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相信接触过健身的朋友都知道，肌肉的增长除了要有足够的蛋白质之外，最重要的就是训练了，如果一个人没有训练过，那么就可以知道他不会是一个很发达的人。那么，一周几次训练最有利于增肌呢？
想要解决这个问题，我们就先要了解一下肌肉的休息时间是多长。一般来说，肌肉的休息时间是48-72小时，一般大肌群是休息72小时，而小肌群是48小时。也就是说，想要再次训练同一个大肌群，就必须隔两天。但是，这休息时间是不固定的，主要看你的训练强度。
对于新手来说，一周训练3-4次是最好的。一周训练三次，刚刚好可以训练完全身的大肌群。而对于高手来说，一周训练5-6次会更加的好。新手只需要选择隔天练就好，每一次都练不同的部位，这样一周就可以把所有大肌群都练了一遍。到了以后，你的训练频率就可以慢慢提高，而你的肌肉也将会越来越完美。
竹竹健身
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
因人而异，根据训练者的训练水平，和每次的训练强度和训练时间有很大的关系，如果保证饮食和休息非常好的情况下，刚接触健身的每周练三到五次，每次一个小时左右，中等强度。
周一练背和二头，周三练胸和三头，周四练腿部，周六练肩和腹部。
练前充分热身避免损伤！训练后做好练后的整理，拉伸放松泡沫轴滚动！就可以得到很明显的变化。
如果有一定的训练基础的，可以加强训练的时间和强度，比如每天两练，每周练六天，每周两个循环或者两周三个循环，侧重大肌群的训练如硬拉，深蹲，卧推为主。
因为肌肉的天性就是用进废退，只有对肌肉进行不断的新的刺激，肌肉的力量和形态才会改变，所以科学充分的训练并且做好充分的饮食和休息，这样肌肉可以得到超量的刺激，充分的营养和休息会造成超量恢复，肌肉得到进一步的生长！
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在我们的健身训练中，我们会遇到很多各种各样的训练问题，特别是以增肌为目标的训练，就比如这样的一个问题，每周训练几次是对肌肉生长最好的呢？
对于这个问题，小编我想说的是，我们每个人应该有着不同的训练频率，或者说健身经验丰富的老手，和刚接触健身不久的新手，在这个问题上应该是有着不同的答案的。
对于有着丰富经验的健身老手来说，他们如果想要让自己的肌肉得到良好的增长，一周进行5-6次的健身训练是比较好的。
而对于我们没有什么健身训练的健身新手来说，一周5-6练就可能有点多了，因为我们很多健身新手可能都会受不了这么高频率的健身训练。
一般来说，对于没什么健身训练经验的新手，一周3到4练是比较好的，并且要搭配适当的有氧运动，去增加自己的体能，让自己能够逐渐适应高频率的健身训练。
当然，如果我们有了的一定的健身训练经验以后，一周5到6练，对于我们的肌肉增长的帮助是比较好的。
那么接下来，小编我就给大家分析一下其中的原因，希望能够帮助到大家更好的去进行增肌训练，更好的让自己的肌肉得到增长。
一，肌肉训练是分部分进行的
对于我们很多健身新手来说，可以隔天练，也就是练一天，然后休息一天，但是如果我们进行健身训练已经有了一段时间，再用这种隔天练的训练频率，训练效果可能就会不太好了。
因为咱得要知道的是，如果我们想要让自己的肌肉得到一个良好的增长的话，那么就最好每天练一块肌肉，不要在一个训练日中就把全身的肌肉都练个遍。
一般来说，我们会把自己身上的肌肉分成这样几个部分，分别是胸部肌肉，背部肌肉和腿部肌肉以及肩部肌肉。
我们可以一天练一个部分的肌肉，然后我们身体中的其他肌肉就会有一个充分的恢复时间，一般来说，同一块肌肉的训练间隔时间最好在两天以上。
