马博士健康团

PART 1买酸奶的基础知识

常温酸奶为了保持长时间保存，添加了较多的食品添加剂，所以最好还是选择低温酸奶，以下这3点关系到你是否能买到健康的低温酸奶。

1.首先看配料表

想买到健康的酸奶，那一定要学会看配料表，比较简单的方式是记住3个配料元素：“生乳、糖、乳酸菌”，如果配料表里只有这3个元素，那说明是没有食品添加剂的健康酸奶。

“保加利亚杆菌、嗜热链球菌、嗜酸乳杆菌”，这3种乳酸菌是必需要添加的。除此之外，有些厂家也会添加对人体有益的其他菌种，比如“乳双歧杆菌”，只要后缀是“菌”的，都是乳酸菌，是有益健康的。

另外有些酸奶为了获得更高的蛋白质含量，会添加“蛋白粉”，比如“乳清蛋白粉、浓缩牛奶蛋白粉”等。

其他诸如“果胶、琼脂”都是食品添加剂了，尽量不要买。

还有一个更简单粗暴的方法，就是看配料表的长度，越短，说明配料越简单。

2.再看生产日期

生产日期越近，说明越新鲜，这点想必大家都知道。

3.看存放环境

另外就是注意观察酸奶的放置环境，低温酸奶里是有活菌的，而活菌在2-6度的环境才能活得更好，所以一定要买放在冷藏柜里的酸奶。

另外，尽量选择人流量大的店铺购买，这样酸奶存放周期短，更健康。

PART 2买酸奶的进阶知识

除了一些基础的挑选酸奶的方法，还可以在此基础上进阶——挑选更健康的酸奶。

这里推荐2种，一种是羊酸奶，一种是“极简”酸奶。

1.有保健意义的羊酸奶

《本草纲目》记载羊奶性温、滋补作用强，而做成酸奶后，比普通牛酸奶多了保健意义：

①营养价值更高

羊奶富含免疫蛋白及各类营养素，其配比结构与母乳最为接近，被誉为“奶中之王”，可增强人体抵抗力，尤其适合身体虚弱人群。

§ 维生素总含量高于牛奶，其中维生素C含量是牛奶的2倍，尼克酸（烟酸）含量是牛奶的2.5倍，维生素D含量也比牛奶高近13倍。

§ 羊奶微量元素总量是牛奶的7倍。

§ 羊奶的钙、磷含量也比牛奶高，而且钙、磷比例适当，对钙、磷缺乏人群及生长发育期的儿童效果更好。

§ 羊奶中酪蛋白和白蛋白都是全价蛋白质，含人体必需的8种必需氨基酸。据测定，羊奶中氨基酸总含量比牛奶高3%，在17种氨基酸中，有13种氨基酸含量均比牛奶高。

②养护肠胃

羊奶性温，更温补。而现代医学也证明羊奶在胃中形成的凝乳颗粒细软且呈碱性，更温和，且具有极大缓冲性，让胃更舒服。

并且羊奶脂肪球碳链短，是牛奶的1/3，直径较小，大小均匀，易于消化吸收，长期饮用也不易发胖。

此外，羊奶还含有表皮生长因子EGF，能促进细胞新生，对肠胃有保健意义。

③美容养颜

相传唐代贵族女子喜爱用羊奶和鲜花沐浴以保养皮肤。

现代医学证明羊奶含有丰富的表皮生长因子EGF和超氧化物歧化酶SOD，前者具有促进表皮细胞新生的作用，后者具有抗衰老、免疫调节的作用。

理论上来说，EGF与SOD对美容养颜都有一定的作用，有防止皮肤衰老、滋润皮肤的作用。

因此与牛酸奶相比，羊酸奶营养更丰富，还能养护肠胃，是更好的酸奶选择。

2.“极简”酸奶

顾名思义，就是配料非常简单的酸奶：只要生乳和乳酸菌。

摄入过量的糖是会对人体造成负担的，而这种酸奶让你获得生乳和乳酸菌营养价值的同时，减少了糖的摄入，因此更健康，糖尿病人和减肥人群都可以饮用。

不过因为没有了糖的调和，口感上就会差一些。

最后简单说下喝酸奶的好处：补充营养、滋养肠胃、提高免疫力。因此有条件的话可以每天来一杯。

有羊酸奶

