水月長安
馬甲線，是很多女生想要的“標配”。擁有馬甲線的女生，腰部肯定就是細，而且在光線的襯托下，馬甲線是很漂亮的，甚至還有一點的性感。那麼，馬甲線這麼好，如何打造一個馬甲線呢？
打造馬甲線，最主要的就是一個“瘦”字，你做100個側身卷腹，都不如控制飲食來的實在。飲食的控制自然就是要做到高蛋白低脂肪，最佳的吃法也是少食多餐，如果你有這個條件的話。高蛋白低脂肪主要就是說少吃豬肉這種高脂肪的肉，轉而應該吃的是魚牛雞鴨這些的高蛋白肉類。
當然，想要更加快速的打造出馬甲線，運動是必不可少的。而動作呢，就是要選擇鍛鍊腹外斜肌的動作，比如前面說過的側身卷腹，還有各種轉體動作，比如啞鈴轉體，又或者是槓鈴坐姿轉體等等都是可以的。每天或者是隔一天練都行，每一次的訓練量不要多，多的話就不僅不會有細腰的效果，翻到還會是粗腰。
竹竹健身
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要分享的問題是：如何擁有馬甲線呢？
所謂的馬甲線，某百科是這樣介紹的：馬甲線是指沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，腹部主要由兩部分組成，分為腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌間會形成線條，這就是馬甲線。
根據定義我們能夠知道的的是想要馬甲線的話，需要兩點：1沒有贅肉的腹部，也就是說要求體脂要低。
2肌肉線條，也就是說腹部肌肉要充足。
說到這裡思路就有了。
1體脂高的需要減脂
這點其實非常好理解。
馬甲線就像是有趣的靈魂，如果被一層厚厚的脂肪包裹的話，再有趣也看不到的。
拋掉脂肪，就會發現，不僅靈魂有趣，還很好看呢。
任何的健身文章，只要一說到減脂，立刻就會喧賓奪主。
這裡要說的內容自然是圍繞問題：如何擁有馬甲線。所展開的。
體重基數過大，體脂較高的人，你啥都別想了，減脂就行了。
這類人群在減脂的時候，建議的飲食是每天每公斤體重2~3g的碳水化合物，1.5~2克的蛋白質。
這點男生女生是一樣的。
如果有老司機帶的話，可以嘗試碳水循環，能夠嚴格執行的話，效果會更好一些。
關於碳水化合物的選擇建議是以糧食類為主，還可以選擇一些粗糧。
啤酒、飲料、甜點這些你就斷了這個念想吧。
肉是要吃的，保證優質蛋白質攝入，別忘了你是想擁有馬甲線，所以還得進行訓練呢。
具體的就不展開說了，頭條號中有詳細的文章介紹。
2體脂不高的也需要調整飲食
經常聽到這樣的話：體脂低了，馬甲線自然就有了。
你瞅一眼說這種話的，要麼是天天泡在健身房的達人，要麼是連馬甲在哪都找不到的大白，偶爾會有一些天生肌肉飽滿，形態較好的。
摸著你肥膩膩的良心，問問自己，你是哪種？
你我不過是普通人罷了~
所以就出現了一種人，體脂不高，體重基數小，確實看不見馬甲線，好一點的腹部平平，差一點的，還有小肚子，你上哪說理去？
這一類人，在飲食上的建議是比單純減脂的人，多攝入一些蛋白質，根據自己的情況，也可以對碳水化合物進行適當的調整。
這麼做不是為了把你的小肚腩搞成大肚子。
而是為了
訓練
ki跟你聊的是健身，不是一盒速瘦，馬甲立‘現’的某產品····
額···
這段文案，好像不錯的樣子。
說到訓練，其實也是因人而異的，變化非常的多。
如果說你的體重基數較大，體脂較高，那麼建議選擇有氧和力量相結合的方式。
大致的訓練順序是：力量訓練、腹部訓練、有氧訓練。
時間安排上，力量訓練建議30~45分鐘，腹部訓練建議15~30分鐘，有氧訓練建議30~60分鐘。
一套下來，儘量不要超過90分鐘。
很多體重基數大，體脂高的人，運動基礎都比較差，尤其是一些女孩紙。
