有時你不得不感嘆光陰的流逝，彷彿前不久才剛從學校步入社會，沒幾天身邊的很多曾經的同窗室友就已經紛紛結婚生子，開啟了人生新篇章。

婚禮參加的多了除了隨出去的「份子」，還有一同隨風而去的青春。每每再見老同學，看著一個又一個的「大肚便便」。唯有感嘆，歲月真是把殺豬刀，不不不，歲月是把豬飼料。

不用說就知道，日子過得都挺舒服的，要不怎麼30不到就都發了這麼大的「福」。

難不成真應了那句話：人一過了25，喝口涼水都長肉？

都說人到中年才發福，難道現在「發福」也向高鐵看齊，「提速」啦？

為什麼會這樣？

▲ Photo via china.org.cn

雖然「發福」看上去似乎就一個解釋：吃的多長胖了唄。

但實際上並非這麼簡單。

「發福」的原因大致可以歸納為：基礎代謝率下降、飲食結構不健康、運動量下降這三大原因。

其中，基礎代謝率下降是最主要的原因。

何為「基礎代謝率」？

基礎代謝率是指人體在基礎狀態下的能量代謝。基礎狀態是指人處在清醒而又非常安靜，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等因素影響時的狀態。單位時間內的基礎代謝稱為基礎代謝率。不超出或不低於正常值的15%，均屬正常。

簡單來說，就是身體維持生命的所有器官活動消耗的能量，換句話說，一天啥也不幹，你的身體也需要消耗這麼多能量。

一般人的基礎代謝在1400-2000大卡之間，而慢跑半小時消耗的卡路里，也就300大卡左右。

從人的生理上來講，有相關科學研究表明，人體的基礎代謝率在過了25歲以後會慢慢下降，平均每10年減少2%~5%。

而隨著年齡的增大，新陳代謝的速度將會降低，也就是說我們每天維持生存需要消耗的熱量更少了。

也就是說，如果維持同樣的飲食和運動習慣，40歲的你，每天正常消耗的熱量也要少於你25歲時消耗的熱量，因此便會導致脂肪在體內的堆積。

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當人過了30歲，肌肉就開始以每年0.5%-1%的速度減少。而身體消耗熱量的主要部位之一恰好是肌肉。

因此，肌肉的減少帶來的極有可能是更多脂肪的堆積，從而形成一個體重上升、肌肉減少的惡性循環。

此外，再加上30歲左右的這個時期，很多人都正值事業高峰，各種社交活動、應酬紛至沓來，日復一日的觥籌交錯之間，不健康的飲食選擇必然造成攝入熱量的過剩，也就為日後的發福埋下了隱患。

而且現在的上班族普遍工作時間長、壓力大，再加之自身生活習慣等原因，運動量大幅下降。運動量少了，消耗熱量的速度比不上攝入的熱量，自然就容易發福。

01 更易發生高脂血症

有研究表明，腹部型肥胖者比普通人患高膽固醇血癥、高甘油三酯血癥的風險高數倍。

02 更易發生大腦動脈粥樣硬化

統計顯示，男性腰圍增粗者腦出血的發生率是正常者的3.6倍；國外研究表明，在肥胖程度相等的情況下，腹部型肥胖者腦梗塞的發生率比臀部型肥胖者高3-5倍。

03 可能發生糖尿病，特別是2型糖尿病

腰粗男士糖尿病的患病率可高達正常腰圍男士的4倍之多。從另一方面來看，在2型糖尿病人中，80%都是腰圍超標者。而且，超標時間越長，患糖尿病的機會就越大。

儘管「發福」看起來是一種「不可逆」的自然規律，但這並不代表你就可以就此「隨波逐流」的任性胖下去。

要想讓自己「不發福」只有一個方法：管住嘴邁開腿，增加肌肉量，提升基礎代謝率。

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▲ Photo via slideshare.net

在這裡我們推薦你參考 Dash Diet 得舒飲食法。Dash 連續七年被評為年度最佳綜合飲食方式，其飲食原則包括：

• 足量蔬菜、水果和低脂奶製品
• 減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量較多食物的攝入（如肥肉、人造黃油、植物奶油等）
• 適量的全穀物、魚、禽肉和乾果類
• 控制鈉、甜點、含糖飲料和紅肉的攝入

Dash 飲食模式營養均衡，適合減重。但對於部分腸胃功能較弱人群，需適量減少全穀物食物和蔬菜的量。

02 怎麼動

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具體來說，慢跑、跳繩、游泳等有氧運動，都是非常受歡迎的運動方式。同時，為了提高基礎代謝率，最好搭配一些重量訓練和高強度間歇訓練。

力量訓練可以增加你的肌肉，因為肌肉的熱量消耗率是脂肪的3倍。肌肉的增多可以燃燒更多的卡路里。

而能讓人慾仙欲死的高強度間歇訓練，可以消耗更多熱量。在高強度間歇跑後，基礎代謝水平會明顯升高，高於安靜水平 8-15% 左右。

03 怎麼提高基礎代謝率

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除了上面剛剛提到的通過運動提高之外，其實，讓自己的環境冷一點，也可以提高自己的新陳代謝。

有科學家曾經做過實驗，讓一群男性在涼爽的環境中過夜。一個月後，科學家們發現，這些人的代謝起了變化：他們的身體為了適應涼爽的溫度，基礎代謝增高了。

這當然不是建議你在大冬天還不聽媽媽的話，把秋褲撇在一旁，而是建議你在適當的情況下，不要太追求溫暖的東西。

比如你可以偶爾喝點兒冰水，雖然這跟絕大多數中國人的習慣不符。

德國研究人員發現，飲用500毫升冷水可以使男性和女性的新陳代謝率提高30％。這種提高可以在飲用冷水後10分鐘內觀察到，並且在飲用水後30-40分鐘達到最大值（30％）。這種新陳代謝率的增加可能是身體努力將水加熱到體溫的結果。

除此之外，吃辣、喝綠茶和咖啡也可以促進代謝。（茶中的咖啡因可以提供長達24小時的代謝。）

最後還有一點：

睡眠不足不僅會讓你第二天顯得無精打采，更重要的是還會對你的減肥效果產生影響。研究顯示，低於5小時的睡眠時間，每天比睡滿8小時的人多攝取300大卡熱量。

因為胃飢餓素（ghrelin）上升刺激食慾，會有想吃高油脂食物的慾望。睡得少，身體可能會轉入危機狀態，不自覺的去存儲更多脂肪。

此外，睡眠不足還會讓生長激素分泌減少。一般而言，影響人體代謝率的生長激素在晚上11點到1點之間大量分泌，熬夜會降低激素分泌進而影響你的基礎代謝率。

基礎代謝率降低，體內盈餘的熱量很容易就轉變成脂肪堆積在體內。

「發福」並非不可控，科學合理的飲食習慣、有規律的運動、健康的作息時間和睡眠，這些都可以讓你遠離這份「福」。

文中部分圖片來自 Unsplash 及網絡

今天在評論區聊聊：你是如何搭配飲食的？

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