购买酸奶是个技术活儿，购买是需要注意几点：

一是食品标签，二是生产日期，三是储存环境。标签要看配料表第一位是不是生牛乳，如果是水，就要当心是披着酸奶外衣的饮料了。另外要看是不是活菌型产品，如果喝酸奶是为调节肠道菌群，那灭菌型产品可没多大用处。生产日期不仅是看有没有过期，还要看购买时距离生产日期有多久。酸奶生产完成后，其中的活性乳酸菌就会逐步衰减，即使低温冷藏也无法完全阻止其死亡的脚步，所以距离生产日期越长，意味着活菌数量越少。酸奶的储存环境非常重要，如果是需要低温冷藏的产品，商户长期置于室温下，很容易发生变质。

喝酸奶也有门道儿，喝的时候注意以下几点：

一、喝酸奶的时间最好在饭后2小时左右。原因是乳酸菌适宜生长的pH值为5.5以上，而空腹状态下胃液pH值很低，乳酸菌很容易被胃酸杀死，不能顺利到达肠道，也就起不到相应的作用。饭后胃液会被稀释，pH值上升，有利于乳酸菌存活。

二、酸奶不能加热。有些人怕吃生冷的东西，酸奶从冰箱拿出来时比较凉，就索性像牛奶一样热一热再喝。如此一来酸奶中的乳酸菌便会死亡殆尽，不仅口感变差，营养价值也大打折扣。

三、酸奶含糖量普遍偏高，要适量食用。市面上的普通酸奶每百克含糖10-15克，喝上一盒300克的酸奶，就相当于吃了30-45克糖。《中国居民膳食指南（2016）》中建议每天膳食中添加糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。可见，酸奶虽好，也需要按量饮用。

马博士健康团

一、买酸奶的绝招：

买过酸奶的人应该都知道，超市里卖的酸奶有两种，一种是放在冷藏柜里销售的喝起来冷冰冰的酸奶，另一种是放在其他地方销售的常温酸奶。建议优先选择冷藏柜里销售的酸奶。主要是考虑到酸奶里面有益菌的存活问题，冷藏条件下更有利于酸奶中有益菌的存活。

二、喝酸奶的绝招：

饭前喝酸奶，增加饱腹感，帮助减少正餐的饮食量，从而有利于体重的控制。

刘萍萍生活营养

教你如何看名字就买到真正的酸奶

酸奶只是一个俗称，按照国家标准，有 4 类产品都属于通常所说的「酸奶」，它们分别是：酸乳、发酵乳、风味酸乳和风味发酵乳。

请大家直接看包装上的产品类型一项，如果写着“发酵乳”，就是酸奶。

还有一款容易和酸奶弄混的

只要看到产品名字里面有“饮料、饮品”，就不是真正的酸奶。

倩Sur

低糖

考虑到我们每次吃东西基本都是按份吃完的，所以我也就按“一份”的总容量标准来排行。一份可以是100g，250g，450g…

从低糖的角度考虑，“如实”“伊利原味”“味全慢发酵”等都在糖份上占据低糖的优势。而“大果粒““伊利红枣”“味全”就显得糖分过高。同时也就摄入了更高的能量。

对于想要减肥的小伙伴们就需要擦亮双眼了。

风味

另外，我们在挑选酸奶时除了糖分还需要关注“风味”两个字。

“风味”发酵乳有“果粒”“谷物”、改善口感的食品添加剂、加强营养的营养强化剂的添加。

益生菌

喝酸奶我们为了增加蛋白质摄入，还为了其中的“益生菌”。益生菌的储存环境非常严格，只能低温储藏。所以超市里没能在冷藏柜里立足的就是那些酸奶，它里面的益生菌都已经“狗带”（死了）。

乳酸菌饮料和酸奶，你爱喝哪个？

这里提醒大家，如果是喜欢喝乳酸菌饮料，例如味全乳酸菌饮料、养乐多等等。推荐大家喝养乐多，这款的活菌包裹技术在世界上领先。但是要注意，运输途中，一旦脱离低温环境，那活菌的数量真的是“寥寥”（一点点）。

