南國飄雪

饅頭、米飯和麵條，三者都屬於主食類食物，只是原料有些差別，米飯就是水稻，饅頭、麵條多是用小麥粉做成。三者的升糖速度就個體來說，差異不大，基本都屬於精緻主食，升糖速度都較快。

不過食物的升糖速度我們完全是可以改善它們的，所以不能一概而論。

比如米飯，我們可以把它做成雜糧飯，粗糧飯，粗雜糧雜豆中富含膳食纖維，膳食纖維是無法被腸胃消化吸收的物質，因此，富含膳食纖維的食物都能夠減緩食物的消化速度，還能抑制脂肪、膽固醇和糖分的吸收速度，如此一來，米飯中的澱粉就更不易轉化為葡萄糖被吸收，升糖的效果也會下降。我們同樣還可以選擇糙米或其他質粗的米，比如紫米、紅米、黑米、小米、燕麥米、青稞米等等。這些米飯本身加工處理就不多，保留了大量膳食纖維，利於穩定餐後血糖。

饅頭和麵條也是一樣道理，雖然精白小麥粉利於消化，升糖速度快，不過如果換成粗糧面，玉米麵等來製作麵食，能讓它們包涵更多膳食纖維，這樣一來，也能夠減緩血糖上升速度。比如意大利麵的升糖速度就較低，製作意大利麵的粗纖維小麥不宜被消化，因此，其中的澱粉也更緩慢才能分解為葡萄糖。

我們吃主食的時候都要注意量的問題，及時是升糖速度慢，但同樣富含澱粉，吃多了會造成葡萄糖的累積，照樣血糖會飆升上去，建議一餐主食量在150~200g，一小碗飯/一個饅頭/二兩面（溼重），而且要多搭配肉菜一同食用，肉菜的混合食用能夠讓澱粉接觸消化液幾率減少，葡萄糖釋放就少，對平穩血糖是有利的。總之，越精細的主食升糖速度越快，想要減緩升糖速度，就往質粗、富含膳食纖維、添加少、肉菜搭配的方向走。

只有營養師知道

至於米飯、饅頭、麵條哪一個升血糖更快這個問題，我只能說不能一概而論，要綜合評價。為什麼這麼說呢？大家且聽我仔細給您分析一下這個事情。

我們通過一個學術名詞“食物升糖指數”來解釋這個問題可能更加清晰。

食物升糖指數，又稱血糖生成指數，是1981 年由加拿大科學家Jenkins 等首先提出，是指在標準定量下(一般為50克)某種食物中碳水化合物引起血糖上升所產生的血糖時間曲線下面積和標準物質(一般為葡萄糖)所產生的血糖時間下面積之比值再乘以100，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況，也代表碳水化合物的生理學參數。一般說來，升糖指數＞ 70可以稱之為高升糖指數食物；55 ＜ 升糖指數＜ 70可以稱之為中升糖指數食物；升糖指數＜ 55可以稱之為低升糖指數食物。

糖尿病患者在選擇主食時儘量注重粗糧，如糙米、蕎麥、玉米、燕麥等，將粗糧與精米、精面一起製作主食，使升糖的速度下降。同時特別需要指出的是食物的顆粒大小也對血糖有影響，咀嚼能力佳的糖尿病患者首選顆粒大的食物，如能吃玉米粒的，不吃玉米渣；能吃玉米渣，不吃玉米麵，隨著顆粒逐漸變小，升糖速度也逐漸增加。另外，食物加工方式的不同對升糖速度也有影響，如將大米烹調成米飯，升糖指數是83.2，再將米飯粒煮爛，變成大米粥，升糖指數就變成89.4，升糖速度就快。但是如果你家的大米飯包括一定比例的糙米，這樣一來升糖指數就會下降到70左右。饅頭也一樣啊，如果是全麥饅頭升糖指數也就70左右，一旦變成白麵饅頭就成了85左右了。麵條也是一樣的道理。

最後，希望我的回答對您有所幫助。

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張之瀛大夫

饅頭、米飯、麵條，對於我們中國人來講，是一日三餐的美味的基礎，如果沒有了主食的襯托，很多食物都沒有了滋味。饅頭、米飯、麵條，如果全部都是白麵做的，只吃這三種主食的話，比較他們哪個升糖更快，也沒有太大意義。因為我們有更好的選擇，哈哈。

1. 最好是自己做的雜糧米飯、麵條、饅頭

饅頭可以做成雜糧饅頭、高粱饅頭；麵條可以買全自動的壓麵條機，搭配一些雜糧面，尤其是綠豆麵、青豆麵等，做出來的麵條，帶著天然的豆香，非常好吃；米飯也可以做成燕麥米飯、玉米馬蹄雜豆米飯、紅薯米飯等，反正就是把米飯和其他的雜糧放在一起煮，做到你自己喜歡的口味，不要吃白米飯。

