二哈讲段子
有大部分人，因工作或生活的原因，没时间或没精力去健身房训练。那么今天就给大家带来一套在家就可以减肥减脂的训练计划。不需要任何器械，如果真的需要的话，那就是一张瑜伽垫。此计划适合刚接触健身和健身有一段时间的人群，高手先请自便或关注，后期会出高手居家训练计划。
行动是第一生产力
题外话，健身计划必须配合饮食计划，三分练七分吃，不是忽悠人的。就算你训练在刻苦，不控制饮食，不减少自己的摄入，练多少都会白练。在这里先简单说一下饮食，后续会出饮食计划。
第一：戒糖，所有饮料、糕点、冰淇淋戒掉。
第二：少油少盐，所有油炸、膨化食品PASS。
第三：介绍碳水的摄入，就是多吃菜少吃饭。
第四：多摄入蛋白质，鸡蛋，一天两个以上，鸡蛋黄每天只能吃两个，不然胆固醇会高。
不能吃
好！奉上居家减肥减脂训练计划。
1、热身，活动各个关节，就把小学初中体育课那套拿出来就行。
2、开合跳，30个，动作一定要舒展。
3、卷腹，12个，卷腹不是仰卧起坐，双手伸直，双腿弯曲，躺着，腹部发力，使手碰触膝盖。注意呼吸，起来呼气，下落速度慢，吸气。
4、徒手深蹲，15个，下蹲时膝盖不过脚尖。
5、俯卧撑10个，做不到标准的，就做跪资的，还不行就找个桌子，上斜俯卧撑。
6、波比跳10个，标准波比跳，可以不加俯卧撑。
7、平板撑，做到力竭。别塌腰，屁股收紧，核心收紧，别憋气。
8、靠墙半蹲1分钟。两个九十度。小腿与地面垂直、大腿与身体垂直。身体完全贴于墙壁。
9、徒手深蹲15个。
10、开合跳50个。
11、卷腹15个。
12、俯卧撑10个。
13、俯身登山15个，注意手臂与地面垂直，与肩部垂直。
14、波比跳，力竭，能做几个做几个。
15、开合跳50个。
训练计划图
OK！如果你认真完成这套动作，不大汗淋漓，算我输。每个动作组间歇，小于一分钟，如果真的喘的厉害，深呼吸，可以稍微休息一下，最多三分钟。训练之前最好没吃饭。训练后，等汗水都落了，再去洗澡。建议在家没必要穿那么多衣服运动，动作做不好，衣服都是汗还得洗。
立于自律
Wkwmr：谈及减脂，相信很多人都有一种感觉，明明自己运动了节食了却怎么也不见瘦，归根结底在于自身体质问题。一个易胖体质的人进食量与吸收量几乎成正比，而易瘦体质的人进食量一定，吸收量却大打折扣，因此，在进行减脂之前应当根据合理科学的方法判断清楚自身体质，然后作出高效减脂方案。
另外减脂最常见的注意点莫过于一定量的节食，每餐八分饱，低热低脂，适当摄入蛋白质和糖分（一定量的糖分有利于脂肪代谢），不吃甜品，增加饮水量，提高新陈代谢。切勿相信某些虚假广告，胡乱吃一些减肥产品，防止留下后遗症或是短暂性的“虚假”消瘦，在减脂道路上坚信唯有节食和运动没有其他的方法可以让你瘦下来。此外，每日一定的运动量，针对区域脂肪做有氧运动，并做好记录，以月为单位对比前一周期的身体状况，即使减脂效果不明显，继续坚持，也能提高身体素质。
科学运动与健康
这个问题问的很好！我们来看一下身体的这几个数据，首先，173cm/140斤还算挺好的，不过体脂率稍微有一点高，那就是证明你的体内很大的重量是脂肪！而肌肉的含量一般，所以我个人的建议在训练的中要有力量和有氧的结合！
我给您举一个我自己的例子！
这个时候的我177/150/体脂20多
现在177/148/体脂16
这个可以看出我的体重没有什么变化，但身材变了很明显！对吧！
那我就分享一下我的办法！
其实很简单，在开始减脂的时候，主要就是控制饮食，然后每天进行全身的力量循环训练1h+有氧训练30min 全身循环一次后休息一天
小丶教练
怎么科学减脂？
1、摆正心态
