二哈講段子
有大部分人，因工作或生活的原因，沒時間或沒精力去健身房訓練。那麼今天就給大家帶來一套在家就可以減肥減脂的訓練計劃。不需要任何器械，如果真的需要的話，那就是一張瑜伽墊。此計劃適合剛接觸健身和健身有一段時間的人群，高手先請自便或關注，後期會出高手居家訓練計劃。
行動是第一生產力
題外話，健身計劃必須配合飲食計劃，三分練七分吃，不是忽悠人的。就算你訓練在刻苦，不控制飲食，不減少自己的攝入，練多少都會白練。在這裡先簡單說一下飲食，後續會出飲食計劃。
第一：戒糖，所有飲料、糕點、冰淇淋戒掉。
第二：少油少鹽，所有油炸、膨化食品PASS。
第三：介紹碳水的攝入，就是多吃菜少吃飯。
第四：多攝入蛋白質，雞蛋，一天兩個以上，雞蛋黃每天只能吃兩個，不然膽固醇會高。
不能吃
好！奉上居家減肥減脂訓練計劃。
1、熱身，活動各個關節，就把小學初中體育課那套拿出來就行。
2、開合跳，30個，動作一定要舒展。
3、卷腹，12個，卷腹不是仰臥起坐，雙手伸直，雙腿彎曲，躺著，腹部發力，使手碰觸膝蓋。注意呼吸，起來呼氣，下落速度慢，吸氣。
4、徒手深蹲，15個，下蹲時膝蓋不過腳尖。
5、俯臥撐10個，做不到標準的，就做跪資的，還不行就找個桌子，上斜俯臥撐。
6、波比跳10個，標準波比跳，可以不加俯臥撐。
7、平板撐，做到力竭。別塌腰，屁股收緊，核心收緊，別憋氣。
8、靠牆半蹲1分鐘。兩個九十度。小腿與地面垂直、大腿與身體垂直。身體完全貼於牆壁。
9、徒手深蹲15個。
10、開合跳50個。
11、卷腹15個。
12、俯臥撐10個。
13、俯身登山15個，注意手臂與地面垂直，與肩部垂直。
14、波比跳，力竭，能做幾個做幾個。
15、開合跳50個。
訓練計劃圖
OK！如果你認真完成這套動作，不大汗淋漓，算我輸。每個動作組間歇，小於一分鐘，如果真的喘的厲害，深呼吸，可以稍微休息一下，最多三分鐘。訓練之前最好沒吃飯。訓練後，等汗水都落了，再去洗澡。建議在家沒必要穿那麼多衣服運動，動作做不好，衣服都是汗還得洗。
立於自律
Wkwmr：談及減脂，相信很多人都有一種感覺，明明自己運動了節食了卻怎麼也不見瘦，歸根結底在於自身體質問題。一個易胖體質的人進食量與吸收量幾乎成正比，而易瘦體質的人進食量一定，吸收量卻大打折扣，因此，在進行減脂之前應當根據合理科學的方法判斷清楚自身體質，然後作出高效減脂方案。
另外減脂最常見的注意點莫過於一定量的節食，每餐八分飽，低熱低脂，適當攝入蛋白質和糖分（一定量的糖分有利於脂肪代謝），不吃甜品，增加飲水量，提高新陳代謝。切勿相信某些虛假廣告，胡亂吃一些減肥產品，防止留下後遺症或是短暫性的“虛假”消瘦，在減脂道路上堅信唯有節食和運動沒有其他的方法可以讓你瘦下來。此外，每日一定的運動量，針對區域脂肪做有氧運動，並做好記錄，以月為單位對比前一週期的身體狀況，即使減脂效果不明顯，繼續堅持，也能提高身體素質。
科學運動與健康
這個問題問的很好！我們來看一下身體的這幾個數據，首先，173cm/140斤還算挺好的，不過體脂率稍微有一點高，那就是證明你的體內很大的重量是脂肪！而肌肉的含量一般，所以我個人的建議在訓練的中要有力量和有氧的結合！
我給您舉一個我自己的例子！
這個時候的我177/150/體脂20多
現在177/148/體脂16
這個可以看出我的體重沒有什麼變化，但身材變了很明顯！對吧！
那我就分享一下我的辦法！
其實很簡單，在開始減脂的時候，主要就是控制飲食，然後每天進行全身的力量循環訓練1h+有氧訓練30min 全身循環一次後休息一天
小丶教練