所以力量訓練建議是固定器械為主，也可以選擇部位分化。
小重量，多組數，多個數，短間歇。
這個就不展開了，但是ki很嚴肅的說，力量訓練很重要，不管是對於你的身體健康還是馬甲線的訓練。
即使是體重基數大的人，在前期以減脂為主要目標的時候，ki也是建議做一些腹部的訓練的。
但是訓練和訓練是有區別的。
這類人群的腹部訓練，更多的是為了加強核心力量，提高整個腹部的肌肉形態，這樣體脂減下來以後，馬甲線會很勻稱，好看。
所以這類的腹部訓練多以整體的動作為主
比如：器械收腹：
這個器械是兩頭內收的，對整個腹部的刺激效果比較好，做動作的時候，收緊腹部，然後按照軌跡進行訓練就可以了。
側向扭轉：
同樣比較適合新手的動作，對側腹有不錯的訓練效果。
再升級一些的動作有
平板支撐
做動作的時候，撐不下去，不要硬撐，選擇適合自己的強度，剛才說了，體重基數較大的人群。你選擇跪姿的平板支撐，適合自己的強度。
百次呼吸：
普拉提的訓練動作，在做的時候，把腹部收緊，保持核心持續緊張，然後雙手跟隨呼氣節奏擺動。
單腿伸直：
同上，保持核心的穩定，收緊之後根據呼吸節奏做動作。
如果是體脂並不高，但是腹部還有有一些贅肉的，這個就要看你的需求了。
如果想要整體塑性的話，也可以按照上面的進行訓練，如果非常迫切的想要馬甲線的話。
可以進行一些針對腹部的功能性訓練，減脂核心一起練。
當然，有氧和力量也要酌情選擇的。
直接說動作：
俯撐登山：
雙手撐住地面，保持身體穩定，腹部收緊，向上抬腿。
可以正向，也可以選擇側向。
不同的變化。
如果基礎較差的話，可以選擇支撐在桌子上
仰臥兩頭起：
波比跳：
這個動作現在已經很常見了，同樣的根據自己的情況變化強度。
俄羅斯轉體：
選擇這些能夠帶動全身肌肉，提高消耗的動作。
最後就是一些體脂不高，但是就是木有馬甲線的群眾們。
這類人群呢，腹部的訓練就要更有針對性。
正向卷腹：
保持身體穩定，然後儘可能的讓腹肌去收縮。
反向卷腹：
繩索卷腹：
這些是側重腹直肌的訓練
側腹的話
懸垂側轉：
負重體側屈
等等吧。
想要擁有馬甲線的話，一定要根據自己的需求和自身情況制定訓練計劃。
及時是相同的體型，但是不同的運動基礎，也會有不同的選擇。
不要逮著幾個動作往天長地久裡磕，別把海誓山盟用這裡哈。
你鍾情的應該是健身，而不是死板的幾個動作。
日子還長，姿勢要多····
以上就是KI健身關於您“如何擁有馬甲線呢？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
KI健身
夏日馬甲線養成計劃：4個虐腹好體式，20天抹平小肚子
練成馬甲線是每個女生夢寐以求的事情，卻不是不可完成的事情。簡單的來說，從瘦腹開始，將腹部多餘的脂肪減掉之後對腹部塑形，就會出現一條條明顯的肌肉輪廓線，這就是我們的馬甲線。
練習腹部肌肉當然能不能少了瑜伽鍛鍊，每天三分鐘，適當的拉伸腹部肌肉，打造馬甲線，變身小“腰精”！
舞王式
a、山式站立，重心稍稍右移，左腿向上向後彎曲；
b、收腹挺胸，腹部下沉，彎曲脊柱，身體前傾；
c、左手向後握緊左腳腳背，左手向上向後拉伸左腿，右手向前打直，與地面平行；
d、右腿打直，保持平衡10-15秒伴隨深長均勻的呼吸，緩慢放下左手左腳，恢復山式站立，換邊重複此動作。
鴿王式
a、以手杖式坐在地面進入，彎右腿屈膝，右小腿和右腳背完全貼緊地面，右腳跟抵著左側腹股溝。
b、左腿向後打直後屈膝，左大腿前側、左膝完全貼緊地面，左小腿與地面呈就九十度角；
c、向後彎曲脊柱，右手高於頭頂向後屈肘，右手握住右腳，左手繞過背後，握緊右腳腳趾；
d、頭部上抬，雙眼看向上方，保持呼吸，堅持10-15秒，換邊重複。
