有时你不得不感叹光阴的流逝，仿佛前不久才刚从学校步入社会，没几天身边的很多曾经的同窗室友就已经纷纷结婚生子，开启了人生新篇章。

婚礼参加的多了除了随出去的「份子」，还有一同随风而去的青春。每每再见老同学，看着一个又一个的「大肚便便」。唯有感叹，岁月真是把杀猪刀，不不不，岁月是把猪饲料。

不用说就知道，日子过得都挺舒服的，要不怎么30不到就都发了这么大的「福」。

难不成真应了那句话：人一过了25，喝口凉水都长肉？

都说人到中年才发福，难道现在「发福」也向高铁看齐，「提速」啦？

为什么会这样？

▲ Photo via china.org.cn

虽然「发福」看上去似乎就一个解释：吃的多长胖了呗。

但实际上并非这么简单。

「发福」的原因大致可以归纳为：基础代谢率下降、饮食结构不健康、运动量下降这三大原因。

其中，基础代谢率下降是最主要的原因。

何为「基础代谢率」？

基础代谢率是指人体在基础状态下的能量代谢。基础状态是指人处在清醒而又非常安静，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等因素影响时的状态。单位时间内的基础代谢称为基础代谢率。不超出或不低于正常值的15%，均属正常。

简单来说，就是身体维持生命的所有器官活动消耗的能量，换句话说，一天啥也不干，你的身体也需要消耗这么多能量。

一般人的基础代谢在1400-2000大卡之间，而慢跑半小时消耗的卡路里，也就300大卡左右。

从人的生理上来讲，有相关科学研究表明，人体的基础代谢率在过了25岁以后会慢慢下降，平均每10年减少2%~5%。

而随着年龄的增大，新陈代谢的速度将会降低，也就是说我们每天维持生存需要消耗的热量更少了。

也就是说，如果维持同样的饮食和运动习惯，40岁的你，每天正常消耗的热量也要少于你25岁时消耗的热量，因此便会导致脂肪在体内的堆积。

▲ Photo via hugelol.com

当人过了30岁，肌肉就开始以每年0.5%-1%的速度减少。而身体消耗热量的主要部位之一恰好是肌肉。

因此，肌肉的减少带来的极有可能是更多脂肪的堆积，从而形成一个体重上升、肌肉减少的恶性循环。

此外，再加上30岁左右的这个时期，很多人都正值事业高峰，各种社交活动、应酬纷至沓来，日复一日的觥筹交错之间，不健康的饮食选择必然造成摄入热量的过剩，也就为日后的发福埋下了隐患。

而且现在的上班族普遍工作时间长、压力大，再加之自身生活习惯等原因，运动量大幅下降。运动量少了，消耗热量的速度比不上摄入的热量，自然就容易发福。

01 更易发生高脂血症

有研究表明，腹部型肥胖者比普通人患高胆固醇血症、高甘油三酯血症的风险高数倍。

02 更易发生大脑动脉粥样硬化

统计显示，男性腰围增粗者脑出血的发生率是正常者的3.6倍；国外研究表明，在肥胖程度相等的情况下，腹部型肥胖者脑梗塞的发生率比臀部型肥胖者高3-5倍。

03 可能发生糖尿病，特别是2型糖尿病

腰粗男士糖尿病的患病率可高达正常腰围男士的4倍之多。从另一方面来看，在2型糖尿病人中，80%都是腰围超标者。而且，超标时间越长，患糖尿病的机会就越大。

尽管「发福」看起来是一种「不可逆」的自然规律，但这并不代表你就可以就此「随波逐流」的任性胖下去。

要想让自己「不发福」只有一个方法：管住嘴迈开腿，增加肌肉量，提升基础代谢率。

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▲ Photo via slideshare.net

在这里我们推荐你参考 Dash Diet 得舒饮食法。Dash 连续七年被评为年度最佳综合饮食方式，其饮食原则包括：

• 足量蔬菜、水果和低脂奶制品
• 减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪含量较多食物的摄入（如肥肉、人造黄油、植物奶油等）
• 适量的全谷物、鱼、禽肉和干果类
• 控制钠、甜点、含糖饮料和红肉的摄入

Dash 饮食模式营养均衡，适合减重。但对于部分肠胃功能较弱人群，需适量减少全谷物食物和蔬菜的量。

02 怎么动

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具体来说，慢跑、跳绳、游泳等有氧运动，都是非常受欢迎的运动方式。同时，为了提高基础代谢率，最好搭配一些重量训练和高强度间歇训练。

力量训练可以增加你的肌肉，因为肌肉的热量消耗率是脂肪的3倍。肌肉的增多可以燃烧更多的卡路里。

而能让人欲仙欲死的高强度间歇训练，可以消耗更多热量。在高强度间歇跑后，基础代谢水平会明显升高，高于安静水平 8-15% 左右。

03 怎么提高基础代谢率

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除了上面刚刚提到的通过运动提高之外，其实，让自己的环境冷一点，也可以提高自己的新陈代谢。

有科学家曾经做过实验，让一群男性在凉爽的环境中过夜。一个月后，科学家们发现，这些人的代谢起了变化：他们的身体为了适应凉爽的温度，基础代谢增高了。

这当然不是建议你在大冬天还不听妈妈的话，把秋裤撇在一旁，而是建议你在适当的情况下，不要太追求温暖的东西。

比如你可以偶尔喝点儿冰水，虽然这跟绝大多数中国人的习惯不符。

德国研究人员发现，饮用500毫升冷水可以使男性和女性的新陈代谢率提高30％。这种提高可以在饮用冷水后10分钟内观察到，并且在饮用水后30-40分钟达到最大值（30％）。这种新陈代谢率的增加可能是身体努力将水加热到体温的结果。

除此之外，吃辣、喝绿茶和咖啡也可以促进代谢。（茶中的咖啡因可以提供长达24小时的代谢。）

最后还有一点：

睡眠不足不仅会让你第二天显得无精打采，更重要的是还会对你的减肥效果产生影响。研究显示，低于5小时的睡眠时间，每天比睡满8小时的人多摄取300大卡热量。

因为胃饥饿素（ghrelin）上升刺激食欲，会有想吃高油脂食物的欲望。睡得少，身体可能会转入危机状态，不自觉的去存储更多脂肪。

此外，睡眠不足还会让生长激素分泌减少。一般而言，影响人体代谢率的生长激素在晚上11点到1点之间大量分泌，熬夜会降低激素分泌进而影响你的基础代谢率。

基础代谢率降低，体内盈余的热量很容易就转变成脂肪堆积在体内。

「发福」并非不可控，科学合理的饮食习惯、有规律的运动、健康的作息时间和睡眠，这些都可以让你远离这份「福」。

文中部分图片来自 Unsplash 及网络

今天在评论区聊聊：你是如何搭配饮食的？

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