俞瑜营养师

吃货界最懂减肥，减肥界最懂养生的晶晶汤博士前来作答。我的选酸奶5个词1无糖或低糖 2乳酸菌 3需冷藏 4高蛋白 5我实在想不出来了，凑个数，不能是含乳饮料。

但酸奶确实是乳糖不耐又想补偿蛋白质人群的福音，而且乳钙的吸收率是所有食物中最高的。特殊的益生菌成分能够在一定程度上帮助人调整肠道菌群，改善免疫功能，提高健康状态。不过市面上酸奶有辣么多种，可不是每个酸奶都有这么好的功能。

1无糖或低糖

2乳酸菌

酸奶最重要的营养成分可能就是活性乳酸菌了。很多研究表明在针对提高免疫、体重管理、改善腹泻、抑制过敏、女性健康甚至预防癌症方面，都有许多积极正面的作用，很少有副作用的报道。保加利亚乳杆菌和嗜热乳杆菌是常规菌，是酸奶就要有。如果有嗜酸乳杆菌和双歧杆菌是加分项。

现在市面上很多常温酸奶，运输是方便了，无需冷链了，但能常温储存的条件就是，里面没有活的乳酸菌！因为乳酸菌在常温状态下会繁殖很快，很容易就会让酸奶过度酸化涨袋。任何主打乳酸菌品质的常温酸奶都是骗人！

4高蛋白

酸奶也是乳糖不耐人群补充蛋白质的好食物。国家对发酵纯酸牛乳的蛋白质含量有规定，要大于2.9g/100g。如果低于这个值就不要买了。很多进口酸奶的蛋白质含量甚至能达到3-3.5，这个当然是多多益善了。

5不能是乳饮料

什么酸酸乳、优酸乳，都是乳饮料。里面没什么营养，都是用水+香精勾兑出来的，有的里面甚至连鲜牛奶成分都没有。乳酸菌更是没加进去，酸味都是香料调出来的。喝这种东西，是不可能会补充蛋白质、钙质和乳酸菌的。

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晶晶汤爱健康

酸奶可分为两类，一类是纯的酸奶，或者叫发酵乳，它是牛奶、糖、乳酸菌种、增稠剂发酵而成，是原味。另一类是调味酸乳，加入了果汁、果粒、谷物、椰果等，通常含糖量也高于原味的酸奶。

购买酸奶时，主要是看蛋白质的含量和碳水化合物的比例，因为我们国家是不强制标注钙的，但是钙和蛋白质是结合在一起的，所以蛋白质含量越高的，钙的含量也越高；碳水化合物也就是糖，目前的产品中碳水化合物含量在10%~15%之间。建议购买碳水化合物含量较低的酸奶，以免摄入太多的糖。

3个小绝招，选酸奶而不是牛奶~

1. 如果你有乳糖不耐受，可以选择酸奶

2. 如果你喝牛奶就长痘痘，那可以选酸奶试下

3. 如果你有慢性肠炎，可以选择放置到室温的酸奶

小宝宝喝酸奶的小绝招~原味、活菌、纯酸奶

1岁以上的宝宝可以喝酸奶，活菌的酸奶不仅容易消化，还有利于预防肠道感染。

建议购买大品牌尽量是就近奶源的原味的酸奶，糖分不要过高（碳水化合物不超过12%为好），也不要买加入果粒的酸奶，容易在喝的时候呛入气管造成危险。

不建议宝宝喝常温酸奶（一般乳酸菌都杀死了），宝宝得不到乳酸菌的好处，还不如直接吃牛奶。

把胡萝卜切丁，加一倍水，用普通打浆机，低速一次，高速一次，打成汁。然后豆浆机滤网过滤。汁直接喝掉，或用来制作橙色面食。渣子很碎。按2份酸奶，1份胡萝卜渣，拌在一起，口感很好。酸奶乳脂高、增稠剂多，质地粘稠滑腻，效果就更好。这种胡萝卜酸奶小朋友也爱吃。

总之，我们选择酸奶的时候，最好是蛋白质含量较高，碳水化合物含量较低的酸奶，喝酸奶可以放在早餐，也可以把酸奶当成加餐的零食。

南方医科大学 营养与食品卫生学 硕士；国家二级公共营养师

广东医学微量元素学会理事；王兴国营养特训班5期学员

在健康管理行业从事营养师工作7年…现在还在大健康行业折腾！

营养百事通

酸奶，现阶段非常不错的一种饮品，无论您是把它当成一种美食还是一种零食，都是非常不错的选择。当你饥肠辘辘时，常常会马上抓起一杯酸奶，你总会干一杯酸奶，但其实好像也不是特别健康。这样确实能够缓解一下饥饿的感觉，但是最好别拿酸奶充饥。因为空腹时胃内的酸度大(pH值是2)，酸奶所特有的乳酸菌易被胃酸杀死，其保健作用会大大减弱。

