▲ Photo by Bruno Nascimento on Unsplash
但凡有过一定跑步经验的跑者想必早已深知「正确跑姿」的重要性，而对于初跑者我们同样写过很多这方面的文章。
像我们一直强调的几个正确跑姿关键点：小步快频、不跨步、不蹬地......
这些技术层面的要领早已被跑者们反复练习，但这其中仍有不少跑者感到困惑，认为自己练习了很久，但相比别人总觉得自己的进步不够大。
其实这部分跑者跑不好的原因不在技术层面，而是在这四个字上：步伐感觉！
跑者在创造自己的最佳成绩和与其失之交臂之间的界限，往往就在「毫厘」之间。这其中的「微妙」变化，可能就是差在了你的「步伐感觉」没有找到。
因此，为了让跑者学会找到自己的「步伐感觉」，我们总结了几个小方法。
我们总在提要学会倾听自己身体的声音，在练习过程中要时刻注意节奏的细微变化。练习这种技巧最好的方法就是倾听你的呼吸声。
掌握好呼吸，让你在运动时事半功倍。无论是什么运动，呼吸是所有训练的基础，它参与所有运动。一旦达到你的目标速度，暂时忘记你的心率表听从身体的呼吸，感受腿部的节奏变化，同时也要注意手臂的动作。
比如过度摆动的手臂会造成身体偏离路线，每隔几步，你就需要花力气把身体给调回正确的方向来。与此同时，也会破坏你整个身体的平衡，而且跑步时能量应该都尽量都用在脚上，过度摆动手臂时，手臂需要从脚部传过来能量，脚的能量就会被分掉一部分。
如果你的呼吸开始变得很慢、很快、很深或是很浅，这个时候你要观察一下你的步伐是如何与你的呼吸相关联。然后经常进行这样的练习以帮助你逐渐培养你的「步伐节奏」。
此外，还有一点同样重要，那就是户外跑步时不要戴耳机。戴耳机跑步虽然可以让你觉得不那么枯燥，但却无法让你集中注意力去「倾听」。
很多严肃跑者他们平时基本上不戴耳机跑步，因为他们觉得这样会阻碍自己「倾听」身体的声音，不利于提高跑步技巧。因此，如果你也是个严肃跑者的话，最好不要戴耳机。
除此之外，户外跑步戴耳机，安全隐患多。你会听不到有车靠近，如果在偏僻的地方，有可能会忽略身边的各种危险。
虽然找「步伐感觉」听起来有点难，但也不是完全无法可练，像减速跑和交替速度跑就是不错的练习方法。
很多跑者始终认为，只有不断地让自己「快」起来才能提高跑步成绩，殊不知有时你也要学会「慢」下来。
在减速跑练习中，以特定速度开始并尝试每公里减少5到10秒，直到跑步结束。这不仅是一个艰难的挑战，因为你在疲劳升高时试图加快速度，但每公里只加快5到10秒，其实这之间的差别非常小。学会识别这种「微小」步伐之间的差异将有助于你更好地区分你在比赛中无意识地减速或加速。
同样地，交替速度跑要求你要在跑10公里速度和跑全马速度之间切换。在整个练习期间要不断加速与减速，这样做是为了防止你进入舒适期，同时挑战你快速识别和锁定不同步伐的能力。而练习的目的是为了帮助你在比赛中，不管是穿越人群还是补给站的时候，可以从容的完成加速或减速。
这两种训练都需要你不断调整自己的跑步节奏，这样你就可以通过速度的微小变化来识别身体感觉的差异。
就像高考前要进行的「模拟考」一样，平时练习的强度和条件不管多严格也很难把它跟真正的比赛画上等号。更何况，真正比赛时还会出现很多意料之外的「小插曲」，因此要在平时的练习中多模拟实战情况，这样可以让自己的身体和精神像比赛那样始终保持高度集中。
可以定期在你的训练计划中加入3~4种特定练习，也可以参加一些小型公路赛（可以不用跟比赛距离相同）。你的目标是，按着比赛要求练习自己的步伐而不是享受放松跑。
在比赛日，只需要按着你的既定计划去跑就好（也可以稍作调整以适应比赛时的强度）。不要让周边的人群和你的兴奋影响了你的计划，同时在跑步中「监控」你的感觉看看与自己平时练习时有多大不同。
不管你是参加比赛还是日常路跑，总会面临不同的路面条件。改变跑步的地形也是一种有效提高步伐技巧的方法。如果你在比赛或是训练中遇到很难控制步伐的时候，可以找一条相对平坦的小路。
如果你无法找到正确的步伐感觉，那么每隔400米、持续不断的准确反馈将会大有帮助，并且可以帮你找到合适的步伐感觉。
如果你是一名比较有经验的跑者，可以找一条平时很少跑的路，而仅用你的运动手表提示你何时完成跑步、何时间隔结束。
陌生的路况加上手表的仅有反馈，这将为你带来不同以往的刺激与挑战，与此同时还可以帮你培养感觉。
不论何种训练都需要你全身心的投入与坚持，如果你只是「三分钟热情」练了几次就不想练了，显然永远也无法成功。但相较于此，更遭的是练过几次有了一些经验后，感觉自己练的还不错就沾沾自喜不再认真投入的人。
放松对自己的要求也是对自己过往努力的一种「践踏」。古语有云：逆水行舟不进则退，为了提高自己的节奏找到合适的「步伐感觉」，你必须努力训练没有捷径可走。一时半会掌握不了不要气馁，坚持不懈的训练才能帮你最终找到属于你自己的「节拍器」。
最后，我们也需强调：步伐感觉的练习要建立在掌握正确跑姿的基础之上。如果你的跑步姿势都是错的，你的感觉又怎么会对呢？
如何高效的改善跑步姿势？是学+练的过程。
学即为理论知识学习。了解什么样的跑姿是好的，什么样的跑姿是错的，以及这背后的原理，可以让你不被泛滥的假知识误导，直击跑步的本质。
练即为训练。用成套科学训练提升身体各方面素质，成功拥有“能用好跑姿跑步”的身体，并让身体记住用正确跑姿跑步的感觉，从而习惯成自然。
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