另外，咱还要知道的是，我们在增肌的过程中，不要忽略腿部肌肉的强化训练，我们很多人会以为练腿会让腿变得很粗，然后就不想练腿。
但我们需要知道的是，练腿给我们带来的，不仅仅只是腿部肌肉的强化，而且还能够帮助我们全身的肌肉都得到很好的增长。
因为如果自己的腿部肌肉足够强壮的话，那么我们身体中的各项激素水平，都会得到一定的提升，特别是我们身体中的雄性激素。
如果我们想要增肌的话，雄性激素不够是不可能增肌的，咱要知道的是，雄性激素对于我们增肌效果来说，促进效果是非常大的。
二，增肌训练中每周最好休息1到2天
我们之所以要在一周中去休息1到2天，其中原因还是很多的，一方面可以让我们全身上下的肌肉都得到很好的恢复。
另一方面，也可以让我们的精神状态和身体状态得到一个暂时的调整，然后让我们去进行接下来的训练时，会更加的有精神，从而让我们更好的去进行接下来的增肌训练。
健身势
通常来说，一个肌肉群间隔两天左右训练，增长的效果是最好的。
肌肉的生长除了有“用进废退”现象外，还遵循着“超量恢复”原则。用进废退是机体很多组织都有的现象，只有合理而有效的“使用”它们，功能才会提高，在肌肉的表现就是体积的增加和力量的增大。这个经常健身的人就算不完全了解，也知道身体有这样的现象。
超量恢复，通常是指能量在运动或者体力劳动等活动大量消耗后，身体会在停止活动后开始通过消化等方式补充这些被消耗的能量，而补充量在某个时段会出现比活动前还多的现象，而且活动消耗的越多，超量补充的幅度也越大。人体日常的消耗是没有这个超量补充的，尤其是成人后。运动训练就是利用这个超量恢复的现象，合理的安排训练强度，在身体出现超量恢复的时段内增加运动强度和运动量，达到提高运动水平的目的。
肌肉增长的超量恢复除了肌肉中能量的恢复，还包括肌纤维的修复的超量修复。训练其实是伤害肌肉的，在不断克服阻力的过程中，肌纤维受到一定程度的损伤，这些损伤需要在休息的时候进行修复。肌纤维修复的时候其实跟我们修房子一样的，要在边上搭一个“脚手架”（加厚的肌膜），然后再对内部的结构进行修补，在肌纤维修补完成、而“脚手架”没有被拆除（吸收）的时候，肌肉承受的力量要比原来大，相当于肌肉的超量恢复。此时进行锻炼，自然能承受更大的重量，锻炼的效果自然是最好的了。肌纤维修复需要的时间会受损伤的数量、损伤的程度以及修复的原料（营养补充）的影响，通常在48小时左右能得到修复，这个跟能量补充的时间有重合。因此，在训练安排上可以间隔一天进行锻炼，这样第二次训练时身体正处于较好的状态，能更好的促进肌肉的生长。
因此，健美运动员都会把身体分成几个部位，一次训练一个部位，而同一个部位通常会间隔一天再进行训练，训练强度大的还会多间隔一天，然肌肉得到更为充分的修复。而刚开始训练的，由于运动量相对低，可以锻炼两天再休息一天，效果也很好。
之心老师谈健身
每周肌肉训练几次，这是一个老生常谈的问题。有人说每周训练3-4次，也有人说5-6次，还有人甚至建议每天双训，也就是说每周训练10次以上。
我觉得这三个答案都没错。关键看每个训练者的实际情况，这里包括他的健身目标、训练年限、恢复能力……所以说每周练几次应该是每个人都需要考虑的问题，这涉及到一个关键——到底应该如何科学地安排每周的锻炼与休息时间呢？
一、身体恢复
这是我们首先考虑到的，因为健身者只有良好的休息和恢复能力，才能保持肌肉健康生长。科学研究表明对某一块肌肉或某个部位来说，重复训练的时间至少要让它休息24-48小时以上。24小时恢复肌肉群：手臂、肩膀和小腿。48小时恢复肌肉群：股四头肌、胸大肌、背阔肌。
二、训练次数
1. 健身小白