2. 如果不能自己製作雜糧主食，可以選擇粗細搭配

如果只能吃白米白麵做的主食，我們可以選擇用煮的紅薯、山藥、芋頭、雜豆湯等，來進行粗細搭配。或者是在煮麵條的時候，多放一些蔬菜，加進去一些魚蝦肉類，複雜的搭配，可以延緩血糖上升的速度，幫助控制血糖穩定。

3. 除了主食，還要注意進餐順序

粗細搭配的主食，再加上食材豐富的蔬菜、魚蝦肉類、豆製品等，構成了我們的一餐，在吃飯的時候，建議是先吃菜。如果能做到，先吃半碗蔬菜，再來啟動這一餐，那更好啦。一口菜、一口肉、一口飯，這樣循環的搭配，對於控制血糖來講，是很好的。

總之，儘量不要選擇白米白麵做的主食，這樣比較的話，三者上升血糖的速度差不多，比較也沒有太大意義；但如果只能吃白米白麵，那建議搭配煮紅薯、芋頭，煮的雜糧雜豆粥等，粗細搭配，幫助控制血糖；在吃主食的時候，多配一些菜、蛋白質，也可以幫助控制血糖。

南方醫科大學 營養與食品衛生學 碩士；國家二級公共營養師

廣東醫學微量元素學會理事；王興國營養特訓班5期學員

在健康管理行業從事營養師工作7年…現在還在大健康行業折騰！

營養百事通

應該想問的是常見的白饅頭、白米飯和白麵條哪個生血糖更快，這個通過中國食物成分表中的食物血糖生成指數（GI，衡量食物對餐後血糖影響大小的指標）可以查到，白饅頭的GI為88.1，白米飯的GI為83.2，白麵條81.6，相比之下，升血糖的效果是白饅頭＞白米飯＞白麵條。

但是，這三種食物的GI高低對比，對於糖尿病患者來說其實意義不大，因為這三種食物都屬於精加工過的白米白麵做的主食，升高血糖的能力都比較強，營養價值都比較低。一般來說GI值在55~75之間為中等GI食物，低於55為低GI食物，高於75則為高GI食物，從這個角度講，白饅頭、白米飯和白麵條都屬於高GI食物，而且GI差距並不大。

總體來講，精白米麵做的這三種食物都是糖尿病患者應該少吃的，糖尿病患者應該增加粗糧比例，粗雜糧對血糖的影響普遍低於精白米麵，且營養價值更高。比如黑米粥的GI值就僅為42.3，屬於低食物；玉米麵粥的GI為50.9，屬於低食物；蕎麥麵條GI值為59.3，屬於低GI食物。

總之，要想控制好血糖，主食除了要限制總量，適當少吃一些外，粗細搭配更重要，要增加粗雜糧的比例，而不是糾結於精白米麵做的食物哪種對血糖影響更高。

營養科普趙之德

說道大人患2型糖尿病，大家見怪不怪，可是，在臨床上見到越來越多的兒童患上2型糖尿病。我先給大家講一個兒童患2糖尿病的案例:前幾天,去給一個2型糖尿病兒童做飲食指導，一眼看上去，孩子很胖，12歲，體重達到170多斤，而在生病之前有180多斤。孩子不但患上2型糖尿病，還有尿酸高。家長談起這事，淚流滿面。

如何預防2型糖尿病？

預防2型糖尿病，首先要保持理想體重，肥胖未必會得2型糖尿病，但得2型糖尿病的幾乎都是肥胖人群。除了每天保持適度的運動，就要重視飲食安排。其中，飲食過於精細，就會增加肥胖和2型糖尿病的風險。因此，中國營養學會提出，2歲以上人群，每天攝入的穀類食物應該有1/3是全穀類。比起精細的白麵、白米飯，全麥面、糙米、黑米、燕麥、整粒的紅豆、綠豆等更加健康，一方面含有豐富的膳食纖維，使得升糖指數低一些，另外還含有較多的B族維生素等。

饅頭、米飯、麵條，哪個升血糖更快？

從升糖指數上看，以葡糖糖100作為參考，饅頭為88、米飯為82，麵條相對低一些，相對勁道的麵條更低，而煮爛的麵條升糖指數也不低。有一次，醫院一個做治療飲食的師傅，應家長要求給糖尿病小朋友配送麵條，由於麵條做出來到送到病房有一個時間差，結果導致所有的孩子吃了麵條之後餐後血糖都高。