现在的减肥方法真可谓是五花八门。可不管是用什么方法人们只要求一个“快”字，只要能快速减肥不管会不会反弹，会不会对身体健康有危害等等，只要效果快就行了，到头来结果往往是谁减谁失败，有些人也不想想，肉肉也不是一天两天长上的，（是由长期的生活习惯饮食，睡眠，运动缺乏等造成的）想要减掉它同样是需要时间的想要减肥，就要做好长期准备，一点一点的改变生活习惯，并且让身体逐渐适应。
2、了解“体脂率”
体脂率顾名思义就是脂肪在身体中的比例，体重只能监控身体的整体重量，不能监控脂肪的变化。目前最科学的办法就是通过体脂率来监控身体内脂肪的含量变化，这样我们才能更好的了解减肥效果。淘宝有很多体脂称卖，买一个回来有利于大家了解自己的脂肪变化。
3、做力量训练
以往说起减肥就是做运动多做有氧很少做无氧甚至不做无氧，因为有氧能多燃烧热量，无氧（力量训练）燃烧的热量确实低微。那为什么还要做力量训练呢？是因为力量训练不仅在训练过程中增加了能量的消耗,同时力量训练会增加身体的瘦体重,身体瘦体重增加会提高身体的基础代谢。也就是说,力量训练后即便我们坐着或者躺着,同样时间内消耗的热量也会比以前增加了。这样会大大提高每天总的热量支出,增加减肥效果。同时力量训练还有很好的身体塑形效果,会让锻炼者最终瘦身成功的同时获得完美的身材,而不是简单追求缩小版的自己。而且力量训练带来的瘦体重增加引发的基础代谢上升是真正预防肥胖反弹的根本方法。但是由于力量训练运动强度较大,无法长时间地运动,因此总的运动中能量消耗较少,所以要想取得快速理想的减肥效果,力量训练一定与有氧训练同时进行。
减肥怎么吃？
说到减肥怎么吃，就是少吃但没要求节食。如果以节食来减脂，通常成效会很差，即时减肥成功了，之后也100%会复胖回来！
首先，为了维持人体活动所需，让你所进食的热量严重不足时，身体就会找肝糖来换取热量，当肝糖用完，即会分解肌肉，找脂肪来替代。当你单靠节食就消耗一丁点的脂肪，代表着你身体内肌肉也被大量消耗了，也代表着你进入了越减越肥的循环里。所以不要节食，而是调整饮食结构。在训练中减少油脂，糖类的摄入，增加蛋白质，粗粮，果蔬等优质食物的摄入量，少吃多餐，不要让身体挨饿。饮食+科学训练，才是你成功减肥的正道。
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减肥健身
为什么你少吃+运动还没瘦？导致你减脂失败的“四宗罪”
★今天 和 大家 说下 减脂时经常犯的错
这些错误会导致你减脂的效率变差
而有些错误会让你流失大量的肌肉
（而肌肉代谢的热量要远远大于脂肪所代谢的热量）
肌肉越发达的人基础代谢率越高，
每磅 肌肉差不多每天能消耗6卡路里热量，
而每磅 脂肪每天只能消耗2卡路里。
同样重量的脂肪的肌肉，脂肪的体积比肌肉大三倍！
同样重量的脂肪的肌肉，脂肪的体积比肌肉大三倍！
现在就让我们细说一下
一、热量摄入过少
通常减脂时，摄取的热量要低于 TDEE（TDEE就是你每日所需消耗的热量）
有的朋友为了更快的达到 减脂的目的，
可能会摄入小于 TDEE 的30%-40%的热量（甚至节食）
这一开始 体重会掉的很快
很多人会着迷于体重秤上这些指数。
三个月后你的 体重 可能成功下降了
但是 实际上 你的身体 下降的 只有一小部分脂肪，
其余流失的全部都是肌肉！
因为人体是个非常智能的系统，
为了求生，会有基本的调节功能
当你长时间处于低热量的摄取时（甚至节食状态）
人体会认为你处于一个不容易取得食物的环境，
为了让你活下去，你的身体会降低你的代谢率
让你不会消耗那么多热量，而降低代谢率最直接的方法就是消耗掉你身上的肌肉