怎麼科學減脂？
1、擺正心態
現在的減肥方法真可謂是五花八門。可不管是用什麼方法人們只要求一個“快”字，只要能快速減肥不管會不會反彈，會不會對身體健康有危害等等，只要效果快就行了，到頭來結果往往是誰減誰失敗，有些人也不想想，肉肉也不是一天兩天長上的，（是由長期的生活習慣飲食，睡眠，運動缺乏等造成的）想要減掉它同樣是需要時間的想要減肥，就要做好長期準備，一點一點的改變生活習慣，並且讓身體逐漸適應。
2、瞭解“體脂率”
體脂率顧名思義就是脂肪在身體中的比例，體重只能監控身體的整體重量，不能監控脂肪的變化。目前最科學的辦法就是通過體脂率來監控身體內脂肪的含量變化，這樣我們才能更好的瞭解減肥效果。淘寶有很多體脂稱賣，買一個回來有利於大家瞭解自己的脂肪變化。
3、做力量訓練
以往說起減肥就是做運動多做有氧很少做無氧甚至不做無氧，因為有氧能多燃燒熱量，無氧（力量訓練）燃燒的熱量確實低微。那為什麼還要做力量訓練呢？是因為力量訓練不僅在訓練過程中增加了能量的消耗,同時力量訓練會增加身體的瘦體重,身體瘦體重增加會提高身體的基礎代謝。也就是說,力量訓練後即便我們坐著或者躺著,同樣時間內消耗的熱量也會比以前增加了。這樣會大大提高每天總的熱量支出,增加減肥效果。同時力量訓練還有很好的身體塑形效果,會讓鍛鍊者最終瘦身成功的同時獲得完美的身材,而不是簡單追求縮小版的自己。而且力量訓練帶來的瘦體重增加引發的基礎代謝上升是真正預防肥胖反彈的根本方法。但是由於力量訓練運動強度較大,無法長時間地運動,因此總的運動中能量消耗較少,所以要想取得快速理想的減肥效果,力量訓練一定與有氧訓練同時進行。
減肥怎麼吃？
說到減肥怎麼吃，就是少吃但沒要求節食。如果以節食來減脂，通常成效會很差，即時減肥成功了，之後也100%會復胖回來！
首先，為了維持人體活動所需，讓你所進食的熱量嚴重不足時，身體就會找肝糖來換取熱量，當肝糖用完，即會分解肌肉，找脂肪來替代。當你單靠節食就消耗一丁點的脂肪，代表著你身體內肌肉也被大量消耗了，也代表著你進入了越減越肥的循環裡。所以不要節食，而是調整飲食結構。在訓練中減少油脂，糖類的攝入，增加蛋白質，粗糧，果蔬等優質食物的攝入量，少吃多餐，不要讓身體捱餓。飲食+科學訓練，才是你成功減肥的正道。
喜歡就關注“減肥健身”吧
減肥健身
為什麼你少吃+運動還沒瘦？導致你減脂失敗的“四宗罪”
★今天 和 大家 說下 減脂時經常犯的錯
這些錯誤會導致你減脂的效率變差
而有些錯誤會讓你流失大量的肌肉
（而肌肉代謝的熱量要遠遠大於脂肪所代謝的熱量）
肌肉越發達的人基礎代謝率越高，
每磅 肌肉差不多每天能消耗6卡路里熱量，
而每磅 脂肪每天只能消耗2卡路里。
同樣重量的脂肪的肌肉，脂肪的體積比肌肉大三倍！
同樣重量的脂肪的肌肉，脂肪的體積比肌肉大三倍！
現在就讓我們細說一下
一、熱量攝入過少
通常減脂時，攝取的熱量要低於 TDEE（TDEE就是你每日所需消耗的熱量）
有的朋友為了更快的達到 減脂的目的，
可能會攝入小於 TDEE 的30%-40%的熱量（甚至節食）
這一開始 體重會掉的很快
很多人會著迷於體重秤上這些指數。
三個月後你的 體重 可能成功下降了
但是 實際上 你的身體 下降的 只有一小部分脂肪，
其餘流失的全部都是肌肉！
因為人體是個非常智能的系統，
為了求生，會有基本的調節功能
當你長時間處於低熱量的攝取時（甚至節食狀態）
人體會認為你處於一個不容易取得食物的環境，
為了讓你活下去，你的身體會降低你的代謝率
讓你不會消耗那麼多熱量，而降低代謝率最直接的方法就是消耗掉你身上的肌肉