我做糖尿病飲食指導很多年了， 指導過很多糖尿病患者的飲食，多數是糖寶。根據指南推薦和我的臨床經驗，為了更好的控制血糖，每天攝入的全穀類食物應該佔穀類的1/2，儘量不要吃發酵的饅頭、包子、白麵包、白粥、煮爛的麵條，為了方便控制血糖，早餐可以做雜糧煎餅，配一些蔬菜，中午和晚上可以吃雜糧飯，如果要吃麵條，定量，且吃勁道的麵條，配上蔬菜和肉類等。

兒童營養師劉長偉

饅頭米飯和麵條，都是我們平時離不開的主食。那麼它們三個到底哪個升血糖效果最快，糖尿病患者要少吃呢？

首先，我們可以通過升糖指數來看待，升糖指數反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，反映食物引起人體血糖升高程度的大小，升糖指數＞ 70可以稱之為高升糖指數食物；55 ＜ 升糖指數＜ 70可以稱之為中升糖指數食物；升糖指數＜ 55可以稱之為低升糖指數食物。

從表中看到，白米飯和白麵饅頭的升糖指數都是88，麵條雖然低了一點，是81，但是也是屬於高升糖指數食物的範圍。

需要注意的是，這裡面的饅頭，麵條，米飯，都是純小麥面饅頭和麵條，純白米飯。平時可以把白米飯變成添加了粗糧的穀物米飯，或者把小麥面饅頭變成雜糧面饅頭，或者雜糧面面條。

另外，吃的時候，我們不能只吃主食，一定要搭配蔬菜和水果，而且在飲食搭配上，儘量地選擇低升糖指數的食物。一般來說，食物加工得時間越長越精細溫度越高，升糖指數越高，所以對於糖尿病人來說，吃點粗糧，吃點簡單的食物，還是不錯的選擇。

婦產科女司機

這是一個很個性化的答案，如果是單位重量相同的情況下，饅頭，米飯，麵條都是精白麵製作而成的原料，我們來分析一下。

饅頭是發酵食品，人體會更容易吸收，相比同等克數的米飯，饅頭導致血糖升高會更快一些。另外，如果是麵條和米飯比較，麵條比米飯更容易升糖嗎？是的，麵條真是血糖升高之王呀。因為我們煮米飯的時候，放入大量的水，但是麵條沒有，相同的重量下，比如都是100克的米飯和麵條相比，米飯的熱量要比麵條低一些。兩外，在就餐搭配上，咱們大家吃米飯，都會吃一些蔬菜，但是麵條就沒有那麼多蔬菜搭配了，所以，吃麵條的餐後血糖升高要比米飯高。

不過，饅頭、米飯，麵條，都是我們平時吃得比較多的主食，要想血糖升得不是那麼快，可以對以上三種主食進行一些改良和搭配，比如，把白麵粉換成粗糧粉，比如玉米，蕎麥，黑米，全麥等，這樣做出來的饅頭，不僅可以提高營養價值，同時可以降低血糖上升的速度。

麵條也是如此，比如我們不選擇精面面條，而是選擇雜糧麵條，比如玉米麵，蕎麥麵，等，都比全面麵條熱量更低一些，另外，在製作麵條上，我們儘量少油炸，要水煮，少放油或者不放油，多放一些蔬菜，讓麵條口味豐富，也增加營養成份。吃炸醬麵和打滷麵的時候，少放點醬和滷，多放各種蔬菜。吃湯麵的時候，少放油，放入豆腐蔬菜，既可以增加口感，也讓血糖速度降低。

米飯，同樣的方法，做雜糧飯，是最好的選擇，比如小米，玉米，黑豆，紅豆、綠豆、紅薯類，都比白米白麵的血糖反應低。同時，在吃雜糧飯的時候，也可以多吃蔬菜。

武漢壹周

健康科普，來看看“百科名醫”吧！

米飯、饅頭是我們平常經常吃的主食。可能吃那個你並不需要考慮太多。但對糖尿病人來說，主食的選擇也成為了一件大事！有的患者吃了饅頭後血糖蹭蹭往上漲，一查，網上好多人說饅頭比米飯的升糖指數高，於是乎，從此以後只吃米飯，只當饅頭是路人了。

說起血糖，大家首先想到的就是不要吃升糖快的食物，這個升糖快是有一個判斷標準的，在醫學上叫做升糖指數。升糖指數就是血糖生成指數，也就是指一個食物升高血糖的能力。其實，麵粉和米飯的升糖指數相差並不是很多，饅頭是88，米飯是83，都屬於高升糖指數的食物。

這是因為大米饅頭都屬於精加工的食物，想要升糖指數的低，就要少吃精加工食物，多多搭配粗糧。粗糧的升糖指數又低，飽腹感又強，很適合糖尿病患者。

那麼升糖指數是多少算高呢？一般我們將葡萄糖的血糖生成指數定為100，大於70的為高升糖指數食物，小於55的為低升糖指數食物，在55~70之間的是中升糖指數食物。

很多食物的升糖指數都較高，比如糯米、粽子、土豆、甜食等。主食類升糖指數高的有：白小麥麵包、米飯、糯米飯、混合小麥饅頭、麵條。副食類有魔芋、大豆等。水果類升糖指數高的有西瓜，72；橘子，31；柚子，25；李子，24。