樹式變體
a、山式站立，兩腳併攏或稍微分開；
b、挺直背部，雙手向後背伸展，左腳彎曲上抬，左膝朝向地面，右手握住左腳，左腳後跟抵在腹股溝處；
c、左手在背後屈肘，握住右手手肘處，保持平衡；
d、右腳緩慢放下，恢復山式站立，換邊重複。
三角側伸展
a、山式站立進入，兩腿跳步分開一米左右，兩臂平舉與肩齊；
b、兩腿打直，左腳腳尖朝前，右腳腳尖朝右，收緊背部腹部，身體下彎；
c、右臂在右腳前打直垂直於地面，左手向右伸展，雙腿與地面、右臂與上軀幹右腿呈三角形，視線看向左手；
d、保持均勻深長的呼吸，堅持半分鐘，換邊重複。
堅持就是勝利，想要馬甲線小蠻腰，就要堅持每天的瑜伽鍛鍊，用不了多久身材美美噠！
波羅密練瑜伽
首先說一下馬甲線是什麼？
肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。
馬甲線可以說，是平坦腹部的最高境界，腹部不僅沒有贅肉，而且還有肌肉線條。
擁有馬甲線的條件是什麼呢？
女生要想擁有有馬甲線，必須要有較為明顯和強健的腹部肌肉，所以增加腹部肌肉是一方面，降低身體脂肪含量是一方面，一般體脂含量控制在20%以下，就可以看到腹部馬甲線。
想擁有馬甲線，大腹便便的你該怎麼做？
想要快速擁有完美的馬甲線，主要分為控制飲食和運動兩個方面。
飲食是很關鍵的，三分練，七分吃，管住嘴才能給降低體脂率打基礎。
畢竟吃完一碗米飯，需要跑一個半小時才能消耗完這些熱量。
1、吃飯時候儘量
少油，最好選擇清蒸的烹飪方式，因為這樣不僅能保存食物的營養成分，還能很好的控制食物脂肪含量。2、跟甜食say goodbye！因為餅乾、蛋糕、果汁等甜食熱量都很高。
3、多吃粗加工的食物，因為它們更易提高人體基礎代謝，更容易消耗熱量，對想要馬甲線之前的減脂階段很有幫助。
4、遠離垃圾食品，這個就不用解釋了吧？
5、保證蛋白質攝入。馬甲線，是腹部的肌肉線條，所以減脂的同時不能掉肌肉，每餐多吃像肉類、蛋類和乳製品等富含蛋白質的食物，保證每餐攝入20-30克的蛋白質。
光吃不練也是不行的，控制好飲食，就是先做一下馬甲線的準備階段的工作，體脂率很高的需要先進行全身燃脂運動，這階段比較推薦，跑步和跳繩。跑步最好大於40分鐘，跑步注意跑前熱身和跑後的拉伸！跳繩最好每次跳200次以上，減脂期間跳繩和跑步交替進行，姨媽期間可以選擇慢走。
當你變成一個看起來比較瘦的，體脂率差不多到20%以下了，就可以開始著重進行折下面的專項訓練了！
咳咳，注意啦！！！這些動作，在減脂期也是可以做的。每個動作 15~20 次，動作間休息 15 秒，每天練習 2-3 組，一直堅持，有空就做，想養成好習慣，先堅持21天再說！
NO.1 啞鈴支撐側轉體（左/右）
動作要領：
1、左臂支撐身體，右手握住啞鈴，前腳掌點地；
2、右臂打開，腹部發力帶動身體轉動，循環完成；
3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。
動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。
NO.2 啞鈴半坐直臂拍打
動作要領：
1、雙手握住啞鈴，雙臂伸直上下快速拍打，保持腰腹收緊；
2、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；
3、身體後傾至與地面呈35°角，屈腿坐於墊上。
動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。
NO.3 單隻啞鈴曲臂俄式轉體
動作要領：
1、屈腿坐於墊上，身體後傾至與地面呈45°角；