所以一開始減脂的時候，熱量不要一開始降的太多
第一週可以先降低你TDEE的10%-15%開始
每週觀察自己的狀態並做出調整
熱量攝入過少
二、過量的有氧
有氧運動+飲食控制是最常見的減肥方法。
有氧運動在減脂中是一個幫助你消耗熱量的手段
但它只是個輔助角色
在你停滯期，可以幫助你突破瓶頸的角色
跟第一點一樣 ，當你做的太極端的控制飲食（甚至節食）再加上大量有氧
你每天消耗的熱量會非常多
人體為了保護你，同樣會降低你身體的代謝率
你減脂的效率就會變慢
如果你剛一開始減脂就做大量有氧和吃的很少
一個月後你的減脂速度停滯了，
這時候你只能做更多有氧和吃更少的東西，來製造熱量赤字
可是 你不可能無止盡的 增加有氧 和吃的更少更少
因為你的時間和體能都有極限
至於有氧運動，我們應該把它作為一個武器
隨著我們減脂的過程，慢慢的增加有氧的訓練量
當你覺得你的減脂速度變慢時，
再增加一些有氧運動的時間，幫助你繼續前進。
三、蛋白質攝入過少
減脂時不可避免的會流失一些肌肉
而我們希望的是 盡 最大可能的保持原本的肌肉量
減脂時需要的蛋白質量應該要比平常還要多
蛋白質對我們有很多好處，
人體消化蛋白質會消耗很多的熱量
要比 消耗碳水化合物，和脂肪 都要多
充足的蛋白質攝取也可以幫助你留著原本的肌肉
四、不做重量訓練
★假如你原本是沒有在重量訓練的人
那麼你應該在你減脂訓練開始增加重量訓練
增加肌肉量，提升你的代謝率
讓你的減脂更有效
（一些朋友不必擔心，增加重量訓練並不會讓你變成“施瓦辛格”）
★如果一直在重量訓練的朋友，
那你在減脂期應該要努力維持你的力量跟訓練量
減脂時因為熱量攝取比較少，基本上力量有很大的可能會下滑
但可以避免這種狀況
在你剛開始減脂的 前一兩週，趁著你的力量還沒有大幅減少時
多做一些大重量的訓練，先把自己 的力量維持住
這樣在往後的減脂 時期，
不會因為 力量掉的太多而犧牲自己原有訓練量
訓練量降低 伴隨而來的就是肌肉量減少，導致代謝率降低
這是我們在減脂時不願看到的
以上就是減脂時期 很容易忽略的四點
希望會對你有所幫助
SLAM健身
在減脂的路上，請大家善待自己的身體。
減脂過程中，大家關注的重點似乎都是在體重秤上面的數字，卻忽略了自己身體的需求，甚至為了追求掉的那幾斤，去虐待自己的身體，讓她去捱餓，讓她去汗蒸，讓她去承受一些高強度的運動，當我們以一些違反身體原理的方式去指揮命令自己的身體按照自己的意志去減輕體重，我們的身體真的會很受傷，而且即便體重有所減輕，反彈遲早還會到來的，以違反身體機理的方式去使用身體，最後只能是惡性循環。
1、避開減脂誤區
當你拿一個數字去衡量自己的減肥成果，任何有助於減輕體重的手段你都會去嘗試。
比如：
汗蒸可以讓體重下降，但減少的只是身體的水分，
瀉藥或者某些減肥藥也可以讓體重下降，減少的同樣是身體的水分，還會使水電解質酸鹼平衡紊亂。
高強度運動可以一定程度減少脂肪含量，但付出的精力是巨大的，除了鍛鍊了心肺功能，對臀部更翹或者手臂更加纖細用處不大，一些耗時較長，考驗耐力的運動，僅能使肌肉更協調、緊緻，對減脂作用有限，比如跑步。
第一點要講的其實是一個心態問題，意識到健康有效的減肥是一個循序漸進的過程，不要被體重秤上的一個數字束縛，我們的目標是擁有一個健康好看的身材，而不是雖然瘦了，但體質卻變差了。
2.聰明的選擇食物
很多追求減肥的小同學們總是希望在漫漫長路上找到一條捷徑，追求某個神奇的食譜，或者某個燃脂體位。
可若想減肥，最重要的還是 控制飲食，是聰明的選擇食物。