一般穀類的顆粒碾的越碎，升糖指數就越高；澱粉的糊化程度越高，升糖越快；膳食纖維含量多的食物升糖指數也高，因為膳食纖維會減慢食物的吸收率。

說了這麼多，糖尿病患者到底該怎樣飲食呢？

1.儘量選擇低升糖指數的食物

食物的升糖指數是影響血糖的重要因素，飲食上應該儘量、優先的選擇低升糖指數的食物。比如糧豆類中，豌豆、黃豆、大麥、扁豆、玉米的升糖指數都偏低。水果中李子、草莓、梨子、蘋果應優先選擇。

2.一口主食一口菜

有的人喜歡吃主食，蔬菜類攝入很少。吃飯時應該一口饅頭、一口菜，這樣搭配起來有利於血糖的控制，肯定要比單吃哪樣更好。

3.做法不同，結果不同

一個食材的升糖指數擺在那，但是由於做法不同，升糖的效果也會不同。比如同樣是大米，做成粥就比米飯的升糖指數高。加工方式不同效果也不同，食物加工的時間越長，溫度越高，升糖指數就越高。

4.合理搭配食物

那些升糖指數高食物就一點都不能吃了嗎？合理搭配食物可以平衡食物各自的優缺點。比如大米加糙米飯，米飯搭配蔬菜、蒜苗，小米粥加上玉米碴、燕麥片，饅頭配牛肉。蔬菜應該站一餐的大半部分。

飲食是治療糖尿病的基礎，控制好飲食是一個好的開端，希望大家都堅持下去哦！

百科名醫

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師解鵬。

如果按照相同的克數去計算的話，饅頭升血糖是排在第一位的，第二位是米飯，麵條是第三位的。實際上面條的升血糖能力是比較高的，但是麵條比較重，如果計算相同的克數，麵條最後了。這三種食物都是屬於高升糖指數的食物，可以算做是一類。

升血糖快的食物建議在鍛鍊之後補充，或者出現低血糖了可以補充。但是要注意的是，在實際的生活中，不是高血糖指數的就一定高。因為有幾點是影響血糖指數的，比如脂肪和蛋白質。如果你在補充高血糖指數食物的同時，又進食了脂肪和蛋白質，那麼這種食物的升血糖指數會下降的。另外，澱粉的糊化程度也會影響吸收速度的，煮的越爛越好吸收，夾生的吸收就比較慢，有的甚至不吸收。

在補糖的時要注意快慢結合，另外要注意補糖的時機。

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饅頭、米飯、麵條這些都是我們餐桌上常見的主食，它們的主要成分是碳水化合物。我們吃下去之後主要會消化為葡萄糖升高血糖，為我們提供能量，那麼這些常見主食哪個升血糖更快？

根據具體實驗數據指標可以得到的結論是饅頭升血糖較快，接著是麵條，大米飯升血糖稍慢。評價血糖反應的指標有血糖生成指數GI，即含50g碳水化合物試驗食物與等量碳水化合物標準參考物（葡萄糖）相比升高血糖的速度和能力。常見食物血糖生成指數如圖[1]：

所以它們三者GI的比較為：饅頭>米飯>麵條，饅頭升血糖速度較快，米飯、麵條升血糖速度相近，但米飯GI要高一點。不過這些常見主食對於糖尿病患者而言食用都要嚴格限量，因為GI>70的為高指數食物。饅頭、米飯、麵條GI都大於70，屬於會讓血糖迅速升高一類食物。

不過膳食纖維的含量、穀類顆粒的精細程度、澱粉糊化程度（食物煮熟程度，麵條煮熟一點GI也會提升）、脂肪與蛋白質含量等都會引起GI的改變[]。饅頭與麵條的製作材料也有很多種，有粗糧饅頭、蕎麥麵等，米飯也可以添加五穀雜糧，食物的GI指數也會有一定程度的降低。所以糖尿病患者要合理搭配食物，可多吃蔬菜及粗糧，嚴格控制碳水化合物的含量。

參考文獻：

[1] 叢媛,張姝.應用食物升糖指數為糖尿患者做飲食指導[J].山西醫藥雜誌(下半月刊),2010,39(11):1133-1134.

[2] 劉赫.影響食物升糖指數的因素[J].實用糖尿病雜誌,2007(06):63.

陳誼瑩

2018年9月24日

關鍵字: 米飯 健康 飲食健康