建议每周锻炼3次，休息间歇天练1休1的方式。举例来说：周一、三、五，或者是二，四，六。因为新人肌肉适应能力差，如果训练后感到肌肉太酸痛或者不适就建议多休息一天再练。对于新手而言，营养和休息比训练更重要，因为这是基础部分。随便说一下，如果第一次训练某个部位酸痛持续一周，这些都属于正常现象，不必担心。
2.初级训练者
经过3-6个月的新人阶段，就是初级训练者了。他们的力量和体重都增加了，肌肉适应能力也强大了。他们的要求：在保证肌肉恢复的前提下可以适当的增加强度，或者采用相对适合自己的训练计划。例如，平时我们说的一周4-5练也就是分部位训练，上下肢训练，这些都可以。
3.中高级训练者
对于训练3年以上，肌肉发达，力量和体重比达到1.5倍以上，就可以采取高强度训练了。因为对于他们来说，一年能纯增肌5公斤都非常困难，就要采取非常规手段和训练计划。
比如：每天双循环训练计划，施瓦辛格的秘笈，又比如高强度训练，在不增加训练时间情况下，增加训练容量和训练重量。
三、训练目标
管理学上有句话“以始为终”，目标觉得你能够获得什么样的成功。如果你健身的目标是参加健美比赛，那么3-5年是基础年，高强度和科学饮食就是你的训练原则。如果你的目标的健体，线条决定一切，强度不是最重要，保持训练体脂率很重要。如果你的健身目标是健康，那么不需要高强度和节食保持体脂。
根据你的目标，请教私教制定合理化安全的训练计划。
记住适合自己的，才是最好的。
你和别人不一样，做好一个健康的自己。
健身私人顾问
第一天：胸部肌肉和二头肌锻炼，接着做30分钟的高强度有氧运动。
第二天：背部和三头肌锻炼，接着做30分钟中等强度有氧运动。
第三天：腿部和腹部肌肉锻炼，接着做30分钟高强度有氧运动。
第四天：肩部肌肉第五至七天：休息。
随性的薇薇
肌肉的撕裂是在训练中产生肌肉生长遵循超量恢复的原则。即肌肉不能对不足的负荷产生反应。肌肉是由肌纤维和结缔组织构成。而我们所说的肌肉增长其实就是肌肉纤维撕裂后重组变得更粗壮从而肌肉从外观变得更大。
一般来说如果是有针对性的训练 相通部位一般48个小时到72小时可以恢复 也就是2到3天。 如果想有重点提升部位可以安排循环进行比如两天一练或者三天一练同个部位。
如果先想整体发展可以在一周选择不同部位做一次循环。
如果是中级以上增肌每周最好保持3到5次训练时间，可以按照大肌群加小肌群来安排训练。
人体的大肌群包括背 胸肌臀腿
小肌群手臂（肱二肱三）肩部 腹部
当然可以单独抽出一天训练大肌群
可以按照自己时间来搭配循环 一般来说增肌训练遵循超量恢复原则 增加肌肥大训练一般一组8到12次 用可以力竭的重量做。
训练后注意摄取足够的蛋白质。增肌蛋白质至少每公斤要1.6g到2g 有条件可以增加健身补剂比如乳清蛋白粉 肌酸等。
女侠谈健身
健身的初学者，如何制定适合自己的锻炼计划？
国外研究表明，初学者在一年内可以获得15-25斤的肌肉增加，那么怎么练？练多少次？才能争取达到最好的效果？
当然，一套科学、合理，适合自己的初学者训练计划！能让你少走很多弯路！起码不会像我一样错过了。
所以
今天给大家提供三种初学者增肌方案作为参考：
第一种：以大肌群主导进行划分：
例如：胸肩、腿、背手臂（隔天练）
胸肩日：平板卧推（图3）上斜哑铃卧推、肩上推举、双杠臂屈伸这些是首选动作，其它的可以适当安排一些哑铃飞鸟，侧平举、肱三头下压等补充动作
腿日：深蹲、传统硬拉、器械蹬腿、腿弯举、腿屈伸、弓步蹲为首选
背手臂日：俯身杠铃划船、引体向上（高位下拉）、坐姿划船、杠铃弯举、集中弯举等
第二种：以动作类型进行划分
例如：推、拉、蹲
推：胸卧推、肩推、肱三头窄握卧推、双杠臂屈伸等！（以推的动作为主）
拉：传统硬拉、杠铃划船（图4）高位下拉（正反对握）、坐姿划船、FACEPULL（龙门架绳索）等动作为主导
