsumoto. J Clin Endocrinol Metab. 2017 March 1.
如圖所示，觀察性研究取得了一致的結果：在超重或者肥胖人群中，減重幅度越大，睪酮增長就越多。
這些結果在臨床試驗中也反覆出現。一項由24組隨機對照試驗組成的薈萃分析發現：在節食研究中，平均減重9.8%與睪酮水平增長84ng/dl相關；在減肥手術研究中，平均減重32%與睪酮水平增長251ng/dl相關。
你不需要減重很多來看到睪酮的增長，僅僅減重5%就能增加58ng/dl的睪酮水平。
補劑
只有一些補劑被證實能提高睪酮的分泌。在這些補劑中，最有力的證據的是維生素D和鋅，然後是鎂。但是有兩點需要記住：
〉只有當你缺乏某種維生素或者礦物質的時候去補充才可能對你有幫助。
〉只有當你睪酮水平很低時，維生素或者礦物質缺乏的改善才能幫助你提高睪酮水平。
維生素D
「維生素D」能幫助調節睪酮水平。最理想的是你能從曬太陽中獲取你所需的維生素D，但是如果你住的地方離赤道很遠，膚色很深，或者只是大部分時間呆在室內，你可能需要通過食物或者補劑來幫助你獲取額外的維生素D。
在加拿大和美國，維生素D的每日推薦攝入量（RDA）是400-800IU（國際單位）。一些研究者們認為這些攝入量是遠遠不夠的，它們只能從一部分食物中獲取，這也是為什麼維生素D是一種比較流行的補劑。
維生素D的每日推薦攝入量
鋅
鋅的缺乏能夠阻礙睪酮的產生。和鎂一樣，鋅能通過汗液流失，所以運動員以及其他流汗比較多的人群很可能缺鋅。雖然膳食中的鋅大多數存在於動物食物中，但是富含鋅的食物也包括一些穀類和堅果。
攝入超過RDA的量是有害的。短期來看，高劑量的鋅能導致噁心和嘔吐。長期來看，可能會導致銅的缺乏。
鎂
在低水平鎂和睪酮的男性中，增加鎂的攝入能夠直接（身體裡鎂的一個功能就是將維生素D轉化成其活躍形式）以及間接地增加睪酮的產生。
雖然鎂缺乏在老年人中較為常見，但在年輕人中並不少見（特別是運動員），然而達到鎂的每日推薦攝入量應該很容易：富含鎂的食物有很多，也適應於各個類型的飲食結構。
如果你還是覺得需要補劑，記住補劑形式的鎂更容易比膳食鎂產生副作用，這也是為什麼FDA對成年人鎂的可接受上限攝入量修改為350mg。同時，你還要避免氧化鎂，它的生物活性比較低（在一個研究中老鼠只能吸收15%，另一個研究中人類只吸收了4%）並且能導致胃腸不適合腹瀉。
被誇大的一些補劑
有很多補劑聲稱有促睪的作用，但實際上大多數都沒有這個效果，雖然有些補劑能通過增加你的性慾來讓你信以為真。例如，瑪卡，能在不影響睪酮水平的情況下增強你的性慾。
也許最流行的「促睪補劑」是D-天冬氨酸（DAA），DAA確實在兩個研究中增加了睪酮水平，一個每天服用2.66g，另一個每天服用3.12g，但是在後來的兩個研究中發現每天服用3g也沒有增長，而且最近的研究甚至發現每天服用6g還會下降。
飲食結構需要健康且均衡，以避免營養素的缺乏。如果你的睪酮水平很低，請注意你的維生素D、鋅還有鎂的攝入。要小心那些聲稱能促睪的補劑，這些補劑唯一能促的很可能就是生產商的荷包。
小結
１．文章中提到的一些方法對於低睪酮水平的男性會很有效，但是也能長久的幫助正常睪酮水平的男性去維持。
２．補劑有幫助，但是卻不能代替健康的生活方式。為了優化你的睪酮分泌，確保每天保證充足的睡眠，在你的訓練計劃中加入抗阻力訓練，並且監控你的體重。
３．設法從飲食中獲得足夠的維生素D、鋅、鎂。然而如果飲食無法滿足需要，補劑可以作為彌補。
４．並不是所有的睪酮水平低下都能通過好的生活方式或者補劑來改善，如果文中提到的方法無法改善，最好還是諮詢醫生。
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