馬甲線，是腹肌訓練效果的極致，需要付出很多的時間和精力。練出馬甲線，應首先讓腹肌出現，然後堅持做“虐腹”訓練。一般來說，女性脂肪率20%以下，腹肌就會顯現；要減脂，須多做慢跑、動感單車等有氧訓練，並保證足夠的訓練時間和訓練強度。

腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌等，馬甲線，是腹直肌、腹外斜肌等的綜合顯現。獲得減脂效果後，應及時針對腹肌的不同部分，堅持訓練，比如卷腹訓練腹直肌，平板支撐訓練腹橫肌，俄羅斯轉體訓練腹外斜肌，其他的訓練動作還有，懸垂舉腿、俯身舉腿、俯臥撐等。

“虐腹”的訓練，每週可以安排三到四次，每次三個以上動作，每個動作做到力竭或者接近力竭。訓練的效果，或者練出馬甲線，在於訓練的積累；只要堅持，馬甲線早晚就會出現。

滄海人間

要在短時間內練出馬甲線，要看體脂率是不是夠低。如果是的，那麼在堅持一段時間（大概60天左右）有規律的腹部訓練，馬甲線的輪廓就會變得比較清晰明顯。而如果不是，那麼這個時間段就不會太短，因為減脂需要一個合理的過程，不能過快。這時候不要心急，要給自己一個合理的安排。

所以，是否要在短時間內練出馬甲線，首先要衡量自己當前處於什麼樣的狀態，如果體脂率比較高，那把目標定在減脂是而不是馬甲線上。如果體脂率夠低，那麼短時間內練出馬甲線是可行的。

這時，可能會有人要說，只要體脂率夠低就可以了，馬甲線是不需要練的。是這樣嗎？答案是：不全面。低的體脂率狀態下顯露出來的腹肌，也就是說瘦出來的腹肌是沒有意義的。因為不管是瘦還是胖腹肌一直都在，只是有沒有被露出來而已。就算是被露了出來，輪廓也不會清晰漂亮。

所以，要馬甲線輪廓清晰，不但要靠瘦，也要靠練。瘦，是為了讓它顯現出來；練，是為了讓它變厚從而顯現得更加明顯。

而對於練，那麼就要全身多角度，要把整個腹肌都練到，這時在動作的選擇上要多樣化，不能單一。所以，以下動作不妨來試一試。

動作一：90度卷腹

• 仰臥，雙腿屈膝抬起至大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直
• 上半身貼地，雙臂置於臀部兩側
• 腹部發力起身，同時雙手去碰觸雙腳
• 注意起身過程中下背部不要離地，頸部固定隨著身體抬起，不要主動發力

動作二：仰臥剪刀腳

• 仰臥，上半身貼緊地面，雙手置於腰部下方
• 雙腿抬起，在與地面30度角左右相互交叉運動
• 運動過程中保持身體穩定不要晃動

動作三：仰臥交替左右摸腳

• 仰臥，雙腿屈膝踩地，雙手位於臀部兩側
• 腹部發力捲起上半身，但下背部不要離開地面
• 捲起後交替向兩側轉動作身體，同時同側手去碰觸同側腳

動作四：側支撐抬臀

• 側撐，下側手臂位於肩部正下方，上側手臂置於臀部上方
• 臀部下沉至低點，腹部再發力將臀部抬至最高點稍停後再次下沉臀部

動作五：俯臥兩頭起

• 俯臥，雙腿併攏伸直，雙臂上舉
• 同時將手臂和腿向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌
• 收縮豎直肌、稍停，再慢慢還原

動作六：仰臥交替抬腿

• 仰臥，上半身貼地，雙腿併攏伸直，雙臂位於身體兩側
• 向上抬起一條腿至與地面垂直後再抬起另一條腿至雙腿併攏
• 交替下放兩腿，動作過程中核心收緊

動作七：仰臥單車

• 仰臥，雙手頭後，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋
• 下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開固定
• 用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面

