睾酮虽然是一种「雄性激素」，但是女性也需要它。在男性中，低水平的睾酮与性欲低下以及一些糟糕的健康状况有关，例如代谢综合征的形成。在男性和女性中，低水平的睾酮还与抑郁相关。

中老年男性的睾酮水平每年会下降0.4%-1.6%，而且有很多男性甚至在30岁的时候都会经历睾酮低于平均水平的情况。幸运的是，高质量的睡眠、身体活动、体重管理、镁、锌以及维生素D都能帮助维持健康的睾酮水平。

生活方式

为了优化你的睾酮水平，你不仅仅需要适量的维生素和矿物质，你还需要睡眠好、锻炼并且保持健康的体重。

睡眠

缺乏睡眠会导致很多健康问题。值得注意的是，它还会降低睾酮的分泌并且加速脂肪堆积（脂肪堆积本身也会削弱睾酮的分泌）。

体力活动

抗阻力训练能在训练后15-30分钟内提升睾酮水平。更重要的是，长远来讲它能通过改善身体成分以及降低「胰岛素抵抗」来促进睾酮的分泌。

但是过度训练往往适得其反，持久的耐力训练会降低你的睾酮水平。确保有足够的恢复时间能够帮你得到体力活动的所有好处。

体重管理

体重增长以及相关的慢性疾病，比如心血管疾病和2型糖尿病与睾酮的降低有很强的关系，尤其在中老年男性身上。

如果你增重了（体脂），你睾酮的分泌就会下降。幸运的是，如果你减重了，你睾酮的分泌又会回到原来的水平。

来源：Grossmann and Matsumoto. J Clin Endocrinol Metab. 2017 March 1.

如图所示，观察性研究取得了一致的结果：在超重或者肥胖人群中，减重幅度越大，睾酮增长就越多。

这些结果在临床试验中也反复出现。一项由24组随机对照试验组成的荟萃分析发现：在节食研究中，平均减重9.8%与睾酮水平增长84ng/dl相关；在减肥手术研究中，平均减重32%与睾酮水平增长251ng/dl相关。

你不需要减重很多来看到睾酮的增长，仅仅减重5%就能增加58ng/dl的睾酮水平。

补剂

只有一些补剂被证实能提高睾酮的分泌。在这些补剂中，最有力的证据的是维生素D和锌，然后是镁。但是有两点需要记住：

〉只有当你缺乏某种维生素或者矿物质的时候去补充才可能对你有帮助。

〉只有当你睾酮水平很低时，维生素或者矿物质缺乏的改善才能帮助你提高睾酮水平。

维生素D

「维生素D」能帮助调节睾酮水平。最理想的是你能从晒太阳中获取你所需的维生素D，但是如果你住的地方离赤道很远，肤色很深，或者只是大部分时间呆在室内，你可能需要通过食物或者补剂来帮助你获取额外的维生素D。

在加拿大和美国，维生素D的每日推荐摄入量（RDA）是400-800IU（国际单位）。一些研究者们认为这些摄入量是远远不够的，它们只能从一部分食物中获取，这也是为什么维生素D是一种比较流行的补剂。

锌

锌的缺乏能够阻碍睾酮的产生。和镁一样，锌能通过汗液流失，所以运动员以及其他流汗比较多的人群很可能缺锌。虽然膳食中的锌大多数存在于动物食物中，但是富含锌的食物也包括一些谷类和坚果。

摄入超过RDA的量是有害的。短期来看，高剂量的锌能导致恶心和呕吐。长期来看，可能会导致铜的缺乏。

镁

在低水平镁和睾酮的男性中，增加镁的摄入能够直接（身体里镁的一个功能就是将维生素D转化成其活跃形式）以及间接地增加睾酮的产生。

虽然镁缺乏在老年人中较为常见，但在年轻人中并不少见（特别是运动员），然而达到镁的每日推荐摄入量应该很容易：富含镁的食物有很多，也适应于各个类型的饮食结构。

如果你还是觉得需要补剂，记住补剂形式的镁更容易比膳食镁产生副作用，这也是为什么FDA对成年人镁的可接受上限摄入量修改为350mg。同时，你还要避免氧化镁，它的生物活性比较低（在一个研究中老鼠只能吸收15%，另一个研究中人类只吸收了4%）并且能导致胃肠不适合腹泻。

被夸大的一些补剂

有很多补剂声称有促睾的作用，但实际上大多数都没有这个效果，虽然有些补剂能通过增加你的性欲来让你信以为真。例如，玛卡，能在不影响睾酮水平的情况下增强你的性欲。

也许最流行的「促睾补剂」是D-天冬氨酸（DAA），DAA确实在两个研究中增加了睾酮水平，一个每天服用2.66g，另一个每天服用3.12g，但是在后来的两个研究中发现每天服用3g也没有增长，而且最近的研究甚至发现每天服用6g还会下降。

饮食结构需要健康且均衡，以避免营养素的缺乏。如果你的睾酮水平很低，请注意你的维生素D、锌还有镁的摄入。要小心那些声称能促睾的补剂，这些补剂唯一能促的很可能就是生产商的荷包。

小结

１．文章中提到的一些方法对于低睾酮水平的男性会很有效，但是也能长久的帮助正常睾酮水平的男性去维持。

２．补剂有帮助，但是却不能代替健康的生活方式。为了优化你的睾酮分泌，确保每天保证充足的睡眠，在你的训练计划中加入抗阻力训练，并且监控你的体重。

３．设法从饮食中获得足够的维生素D、锌、镁。然而如果饮食无法满足需要，补剂可以作为弥补。

４．并不是所有的睾酮水平低下都能通过好的生活方式或者补剂来改善，如果文中提到的方法无法改善，最好还是咨询医生。

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