　请您购买真正的酸奶

如今，不仅酸奶的品种琳琅满目，而且酸奶饮料也层出不穷，你很有可能把不是酸奶的“酸奶”买回了家。酸奶是由优质的牛奶经过乳酸菌发酵而成的，本质上属于牛奶的范畴;而酸奶饮料，只是饮料的一种，不再是牛奶。二者的营养成分含量差别很大，酸奶饮料的营养只有酸奶的1/3左右。按照乳品行业的规定，100克的酸奶要求蛋白质的含量≥2.9克，而酸奶饮料的蛋白质含量却只有1克左右。 　

酸奶，请区别饮用

事实上，酸奶虽好，但并不是所有人都适合食用。腹泻或其他肠道疾病患者在肠道损伤后喝酸奶时要谨慎;1岁以下的小宝宝，也不宜喝酸奶。此外，糖尿病人、动脉粥样硬化病人、胆囊炎和胰腺炎患者最好别喝含糖的全脂酸奶，否则容易加重病情。 　　适合多喝酸奶的人群有：经常饮酒者、经常吸烟者、经常从事电脑操作者、经常便秘患者、服用抗生素病人、骨质疏松患者、心血管疾病患者等 。

餐后不宜马上喝酸奶 　

　早上一杯牛奶，晚上一杯酸奶是最为理想的。但是有些人特别喜爱酸奶，往往在餐后大量喝酸奶，可能造成体重增加。这是因为酸奶本身也含有一定热量，饭后喝酸奶就等于额外摄入这些热量，引起了体重上升。 　　对于健康的人来说，每天喝一两杯，也就是说，一天大约食用250-500克是比较合适的。最好饭后半小时到一个小时饮用，可调节肠道菌群，对身体健康有利。 　

　酸奶，加热能喝吗？

喝一杯冰凉的酸奶，肠胃会很不舒服，想把酸奶加热后饮用，又有人说加热会破坏营养。其实，酸奶是可以温热后饮用的。说酸奶不宜加热，是担心杀死酸奶中最有价值的乳酸菌，它的作用是产生乳酸，使肠道的酸性增加，且可以抑制腐败菌生长和减弱腐败菌在肠道中产生毒素若只把酸奶进行加温处理，反而会增加乳酸菌的活性，其特有的保健作用会更大 。因此说酸奶是可以加温后饮用的。可以把酸奶连包装放入45左右的温水中缓慢加温，随着加温晃动，等包装外手感温热了，就可以饮用了。 　

除此之外，酸奶和很多食物搭配起来都很不错，特别是早餐配着面包、点心，有干有稀，口感好还营养丰富。但千万不要和香肠、腊肉等高油脂的加工肉品一起食用。因为加工肉品内添加了硝，也就是亚硝酸，会和酸奶中的胺形成亚硝胺，是致癌物。酸奶还不宜和某些药物同服，如氯霉素、红霉素等抗生素、磺胺类药物等，它们可杀死或破坏酸奶中的乳酸菌。 　　爱喝酸奶的你请记住，酸奶很适合与淀粉类的食物搭配食用，比如米饭、面条、包子、馒头、面包等。

酸奶，请您科学选择，靠谱饮用，祝您安康。

王思露营养师

【2018-02-06文字751 参谋长01】

一去超市对于我自身来说，酸奶是我的首选，每次最喜欢逛的就是酸奶区，各种口味、各种风味的酸奶，看起来眼花缭乱看，但是酸奶的选择我是牢记于心的，喝酸奶真的是一不小心就喝成了个胖子，喝出满口蛀牙，为什么这么说呢？酸奶本身对身体特别好，但是由于现在如今制作酸奶的厂家为了迎合消费者，做出来的酸奶既甜，营养成分也不高，而且添加糖还多，以至于在营养层面上极大程度的违背了喝酸奶的初衷。