2、屈雙臂雙手握一隻啞鈴，保持腹部收緊；
3、身體左右旋轉，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；
動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。
NO.4 仰臥啞鈴腿屈伸
動作要領：
1、仰臥於墊上，雙腳夾住啞鈴屈腿向上，雙手抱雙腿；
2、保持腹部收緊，腰部不離開地面，保持自然呼吸；
3、肩胛離開地面，向上呼氣，向下吸氣。
動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。
NO.5 直腿啞鈴兩頭起
動作要領：
1、卷腹時手腳同時上抬，雙手觸碰雙腿，保持自然呼吸；
2、仰臥於墊上，下顎收緊，雙腳夾住啞鈴，腰部貼緊地面；
3、保持腹部收緊，肩胛離開地面，向上呼氣，向下吸氣。
動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。
NO.6 俯臥啞鈴腿彎舉
動作要領：
1、俯臥於墊上，雙腿自然伸直，雙腳夾住啞鈴；
2、小腿向上彎舉至與地面垂直，保持自然呼吸；
3、保持腹部收緊，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣。
動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。
NO.7 啞鈴弓步蹲（左/右）
動作要領：
1、雙臂垂於身體兩側，雙手握緊啞鈴，雙腳前後打開，左腳在前；
2、膝關節不超過腳尖，自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣；
3、下蹲至大腿與小腿垂直，腿部發力向上，腹部收緊；
4、做完左邊，換另一邊，重複。
動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。
NO.8 啞鈴後交叉弓步蹲
動作要領：
1、雙腳打開大於肩寬，雙手握緊啞鈴，雙腳交替向斜後方邁步；
2、下蹲至大腿與小腿垂直，腿部發力恢復初始位；
3、腹部收緊，膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣。
動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。
NO.9 雙啞鈴伐木式
動作要領：
1、俯身屈膝，雙手向上擺，向上呼氣，向下吸氣；
2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸；
3、自然站立，雙腿大於肩寬，雙手各握一隻啞鈴。
動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。
NO.10 啞鈴硬拉
動作要領：
1、俯身屈膝，雙腿與肩同寬，保持自然呼吸；
2、保持腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣；
3、雙手握緊啞鈴，向上提拉，腰背挺直，循環完成。
動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。
NO.11 啞鈴動態側弓步蹲
動作要領：
1、自然站立，雙手握緊啞鈴，腹部收緊；
2、膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣；
3、身體重心移動，向同側邁步做弓步蹲，腿部發力恢復。