想想節食的經歷，我們不難發現，每次減肥失敗，我們都會責備自己意志不堅，有些人甚至十幾年一直重複節食減肥-失敗-體重反彈的窘境，他們嘗試了各種方法，但每次都效果不佳，減掉的體重總是飛一般的迴歸。
很多朋友還會認為吃掉的油脂類食物也會有一部分會合成為肌肉，這也是一個誤區，肌肉的原材料是氨基酸，是無法通過吃油脂類的食物得到補充的。
換句話說，你吃的食物種類很大程度上決定了他們的去處.如果你吃的本就是脂肪的原材料，那麼在你的體內也只會合成為脂肪。
所以，有幾點我們要做到;
1. 限制食物熱量，增大每日消耗熱量
(1)肉類：烤煮牛肉、牛肝、羊肉、雞肉。
(2)魚類及其它海產品：鯉魚、鱘魚、比目魚、蛤肉、蟹肉、蝦、牡蠣。
(3)蔬菜：蘆筍、茄子、鮮扁豆、萵苣、豌豆；土豆、菠菜、南瓜、西紅柿、捲心菜、花椰菜、黃瓜、綠辣椒、胡蘿蔔、白籮卜。
(4)水果：所有的水果及果汁(新鮮的、罐裝的或冰凍的均可)。
(5)乳製品：脫脂牛奶(鮮奶或奶粉)、人工奶油、家用奶酪。
2..對高油，高糖食物敬而遠之
(1)油炸食品 此類食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質。
(2)罐頭類食品 不論是水果類罐頭，還是肉類罐頭，營養成分破壞程度較高，且添加劑較多。
(3)醃製食品 常進食醃製食品者腎臟的負擔加重，且含有致癌物質亞硝胺
(4)加工的肉類食品（火腿腸等） 含有一定量的亞硝酸鹽，加重肝臟負擔
3、少食多餐
一次性吃太多會加重腸胃負擔，少食多餐可以讓營養更充分的吸收
4、有氧運動和無氧運動相結合
跳繩，游泳，瑜伽，騎行，爬樓梯等都是很好的減脂手段
變啦
“要麼瘦，要麼死。”60kg的微胖閨蜜Lisa把簽名換成這句話的時候，也順帶把頭像改成一張寫著“不瘦10斤不換頭像”的圖片。
在感嘆她突然有這個偉大的覺悟的同時，又驚訝於自己其實一直也有在控制食量。只是餓得兩眼發黑，也沒見有成果，還折騰出低血糖等毛病來。
我想“瘦”應該是每個女人一生都在追求的目標。
天然瘦身零食吃出健康感
後來再見Lisa的時候，又再一次讓我感到吃驚。距上次見面，也就一個月的時間，她這次給我感覺身材變得很勻稱，不像以前因為在辦公室久坐而變得下身越發臃腫，而且氣色非常好，臉蛋紅潤有光澤。
追問之下，原來Lisa最近一直在吃一款源自比利時叫ORTIS的果蔬膏。這款已經有60年曆史的排毒減肥膏在歐洲可是非常盛行，許多上班族女性都有吃。
它的成分很天然，由無花果、西梅、乳酪、椰棗醬、木瓜汁、檸檬汁等食材製成，比起保健品，Lisa說感覺它更像零食。
ORTIS 30days測評大公開
在Lisa那裡拿了一盒，開啟了我的纖體之路。
一盒是有24粒，我的計劃是一天一粒，一週吃六天。
使用前：體重55kg 腰圍70cm
Day1
晚飯過後，初次把ORTIS塞進口裡，雖然黑乎乎的賣相併不好看，但酸酸甜甜的口感像吃在吃紅棗膏，仔細嚼還能吃出果肉，非常好吃。吃完一顆，再喝一大杯溫開水。
Day2
昨晚吃完沒什麼感覺就去睡覺了，今天醒來感覺腸道有蠕動的感覺，趕緊上廁所，是前所未有的順暢，而且感覺把宿便都排出來了，不是拉肚子的感覺，十分驚喜！晚上又照常吃了一顆。
Day8
已經連續吃了6天，最大的改變是，從每1-2天一次到每天都能正常排便，即使昨天沒有吃果蔬膏，這也證明了產品沒有依賴性，我真是越來越喜歡它了。
Day15
吃了半個月的ORTIS，囤了多年油脂的大肚子漸漸變得平坦，同時也感覺工作期間變得很有幹勁，沒有了以前老睡不醒的感覺。
Day20