你可能会问，喝酸奶的初衷是什么？

补充优质的蛋白质、补充钙、酸奶中有多种益生菌促进肠道蠕动，防止便秘，研究表明酸奶对幽门螺旋杆菌的治疗也是有帮助的。

下面为大家介绍几个我选购酸奶的绝招：

1. 酸奶首先看含糖量
   

酸奶是以新鲜的牛奶为原料，加入一定比例的蔗糖，经过高温杀菌冷却后，再加入纯乳酸菌种培养而成的一种奶制品，其中并不是每家酸奶厂家添加的都是蔗糖，如XX糖浆等一系列的添加糖都是商家们的首选，考虑到商业成本和经济利益，再者商家们会在酸奶的甜度上做文章，因为大多数人都比较喜欢甜甜的口感，所以这也就成了迎合消费者的方面之一，我们可以通过看酸奶上面的营养标签中碳水化合物的百分比，最理想的酸奶就是没有添加糖的酸奶，另外碳水化合物含量在10%一下的，都是可以选择的，不过需要警惕的是如果碳水化合物含量超过12%就要瞪大眼睛，记住它，告诉自己不要买，里面添加糖太多，过多的食用不但会使能量摄入过多，还会引起蛀牙等一系列的健康方面的问题。

2.酸奶选蛋白质含量高的

上面说到含糖量的问题，如果含糖量相同，那么蛋白质含量高的就是我们应该选择的，最好的是蛋白质含量＞2.9%的，其次选择蛋白质含量＞2.3%的，如果蛋白质含量在1%左右就要慎重选择。

3.酸奶选择原味的

选择酸奶的时候最好选择原味的，如香蕉酸奶、草莓酸奶、蓝莓断奶里面并不含有相对应的水果，只是添加剂而已，所以酸奶选择要选择原味的。

参谋长~高爽（国家二级公共营养师、中药学学士、营养学会会员、营养科普原创作者）

营养海贼团

细心的人，在买酸奶的时候，都会看到“风味发酵乳”、“风味酸乳”、“发酵乳”、“酸乳”字样，你知道这代表什么吗？

风味和没有风味的差别就是，有没有添加其他东西。有“风味”两个字，说明里面是有食品添加剂、营养强化剂。在国家规定中，这种酸奶只要满足奶或奶粉超过80%，蛋白质含量超过2.3%，其他加什么都没要求。

而没有风味两个字的酸奶，就要求不能添加其他成分，只能用奶或奶粉为原料，而且蛋白质含量要超过2.9%。

酸乳和发酵乳的差别就是，酸乳是一定要添加保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌发酵而成，而发酵乳加什么菌就没有要求。

所以，所有的酸奶都可以叫“风味发酵乳”，但只有不添加其他成分，蛋白质含量超过2.9%，用保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌发酵而成，才能叫酸乳。

这也是为什么我们最常见的酸奶标签是“风味发酵乳”。

平常我们在购买酸奶的时候，真的想要买到对身体好，调节肠胃，减肥的酸奶，就要学会看配料表。

从配料表来说，这款酸奶原料是牛奶，也添加了保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌，蛋白质含量超过2.9%，符合酸乳的要求，但是其中添加了阿斯巴甜，所以这个是添加了甜味剂的风味酸乳。

这一款，原料是脱脂奶粉，有保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌，蛋白质含量超过2.9%，但是添加了糖浆、增稠剂、明胶等，是典型的“风味酸乳”，但是在糖分含量中，每100克里有11.4克糖，糖分偏高。

这一款，原料是鲜牛奶，也添加了保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌，还有嗜酸乳杆菌和乳双歧杆菌两种益生菌，但添加了白砂糖，算是风味发酵乳

理论上的酸奶是纯牛奶发酵、不添加糖和其他成分，这类的酸奶，在超市根本买不到，只能选择自制酸奶。当然，按照这种理论上的酸奶来选择，也满足不了我们口味的追求。不添加糖的酸奶，口味真的没有那么好，常人应该无法接受。

所以我们还是建议在购买的时候，仔细看配料表，选择相对健康的酸奶。像上图中的第三款酸奶就是相对较好的酸奶，只是添加白砂糖，还有改善肠胃的功效益生菌。

而有兴趣的人，也可以试试购买酸奶菌粉，自己在家做酸奶。如果嫌麻烦，就要好好看配料表咯~