作为全世界有名的“吃货”民族之一，中国人对饮食有着无限向往。
如今，人们对营养更重视，“什么都吃点，但别吃太多”是多数人对饮食多样化的通俗理解。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请权威营养专家，告诉你真正做到均衡营养应从「重点食物」抓起。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
军事医学科学院食品与营养系博士 芮莉莉
北京军区总医院高级营养配餐师 于仁文
均衡营养重点吃9类食物
「重点食物」有两层涵义，一层是它们营养价值较高，另一层是人们的食谱中经常缺少它们。王兴国总结出以下9类重点食物：
1
粗粮/全谷
粗粮种类繁多，既包括小米、玉米、高粱、黑米、荞麦、燕麦等粗杂粮，也包括全麦粉和糙米，还包括绿豆、红豆、芸豆、饭豆、扁豆等杂豆类。
有时候，薯类也可作为粗粮。粗粮营养价值比细粮更高，且具有预防肥胖、稳定血糖、调节血脂、促进排便等重要作用。
粗粮/全谷摄入量应占主食1/3以上。
2
深色蔬菜
深绿色、红黄颜色和紫色等深色蔬菜的营养价值更高，健康益处更多，应占所有蔬菜的50%。
以下不同颜色的菜应该成为餐桌蔬菜的主角。
油菜、菠菜、小白菜、菜心、苋菜、油麦菜、生菜、韭菜、茼蒿等绿叶蔬菜。
西兰花、蒜薹、青椒、苦瓜等深绿色蔬菜。
西红柿、胡萝卜、彩椒、南瓜等红黄颜色蔬菜。
紫甘蓝等紫色蔬菜。
3
新鲜水果
膳食指南推荐，普通成年人平均每天吃200~350克水果。
一般颜色较深者营养价值更高，如芒果、柑橘、猕猴桃、草莓、樱桃、蓝莓等。但整体而言，各种水果的营养价值差别不大，可以因地制宜享用。
4
大豆制品
豆浆、豆腐、豆腐干等豆制品营养价值很高。
不仅是优质蛋白、磷脂、钙、锌、B族维生素、维生素E、膳食纤维、大豆异黄酮、大豆低聚糖、大豆甾醇、大豆皂甙等营养物质的重要来源，而且低脂肪、无胆固醇。
建议每天吃25克大豆或相当量的豆制品（25克大豆相当于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆浆、55克豆腐干、40克豆腐丝、175克内脂豆腐）。
5
蛋类
蛋类蛋白质含量12%左右，是天然食物中营养价值最高、最优质的蛋白质之一，超过肉类等动物性食物。
蛋类还是磷脂和B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E等维生素，以及铁、锌、硒等微量元素的重要来源。
而且，鸡蛋特别容易消化吸收，建议每天一个。
6
鱼虾和瘦肉类
畜肉（如猪肉、牛肉、羊肉等）和禽肉（如鸡肉、鸭肉等）是优质蛋白、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌、钾、镁等营养素的良好来源，是合理膳食结构的重要组成部分。
肉类和鱼虾合计平均每天100~150克左右就足够了。
7
奶类
奶类营养素种类齐全、含量丰富、比例适当、易于消化吸收，营养价值极高。
尤其是钙含量多，吸收率高，是其他食物很难完全替代的。膳食指南建议，每天喝奶300克。
8
坚果
花生、核桃、开心果、松子、杏仁、腰果、榛子等坚果具有很高的营养价值，是蛋白质、多不饱和脂肪酸、脂溶性维生素和微量元素的重要来源。
坚果脂肪含量相对较高，宜少吃，每天一小把。
9
橄榄油和亚麻油
从健康的角度，食用油首先要减量，清淡饮食，尽量少油炸和过油。
其次，食用油要多样化，要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油、芥花油等）、亚麻油（以及紫苏油）等。
前者是单不饱和脂肪酸——油酸的主要来源，已经被证明对心血管有益；后者是欧米伽3多不饱和脂肪酸——亚麻酸的主要来源，对维持脂肪酸平衡有益。
这些食物配料拉低营养
黑芝麻糊、粗粮饼干等加工食品常常被认为是营养健康的代名词，甚至不少人将其作为走亲访友的送礼首选。
芮莉莉指出，它们并没有大家想象得那么健康，因为其中的一些配料大大拉低了营养价值，以下是常出现在食品中的不健康配料。
黑芝麻糊、核桃粉等粉糊类食品：白砂糖、麦芽糊精
黑芝麻、核桃等属于营养素密度较高的食物，将其磨成粉后，除了损失一部分怕热的营养素外，其余绝大多数营养都得到了保留，所以单纯用黑芝麻和核桃磨成的粉状食品营养价值较高。
但现在市场上很多厂家为了降低成本、改善口感，会在粉糊类食品里加入白砂糖和麦芽糊精。
麦芽糊精是以淀粉为原料制成的分解产物，比淀粉大分子容易消化吸收，对手术后消化能力差的病人等有一定益处，但其升血糖速度极快，可与白糖相媲美，糖尿病患者应避开。
建议大家在选择粉糊类食品时看一下配料表，选择高营养食物排在第一位的，白砂糖和麦芽糊精的位置越靠后越好。