動作八：瑜伽球卷腹

• 仰臥在瑜伽球上，雙手置於頭後
• 腰部壓住健身球，緩慢捲起上半身至動作頂點後還原
• 臀部、雙腿用力穩定身體，不要晃動

每個動作12-20次，動作間休息不超過30秒，每次做2-3組，每週3-5次。最後一個動作可以用常規卷腹代替。

動作過程中，把每一個動作做到標準，先保質量再求次數，適當把速度放慢效果會更好。

十月知行

女性要想短時間內練出馬甲線，前提就是不能太胖了，體脂低於20就很容易露出馬甲線了。

為什麼很多人沒有馬甲線，最主要的原因是身體脂肪含量太高了，就是太胖啦！如果能把體脂降低到20一下，然後再針對腹肌進行鍛鍊，不出一個月就能出馬甲線。

所以，要想短時間內練出馬甲線，首先要減肥。提到減肥最健康的方式就是飲食控制加上運動。

飲食控制每天儘量吃八分飽，一日三餐多吃蛋白類粗糧雜糧和蔬菜水果，富含纖維類的食物可以多吃，能增加飽腹感，又不增加熱量。少吃油炸類等高油高鹽食物，精米白麵少吃。飲食控制是總量不增加的情況下，儘量吃的營養均衡，人體所需要的蛋白質糖類脂肪維生素礦物質和纖維素都不能缺少，可以控制糖類和脂肪的攝入，多吃蛋白和蔬菜粗糧雜糧等等。

飲食控制的同時進行運動，只是想練出馬甲線的話，建議你多做有氧運動，如跑步游泳單車跳繩等等都可以，要維持一定的運動強度，強度保持在有些氣喘但能與人說話的水平，這個時候減肥效果更好，當然啦運動時間也要保持一定的時間，60-90分鐘比較合適，如果你有空閒，運動時間越長越好。為了快速減肥可以做運動效率更高的波比跳，HIIT及強度間歇性的運動。比如跑步時不要勻速跑，要急速跑一陣等到堅持不了再降下速度慢跑或快走等，感覺心跳平復，在進行加速跑，不停循環，這樣的間歇性運動的燃脂效率更高，減肥效果也更明顯。波比跳和HIIT也是屬於間歇性運動，需要的時間、空間不大，20分鐘半小時就像當於慢跑一小時的運動效果。具體如何波比和HIIT可以上網收集資料進行學習，也可以到健身房去學習訓練。波比跳

在減脂的基礎上，對腹部肌肉進行打造，由於腹部肌肉耐力比較強，因此，腹肌可以兩天一練甚至天天練都沒有問題，仰臥起坐、仰臥卷腹、單車式、伐木式、軀幹轉體式、仰臥抬腿、俯臥搭橋式、巡迴式等等很多的仰臥起坐類似的腹部訓練動作。可以參考視頻進行訓練學習，每次選三四個動作訓練3組每組20個。堅持訓練必有效果。見視頻\n

{!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 360, "thumb_url": "152ca0000590f18c92867\

運動and健康

先降體脂，最起碼體脂率不能超過20%，才有可能看到。體脂降下來了，就做簡單的幾個練腹動作就能出馬甲線。一定要堅持，三天打魚兩天曬網的肯定不行。

桃之妖妖31738299

能否短時間練出來取決於你的體脂率，體脂率低，每天做幾組針對腹肌的動作，很快就能出來，如果體脂率高，那就沒辦法在短時間內練出了，因為你得把脂肪減掉，不然練多少都很難出來

寶媽美體科普

這個因人來的！

肥胖終結者007

馬甲線主要是瘦出來的，而不是練出來的，短時間內更不可能做到。要想取得嫚妙身材，投機取巧行不通，沒有捷經可走。只有腳踏實地科學的、持之一恆的堅持，才能夢想成真。

關鍵字: 馬甲 短時間 健康