所以一开始减脂的时候，热量不要一开始降的太多
第一周可以先降低你TDEE的10%-15%开始
每周观察自己的状态并做出调整
热量摄入过少
二、过量的有氧
有氧运动+饮食控制是最常见的减肥方法。
有氧运动在减脂中是一个帮助你消耗热量的手段
但它只是个辅助角色
在你停滞期，可以帮助你突破瓶颈的角色
跟第一点一样 ，当你做的太极端的控制饮食（甚至节食）再加上大量有氧
你每天消耗的热量会非常多
人体为了保护你，同样会降低你身体的代谢率
你减脂的效率就会变慢
如果你刚一开始减脂就做大量有氧和吃的很少
一个月后你的减脂速度停滞了，
这时候你只能做更多有氧和吃更少的东西，来制造热量赤字
可是 你不可能无止尽的 增加有氧 和吃的更少更少
因为你的时间和体能都有极限
至于有氧运动，我们应该把它作为一个武器
随着我们减脂的过程，慢慢的增加有氧的训练量
当你觉得你的减脂速度变慢时，
再增加一些有氧运动的时间，帮助你继续前进。
三、蛋白质摄入过少
减脂时不可避免的会流失一些肌肉
而我们希望的是 尽 最大可能的保持原本的肌肉量
减脂时需要的蛋白质量应该要比平常还要多
蛋白质对我们有很多好处，
人体消化蛋白质会消耗很多的热量
要比 消耗碳水化合物，和脂肪 都要多
充足的蛋白质摄取也可以帮助你留着原本的肌肉
四、不做重量训练
★假如你原本是没有在重量训练的人
那么你应该在你减脂训练开始增加重量训练
增加肌肉量，提升你的代谢率
让你的减脂更有效
（一些朋友不必担心，增加重量训练并不会让你变成“施瓦辛格”）
★如果一直在重量训练的朋友，
那你在减脂期应该要努力维持你的力量跟训练量
减脂时因为热量摄取比较少，基本上力量有很大的可能会下滑
但可以避免这种状况
在你刚开始减脂的 前一两周，趁着你的力量还没有大幅减少时
多做一些大重量的训练，先把自己 的力量维持住
这样在往后的减脂 时期，
不会因为 力量掉的太多而牺牲自己原有训练量
训练量降低 伴随而来的就是肌肉量减少，导致代谢率降低
这是我们在减脂时不愿看到的
以上就是减脂时期 很容易忽略的四点
希望会对你有所帮助
SLAM健身
在减脂的路上，请大家善待自己的身体。
减脂过程中，大家关注的重点似乎都是在体重秤上面的数字，却忽略了自己身体的需求，甚至为了追求掉的那几斤，去虐待自己的身体，让她去挨饿，让她去汗蒸，让她去承受一些高强度的运动，当我们以一些违反身体原理的方式去指挥命令自己的身体按照自己的意志去减轻体重，我们的身体真的会很受伤，而且即便体重有所减轻，反弹迟早还会到来的，以违反身体机理的方式去使用身体，最后只能是恶性循环。
1、避开减脂误区
当你拿一个数字去衡量自己的减肥成果，任何有助于减轻体重的手段你都会去尝试。
比如：
汗蒸可以让体重下降，但减少的只是身体的水分，
泻药或者某些减肥药也可以让体重下降，减少的同样是身体的水分，还会使水电解质酸碱平衡紊乱。
高强度运动可以一定程度减少脂肪含量，但付出的精力是巨大的，除了锻炼了心肺功能，对臀部更翘或者手臂更加纤细用处不大，一些耗时较长，考验耐力的运动，仅能使肌肉更协调、紧致，对减脂作用有限，比如跑步。
第一点要讲的其实是一个心态问题，意识到健康有效的减肥是一个循序渐进的过程，不要被体重秤上的一个数字束缚，我们的目标是拥有一个健康好看的身材，而不是虽然瘦了，但体质却变差了。
2.聪明的选择食物
很多追求减肥的小同学们总是希望在漫漫长路上找到一条捷径，追求某个神奇的食谱，或者某个燃脂体位。
可若想减肥，最重要的还是 控制饮食，是聪明的选择食物。