巧克力、巧克力蛋糕等产品：白砂糖、代可可脂
真正的巧克力，主要原料来自于可可豆，其中多酚类物质味道苦涩，给巧克力带来了独特的风味和有利心脏健康的特点。
但现在市场上很多巧克力的主要原料是白砂糖和代可可脂，代可可脂是由植物油经过高技术冷却，再经特殊氢化，精炼而成的脂肪，其中可能含有人造的反式脂肪，它
会增大动脉粥样硬化、冠心病等多种慢性疾病的风险。即便氢化过程中采取了减少反式脂肪的技术，仍然不能替代真的巧克力，因为它不含可可豆的保健成分。
购买巧克力类产品时，尽量选择可可豆相关成分（可可粉、可可原浆等）含量高的，避开带“代可可脂”字样的。
粗粮饼干、苏打饼干：油
粮食、豆类中含的主要是不溶性的膳食纤维，口感不好，因此想要让粗粮饼干达到一个比较好的口感，需要油脂在里面起到“润滑”作用。
因为纤维在吸油后会变软，所以声称膳食纤维含量越高的饼干，通常脂肪含量也越高。
传统意义上的苏打饼干脂肪含量较少，又经过发酵，因而比其他饼干更容易消化，对胃酸过多的人有一定的好处。
但为了迎合消费者的口味，现在的苏打饼干往往比较酥脆，因而大部分产品或多或少地加入猪油、植物奶油、棕榈油等配料。
越是酥的饼干通常意味着饱和脂肪含量越高。在选购饼干类食品时，要重点看一下脂肪含量，尽量选择脂肪低的产品。
5种菜的做法最毁营养
即使有营养的食物，一旦进行了不合理的烹调，对健康也无益，甚至有害。以下是营养专家总结的5种毁营养菜品。
烤鱼
在我国，烤鱼是时下流行的吃鱼方法之一。饭店里的烤鱼大多先经过油炸，再进行烧制。
然而，煎炸对欧米伽3脂肪酸(一种不饱和脂肪酸，有益心脑血管健康）的破坏是最严重的，在此过程中还可能产生致癌物。
相关研究表明，油炸鱼、油煎鱼等，多吃不仅无益心脑血管健康，甚至可能有害健康。
健康改良法：
真正健康的烤鱼完全不放烹调油，只是用锡纸包起来，放在烤箱里烤制。如果家里没有烤箱，可以做成清蒸鱼。
地三鲜
这道家常名菜很多家庭都会做，三种主要食材土豆、茄子和青椒，经过油炸和红烧的工序后味道绵软香浓。
茄子、土豆和青椒中都含有无机盐——钾，但经过高温油炸其会大量丢失。
茄子中富含的维生素P，具有降低血脂的功效，可经过油炸后，茄子会像海绵一样吸收大量的油，几乎完全损失了健康益处。
另外，青椒和土豆中本来含有丰富的维生素C，在油炸后也几乎损失殆尽。
健康改良法：
这道菜可改进为少油、低盐的做法，即将锅留底油、炝香蒜片后加水淀粉，用盐、老抽调味。
再按易熟的程度依次放入土豆、茄子和青椒，不但减少了脂肪的摄入，还能保证营养素少流失。
蛋黄焗南瓜
这道菜酥软浓香，受到很多人欢迎。烹制这道菜时，需要将咸蛋黄提前用油煸炒半分钟到一分钟，这样才会使蛋黄变软翻沙、香气更浓郁。
这样一来，蛋黄中的维生素会大量损失，并且其中的胆固醇在锅底高温和空气中非常容易氧化，形成胆固醇氧化产物。
研究发现，胆固醇氧化产物会引起人体血管内皮损伤，诱发动脉硬化的危险。
此外，菜中的南瓜需要进行高温油炸，才能达到外酥里嫩，但经过高温烹制，南瓜中的类胡萝卜素等营养物质也会大量流失 。
健康改良法：
建议先把咸蛋黄捏碎，用小碗装好后加葱、姜、水和花雕酒浸没，使其与空气隔绝，上屉蒸10分钟。
然后用其汁烧在南瓜上，菜肴出锅前一分钟放入碎咸蛋黄烧制入味，勾芡收汁即可。
干煸豆角
干煸豆角是川菜的代表菜之一，但缺点在于用油太多，做这道菜需用油将豆角皮炸至呈“虎皮”状。
除热量超标、损失了B族维生素、维生素C等维生素外，还有可能带来安全风险。
因为油炸时，豆角可能外焦里生，没有彻底做熟，其中含有的氰苷没能在高温烹煮时挥发出来，可能导致食物中毒。
健康改良法：
建议将豆角除筋、切好沥干后，用微波炉加热1~1.5分钟，取出时豆角和油炸、干煸的效果是一样的。
再加少量油，与葱、姜末、肉馅、虾米末、榨菜末一起翻炒，至汁干即可。这样就能做出用油少、营养保留多的干煸豆角。
香辣土豆丝
厨师烹制香辣土豆丝这道菜时，一般把土豆切成丝后用水将其中的淀粉洗净、控干，接着倒入200°C的热油中炸至金黄酥脆，再放底油煸炒。
切好的土豆丝经过水的冲泡，维生素C、钾、镁等营养素大量流失，再经过高温油炸之后，残留的营养素所剩无几。
而且经过油炸，每条土豆丝上都挂满了油脂，这道菜就成了一道热量“炸弹”。
另外，含碳水化合物丰富的薯类如果刀工过于精细，在高温油炸时会产生大量的丙烯酰胺，这是一种被国际公认的致癌物质。
健康改良法：
不放油盐蒸土豆的健康价值较高，如果作为主食替代白米白面，对改善营养、控制血压都有好处。
“
近期热门文章
”
我们不传小道消息和谣言
我们不取吸引眼球的耸人标题
我们不做只为转发量而存在的媒体
健康路上，我们愿意陪你一起认真走下去
人民日报主管 环球时报主办
合作垂询
010-65363786
010-65363791
閱讀更多 生命時報 的文章