動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。
這樣堅持下去，相信你也一定可以在該露肉的季節，大膽亮出自己的馬甲線！
有馬甲線的人生是這樣子的！
而有肥肉的人生則是這樣子的！
瘦出馬甲線的你長這樣，還不趕緊做起來？！
減約
馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要令腹肌和腹外斜肌間形成線條，因馬甲線和腹肌組合看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。
不過馬甲線可不是這麼容易說練就練的，即使是擅長瑜伽的孫儷也不行，因為練出馬甲線必須先降低體脂率。本身女性練出肌肉的難度就比男性高，因為女性的胸部、臀部都需要脂肪填充才能使身體線條更好看，而某些女性的特殊體質又決定了小腹上需要更多脂肪。
此外，針對腹部肌肉的鍛鍊也不單單一個仰臥起坐就可以的，今天斯斯特地找了一組練習馬甲線的教程，一共10個動作，每個動作堅持做到1分鐘，在動作標準的情況下，個數不限。
有些小夥伴腹部力量弱，單個動作一分鐘重複3-4次已經是極限了，而有些小夥伴可以做8-10次，大家完全不用擔心，因為一口氣吃不成胖子，一開始感覺力不從心也是正常，只要在自己可以努力達到的目標中進行就可以了。
此外，鍛鍊之後可以配合適當的按摩，提高皮膚的溫度，消耗能量，促進血液循環，讓多餘的水分排出體外。
啟邁斯健身
22左右的體脂率結合有氧無氧➕飲食👻
54Monee
當你看到這裡的時候，馬甲線對你就不再是個遙不可及的夢了！一起來！來多少人都可以，通通給你們馬甲線，批發！
不管你現在體重多高，就算你胖的卡住門，我也得告訴你一個好消息，就是，你的肚子裡本身就藏著馬甲線！它一直存在著！
馬甲線說簡單一點，就是我們腹部的肌肉線條，不是那些能看到馬甲線的人比你多了那塊腹肌，也不是你比她少了一塊腹肌！你們肌肉數量是一樣的！如果把你腹部的脂肪去掉，一樣能看到馬甲線！但是請注意！這樣不經過針對性鍛鍊的馬甲線，是極度缺乏美感的！
所以，想要漂亮的馬甲線，我們要做的是兩個事情
鍛鍊和減脂
![]()
火哥在回答裡最不喜歡放五花八門的健身方法以及眼花繚亂的健身動圖，我只放原創經驗乾貨！
鍛鍊和減脂是兩個詞，但其實是同一件事。我們在鍛鍊過程中減脂，從而讓腹部肌肉得到鍛鍊獲得更好的線條，表現出的外觀就是，漂亮的馬甲線！
我們必須要知道一點，你要馬甲線，不可能只通過練腹部來獲得！我們在進行全身性的鍛鍊後，馬甲線只是你完美身材中的一個方面而已，是你經過鍛鍊後，回報給你的一個贈品！我們在健身房日常的器械重量練習下，增加我們的消耗，燃燒脂肪，讓之前弱弱的肌肉得到鍛鍊，形狀更美。由於肌肉的鍛鍊會讓你的消耗以及基礎代謝率提高，再搭配各種你喜歡的有氧方式，最最重要的是你的飲食，告別高脂的高熱量的飲食習慣吧！
在一個普通的下午，無意間你發現翹臀也出來了，小蠻腰也出來了，咿？馬甲線也出來了！什麼時候的事？平時完全沒注意到啊！因為它就是這麼調皮！堅持運動吧！
所以，堅持運動，堅持器械和有氧運動，馬甲線，它不會再躲在你腹部脂肪下，每個女人的馬甲線都在渴望面世，所以，尊重它！鍛鍊它！秀出它！
希望對你有所幫助，喜歡的話請關注，謝謝！
火哉面健身
做腹部練習，控制碳水化合物攝入，做適量有氧，腹式呼吸
健身體適能教練
其實很簡單，每天做2個動作2小時馬甲線腹肌多有了
一個動作是收腹放鬆，再一個動作是側身運動。我48歲就有馬甲線了，天天在家裡練，現在52歲，堅持了4年，半年的樣子就會有馬甲線。
墨清3838
想是不可能有的，因為你只是想而沒有實際行動是不可能有的，