想想节食的经历，我们不难发现，每次减肥失败，我们都会责备自己意志不坚，有些人甚至十几年一直重复节食减肥-失败-体重反弹的窘境，他们尝试了各种方法，但每次都效果不佳，减掉的体重总是飞一般的回归。
很多朋友还会认为吃掉的油脂类食物也会有一部分会合成为肌肉，这也是一个误区，肌肉的原材料是氨基酸，是无法通过吃油脂类的食物得到补充的。
换句话说，你吃的食物种类很大程度上决定了他们的去处.如果你吃的本就是脂肪的原材料，那么在你的体内也只会合成为脂肪。
所以，有几点我们要做到;
1. 限制食物热量，增大每日消耗热量
(1)肉类：烤煮牛肉、牛肝、羊肉、鸡肉。
(2)鱼类及其它海产品：鲤鱼、鲟鱼、比目鱼、蛤肉、蟹肉、虾、牡蛎。
(3)蔬菜：芦笋、茄子、鲜扁豆、莴苣、豌豆；土豆、菠菜、南瓜、西红柿、卷心菜、花椰菜、黄瓜、绿辣椒、胡萝卜、白箩卜。
(4)水果：所有的水果及果汁(新鲜的、罐装的或冰冻的均可)。
(5)乳制品：脱脂牛奶(鲜奶或奶粉)、人工奶油、家用奶酪。
2..对高油，高糖食物敬而远之
(1)油炸食品 此类食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质。
(2)罐头类食品 不论是水果类罐头，还是肉类罐头，营养成分破坏程度较高，且添加剂较多。
(3)腌制食品 常进食腌制食品者肾脏的负担加重，且含有致癌物质亚硝胺
(4)加工的肉类食品（火腿肠等） 含有一定量的亚硝酸盐，加重肝脏负担
3、少食多餐
一次性吃太多会加重肠胃负担，少食多餐可以让营养更充分的吸收
4、有氧运动和无氧运动相结合
跳绳，游泳，瑜伽，骑行，爬楼梯等都是很好的减脂手段
变啦
“要么瘦，要么死。”60kg的微胖闺蜜Lisa把签名换成这句话的时候，也顺带把头像改成一张写着“不瘦10斤不换头像”的图片。
在感叹她突然有这个伟大的觉悟的同时，又惊讶于自己其实一直也有在控制食量。只是饿得两眼发黑，也没见有成果，还折腾出低血糖等毛病来。
我想“瘦”应该是每个女人一生都在追求的目标。
天然瘦身零食吃出健康感
后来再见Lisa的时候，又再一次让我感到吃惊。距上次见面，也就一个月的时间，她这次给我感觉身材变得很匀称，不像以前因为在办公室久坐而变得下身越发臃肿，而且气色非常好，脸蛋红润有光泽。
追问之下，原来Lisa最近一直在吃一款源自比利时叫ORTIS的果蔬膏。这款已经有60年历史的排毒减肥膏在欧洲可是非常盛行，许多上班族女性都有吃。
它的成分很天然，由无花果、西梅、乳酪、椰枣酱、木瓜汁、柠檬汁等食材制成，比起保健品，Lisa说感觉它更像零食。
ORTIS 30days测评大公开
在Lisa那里拿了一盒，开启了我的纤体之路。
一盒是有24粒，我的计划是一天一粒，一周吃六天。
使用前：体重55kg 腰围70cm
Day1
晚饭过后，初次把ORTIS塞进口里，虽然黑乎乎的卖相并不好看，但酸酸甜甜的口感像吃在吃红枣膏，仔细嚼还能吃出果肉，非常好吃。吃完一颗，再喝一大杯温开水。
Day2
昨晚吃完没什么感觉就去睡觉了，今天醒来感觉肠道有蠕动的感觉，赶紧上厕所，是前所未有的顺畅，而且感觉把宿便都排出来了，不是拉肚子的感觉，十分惊喜！晚上又照常吃了一颗。
Day8
已经连续吃了6天，最大的改变是，从每1-2天一次到每天都能正常排便，即使昨天没有吃果蔬膏，这也证明了产品没有依赖性，我真是越来越喜欢它了。
Day15
吃了半个月的ORTIS，囤了多年油脂的大肚子渐渐变得平坦，同时也感觉工作期间变得很有干劲，没有了以前老睡不醒的感觉。
Day20
今天被同事夸这段时间气色变得越来越好，皮肤有光泽。就像20天前我见到的Lisa，这都是ORTIS果蔬膏的功劳。
Day30