蹲：深蹲（杠铃、斯密斯、固定器械）、腿举、腿屈伸、弓步蹲等
第三种：全身循环进行2套动作的间隔训练
（强度较高，休息2-3天）
第一套：深蹲、平板卧推、俯身划船、仰卧杠铃臂屈伸（额头粉碎者）、杠铃弯举
第二套：深蹲、硬拉（图5）肩上推举、高位下拉、窄距卧推（肱三头）、哑铃弯举
好了，三种初学者训练方案（男性训练方案，女性训练者有区别！切勿照搬）
选择一个适合自己的吧！
如果你有认真看，就知道，前面两种，一周三练，休4天...最后一种，高强度，一周两练而已，但是可以补充一个小肌群训练日进去
Freedy六块腹肌企鹅
每人的训练方式不同，锻炼的时间也是不一样的。
帮助肌肉生长的最好方法就是力量训练。与跑步等有氧运动不同，大部分力量训练都是针对性非常强的动作。比如卧推，针对锻炼胸肌与肱三头肌，对上肢其他肌群也有一定的锻炼作用，但是腿部与核心肌群几乎完全没有参与到动作中。
这意味着，只要计划得当，一周七天，天天练都没有问题。只要每天锻炼的位置不同，其他部位肌肉就能有时间恢复、生长。
所以关于锻炼每周到底要做多少天，要取决于以下几个方面。
㈠饮食
如果你的饮食习惯很普通，没有刻意补充蛋白质，那么你的锻炼计划就不可以太高强度，因为营养会跟不上。正常饮食的话可以高强度锻炼一天，就休息一天，因为肌肉恢复的速度回慢一点，但也更稳当更健康些。
如果是经常吃鸡胸肉，吃鸡蛋，吃蛋白粉，蛋白质充足的情况下肌肉恢复速度也会很快。这样你可以一周连续锻炼六天，休息一天就行了。因为经常摄入高蛋白，对肾脏的负担也会变大一点，所以最好还是休息一天。
㈡运动计划
假如你的运动计划非常科学而且适合你，那就可以练更多，不用担心有问题。
科学的运动计划要把动作种类，运动强度，饮食摄入这三方面全部量身设定好。
每天用不同的动作锻炼不同位置的肌肉；运动强度使得身体刚好能承受的极限；饮食要做到营养均衡。
如果能全部做到的话，一周锻炼七天都可以。
㈢心态
除了极少数的运动爱好者，能从锻炼中感受到运动的快感。大多数人都是觉得运动是一件很痛苦的事情，因为事实上运动就是一件自找苦吃的事情。
坚持运动，坚持自愿做这种痛苦的事情。很自然的，就会觉得累。感觉到累是很正常的心理，但是不要因此而放弃运动，因为我们都记得自己是为什么开始运动的。
我们需要做的，就是休息。其实休息也是锻炼计划的一部分。休息可以让你肌肉产量回复，让你更快进步；休息可以让你放松心态，以更好的状态迎接下一次挑战。
最后一点个人建议
在进行力量训练时，可以偶尔做做有氧运动，提升巩固心肺能力，可以让你在平时的训练中获得更好的效果。
健身让你健康
每周训练几次是对肌肉生长最好的呢？训练多少次，在于训练的的质量和效果，在于适合自己。不同的人，在不同的健身锻炼阶段，次数也有不同。
适合自己的就是最好的，这句话也适用于健身。健身应是科学健身，也就是以科学的健身知识、健身方法结合自己的实际情况，以达到健康的目的，减脂或增肌的目的。
健身初始者，在于适应健身，一周三到四次即可。已经适应健身锻炼，可以根据减脂或增肌的不同目的，增加健身的次数和器械重量，一周锻炼次数四到六次；也可以以晚上睡眠之后醒来感觉不过度疲劳为标准，有过度疲劳感就休息，休息好才能更好的健身，有效健身。
每次的锻炼，要根据锻炼目的和计划，锻炼一个到一个半小时，最好不要超过两个小时；相同部位锻炼要予以两到三天的休息和修复。对于以有氧锻炼为主的健身，以及核心区的锻炼，可以根据情况适当加量。
锻炼的次数有赖于身体锻炼后的恢复效果。饮食的安排和足够的睡眠对于健身者来说很重要。饮食要根据减脂和增肌的目的去合理安排；晚上的睡眠要尽量保障，要争取十一点之前睡觉，可能的话，养成午睡的习惯，这样对于下午的锻炼，很有益处。
附：一些关于健身的图片（来自网络）----