今天被同事誇這段時間氣色變得越來越好，皮膚有光澤。就像20天前我見到的Lisa，這都是ORTIS果蔬膏的功勞。
Day30
一個月下來，以前穿29的褲頭漸漸變鬆了，今天稱了下體重，居然減了8斤！腰圍減小了3cm！而且是在我飲食正常的情況下減輕了體脂。真是太驚喜了！
使用報告
歐盟有機認證日常keep fit利器
現在我依然在服用ORTIS果蔬膏。我喜歡ORTIS果蔬膏酸酸甜甜的口感，放在冰箱裡，飯後一顆，特別好吃。如果遇上出差、外出旅遊等情況，我會選擇片劑，效果沒差多少。
另外ORTIS還有一款美果飲，被歐洲人稱為“神仙水”，還得到歐盟有機認證。含綠茶、羅望子果、茴香等天然的植物配方，一天喝一瓶，輕鬆擺脫熬夜後遺症，排毒減肥養顏簡直不要太方便！
現在我和Lisa所關注的已經不是稱上的數字是多少，自從吃了ORTIS果蔬膏，排清了體內的宿便和多餘油脂，我們都變得比之前纖瘦，更可貴的是一天比一天變得更活力和健康。
請收下這份安利，說不定你也會和我一樣愛上ORTIS。
洋蔥OMALL
怎麼減脂，就是你消耗的熱量要比攝入的多。主要從吃和練兩大方面進行分析。
吃：熱量的攝入主要由碳水化合物、蛋白質及脂肪，通過計算你每日的熱量總攝入為2100大卡，碳水化合物為1050大卡，蛋白質為735大卡，脂肪為315大卡；換算下重量：碳水化合物為263克，蛋白質為184克，脂肪為35克；這個就是你一天可以吃到的範圍；要想減脂控制吃是非常重要的。
在食物選擇上面儘量選擇些低油低脂低熱量的食物，不斷食或節食，少油少鹽少糖少飽和脂肪少精細加工的碳水，多水果蔬菜，飲食規律，沒有不好的飲食習慣，不要不吃或一下吃很多，零食基本不吃。主食必須保證正常，因為脂肪的消耗需要碳水化合物的參與，否則脂肪不能分解。蔬菜水果儘量多吃。肉及奶蛋類適當，注意高脂肪和油炸類要減少。零食最好以水果為主，垃圾食品（指油炸及膨化食品等零食）最好不要吃。可以的話，將一日三餐改為四餐或五餐，每餐減少攝入。早餐很重要！必須吃！否則會導致中午因極度飢餓而攝入過多，導致脂肪堆積。晚餐也是如此。對於脂肪含量較高者，可以在飯前吃水果喝水，減低飢餓程度，防止一次攝入過多。 “肥胖是你不健康生活方式的一種反應，健美的身材是你健康生活方式的一種反應，沒轉變你的生活方式、食慾和懶惰本能而減肥，不管你減了多少，最終都只是徒勞。”
其次說下練：練主要是從運動的頻率、強度、時間、運動類型上做分析。
頻率上最好保證2-3次/周，時間20-90分鐘，類型以力量加有氧為主（如：力量30分鐘，有氧1小時），最後重點說下強度。
強度的問題是很難把控的，首先你要知道你的減脂心率區間。因為我不知道你的靜態心率是多少，所以無法給你計算，公式給到你，你可以自己計算。（220-年齡-靜態心率）*（60%——75%運動強度）+靜態心率，根據這個公式你就知道你的有氧心率區間了。
健身教練karot
控制吃還要運動，是最健康得減脂方式。如果不運動想節食減脂得出門右轉美容店！！！
我們可以先了解脂肪怎麼消耗掉得，準確來說是供能。打個比方，脂肪就是身體得“汽油”我們“人”就是臺發動機。不同的是我們身體隨時隨地都在消耗，包括睡覺也好！簡單來說就是這樣。現在我們再說說運動，為什麼運動，做什麼運動。不管你做什麼運動都可以達到減脂得效果，只是效率得問題了！上面也說了，你不動都在“燒油”那麼動起來就燒得更多了就是這個道理。那麼現在就說吃了，碳水化合物一定要吃，要不然你身體就會沒有能量，沒有能量你就動不了。我們吃就要避免 油膩，油炸，因為這兩樣才是你減脂道路上得攔路虎！如果你還需要更詳細得可以私信我！