一个月下来，以前穿29的裤头渐渐变松了，今天称了下体重，居然减了8斤！腰围减小了3cm！而且是在我饮食正常的情况下减轻了体脂。真是太惊喜了！
使用报告
欧盟有机认证日常keep fit利器
现在我依然在服用ORTIS果蔬膏。我喜欢ORTIS果蔬膏酸酸甜甜的口感，放在冰箱里，饭后一颗，特别好吃。如果遇上出差、外出旅游等情况，我会选择片剂，效果没差多少。
另外ORTIS还有一款美果饮，被欧洲人称为“神仙水”，还得到欧盟有机认证。含绿茶、罗望子果、茴香等天然的植物配方，一天喝一瓶，轻松摆脱熬夜后遗症，排毒减肥养颜简直不要太方便！
现在我和Lisa所关注的已经不是称上的数字是多少，自从吃了ORTIS果蔬膏，排清了体内的宿便和多余油脂，我们都变得比之前纤瘦，更可贵的是一天比一天变得更活力和健康。
请收下这份安利，说不定你也会和我一样爱上ORTIS。
洋葱OMALL
怎么减脂，就是你消耗的热量要比摄入的多。主要从吃和练两大方面进行分析。
吃：热量的摄入主要由碳水化合物、蛋白质及脂肪，通过计算你每日的热量总摄入为2100大卡，碳水化合物为1050大卡，蛋白质为735大卡，脂肪为315大卡；换算下重量：碳水化合物为263克，蛋白质为184克，脂肪为35克；这个就是你一天可以吃到的范围；要想减脂控制吃是非常重要的。
在食物选择上面尽量选择些低油低脂低热量的食物，不断食或节食，少油少盐少糖少饱和脂肪少精细加工的碳水，多水果蔬菜，饮食规律，没有不好的饮食习惯，不要不吃或一下吃很多，零食基本不吃。主食必须保证正常，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，否则脂肪不能分解。蔬菜水果尽量多吃。肉及奶蛋类适当，注意高脂肪和油炸类要减少。零食最好以水果为主，垃圾食品（指油炸及膨化食品等零食）最好不要吃。可以的话，将一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少摄入。早餐很重要！必须吃！否则会导致中午因极度饥饿而摄入过多，导致脂肪堆积。晚餐也是如此。对于脂肪含量较高者，可以在饭前吃水果喝水，减低饥饿程度，防止一次摄入过多。 “肥胖是你不健康生活方式的一种反应，健美的身材是你健康生活方式的一种反应，没转变你的生活方式、食欲和懒惰本能而减肥，不管你减了多少，最终都只是徒劳。”
其次说下练：练主要是从运动的频率、强度、时间、运动类型上做分析。
频率上最好保证2-3次/周，时间20-90分钟，类型以力量加有氧为主（如：力量30分钟，有氧1小时），最后重点说下强度。
强度的问题是很难把控的，首先你要知道你的减脂心率区间。因为我不知道你的静态心率是多少，所以无法给你计算，公式给到你，你可以自己计算。（220-年龄-静态心率）*（60%——75%运动强度）+静态心率，根据这个公式你就知道你的有氧心率区间了。
健身教练karot
控制吃还要运动，是最健康得减脂方式。如果不运动想节食减脂得出门右转美容店！！！
我们可以先了解脂肪怎么消耗掉得，准确来说是供能。打个比方，脂肪就是身体得“汽油”我们“人”就是台发动机。不同的是我们身体随时随地都在消耗，包括睡觉也好！简单来说就是这样。现在我们再说说运动，为什么运动，做什么运动。不管你做什么运动都可以达到减脂得效果，只是效率得问题了！上面也说了，你不动都在“烧油”那么动起来就烧得更多了就是这个道理。那么现在就说吃了，碳水化合物一定要吃，要不然你身体就会没有能量，没有能量你就动不了。我们吃就要避免 油腻，油炸，因为这两样才是你减脂道路上得拦路虎！如果你还需要更详细得可以私信我！
