健察官
有很多朋友問我，如果我想練出腹肌，那麼我需要花多久的時間才能達到這個目的？其實我想告訴你的是，如果你想練出最好的腹肌，那麼一兩天是絕對練不成的，你需要日積月累的積累，不斷的完善自己的訓練計劃，這樣才可以讓自己的腹肌變得更好看。
但是下面我們要給你推薦幾個動作，這幾個動作並不是神速動作，它不會讓你在短時間內就達到最好的腹肌訓練效果。如果你是第一次開始鍛鍊腹肌，你不知道用什麼動作去練習的話，那麼下面這些動作就會很適合你。
它可以讓你在50天內看到自己的腹肌訓練效果，雖然說這個效果是很微妙的，但是長期堅持下去，你的腹部肌肉一定會達到最好的狀態。
1、坐姿啞鈴進退出腿
第一個動作叫坐姿啞鈴進退出腿，多數的朋友看這個動作的名字都不是很能理解這個動作，這個動作是一個非常有趣的動作，我們把這個有趣的動作有效的鍛鍊起來。首先我們會運用到一對啞鈴去完成，把啞鈴擺在地上，兩隻啞鈴的距離儘量不要分得太開，但也不要靠的太近，因為我們的腿需要不斷的向啞鈴中間做一個進退的動作。
保持坐姿之後就將我們的雙腿抬起，如果你覺得這個動作對你來說難度太大，那麼你可以把你的雙手放在身後支撐起你的身體，感受腹部肌肉的發力，我們不斷的來完成這個進退出腿的動作。
2、拉力器伐木
第二個動作叫拉力器伐木，我們在做這個動作的時候，自然需要應用到繩索拉力器去做，涉及到繩索拉力器，那麼首先我們就需要選擇好自己的訓練重量，讓我們在一個合適的重量下去完成這個動作。這個動作可以幫助我們鍛鍊側腹肌的力量，你把這個動作有效的完成下來之後，會有利於你鍛煉出人魚線。
3、仰臥直腿抬腿+抬肩槓鈴推舉
第三個動作，我想給大家推薦一個組合完成的訓練動作，這個動作不僅可以幫助我們鍛鍊腹部肌肉力量，還可以適當的幫助我們鍛鍊腿部力量，甚至是上肢力量。我們在做這個動作之前，首先要做一個仰臥直腿抬腿的動作，將我們的雙腿儘量伸直抬高，感受腹部肌肉的緊張，將我們的動作速度放慢一點，感受這個動作帶給我們的有效刺激。
做完這個直腿抬腿動作之後，我們就需要完成一個抬肩的槓鈴推舉，把這些動作融為一體去做，掌握好自己的動作速度，讓我們的訓練更加有效。
4、藥球俄羅斯轉體
最後一個動作我們需要用到藥球這個健身工具去完成，這是一個俄羅斯的轉體動作，如果你身邊沒有這個健身工具，那麼你可以用啞鈴去代替，起到一個輕微負重的效果就可以了。雙手握住我們的訓練工具之後，就保持一個基本的坐姿，將我們的雙腿彎曲抬離地面，保持腹部肌肉的緊張，用我們的腹部力量去發力來完成這個轉體動作。
肌肉三界
健身一般多久可以練出腹肌？練出腹肌在於有效的減脂訓練和針對性虐腹訓練。
一般來說，女性體脂率在20%以下，男體體脂率在15%以下，腹肌就會顯現，只是要使腹肌有型，還須多做針對腹部的無氧訓練。如果訓練方式、方式科學，半年左右的有效訓練，腹肌應該初步有型。
針對腹部的無氧訓練，是以各種卷腹，平板支撐，俄羅斯轉體等動作為主，以懸垂舉腿，撐地高抬腿，俯臥撐等動作為輔。訓練應根據身體承受能力，每週三到四次，每次三個以上動作，每個動作做到接近力竭或力竭。
腹肌訓練多少塊，是由基因決定的。看到的多少塊腹肌，其實是腹肌的腹直肌，左右腹直肌內側是以腹白線相隔，自上而下被3-4個橫行的腱劃分隔；就看到的腹肌而言，有的八塊，有的六塊，有的七塊。
滄海人間
給你看看網上流行的體脂率表
上面分別對應了各種體脂率下，身體的狀態，及腹肌的顯露情況。
雖然不一定完全準確，但可以參考價值還是有的。
按照你說的體脂率15.5%對應上圖應該是這樣的。
這個時候，你的腹肌算是有點樣子的。
但是基於你是在健身房測量的，肯定是誤差太大。以我對健身房測體脂率的工具來看，這東西測不準，沒有很大的參考價值。
我想你肯定是在有氧運動訓練後，再去測的吧！這個時候體脂率絕對偏小。保守估計你的體脂率應該在19%。
能練出腹肌嗎？
肯定能！你都說了你剛減肥成功，你只需要把體脂率再降低一點，達到14%左右。你的腹肌就能多多少少看見了。
其實吧！既然你的要求是要看見腹肌，你也別管什麼體脂率了，你就每天堅持，少吃一點，多運動，慢慢減脂就行了。
要多久？
根據你身高，體重，年齡，也有關係啊！也有通過短時間的節食來減脂的，太快呢！容易反彈。慢慢減脂呢！配合訓練，照你目前的情況，保守估計3個月吧！我只能大概的估計一下，畢竟我也太清楚你的飲食，訓練什麼情況。 
多少塊？
個人基因不同，腹肌的數量，以及是否對稱，都是根據你基因決定的，有多少腱劃決定的。通常來說，六塊啊！八塊啊！10塊的都有！對稱，不對稱啊！
祝你早日減脂成功，早日看到你要的腹肌哦！
更多健身乾貨，關注我沒毛病。我是愛擼鐵的詹密。
嗜鐵癮君子
謝謝大家抽空看我的回答。謝謝！
需要練出來腹肌，第一步要做的就是要減脂，怎麼減？首先，要保持運動量，以有氧運動為主，這裡有個誤區，就是好多人認為，我減肥只要練哪，哪的肉就可以減下去。其實並不是這樣的，減脂是一個全身的過程
男性想要練出來腹肌，1、減脂。2、多做有氧運動。3、吃健身餐（並不是說吃健身餐餐可以練出來腹肌，只是效果更顯著。）4、保持蛋白量。（雞蛋的蛋清、牛肉、蝦。這些東西做起來不方便的話，可以買複合蛋白粉。）
男性最難減的就是肚子，最難練也最難保持的就是腹肌。
女性就建議練出馬甲線，因為女性的體脂不能太低，低的話對子宮和內臟不好。難減的就是小腹和臀部。
也是要進行有氧運動，但是運動量一定不能太大，要循序漸進！
補充一句，什麼都可以練出來，最難做的就是克服自己的惰性。加油！
希望這些能夠幫助需要有身材的人。
