王氏民間療法培訓
日常用的最多的壓腿是正壓腿和側壓腿兩種。下面分別來說說這兩種壓腿的正確練習方法以及注意事項。
正壓，下👇圖。
練習方法：
1、面對把杆站立，雙腳併攏，腳尖朝前
2、抬左腳向上，腳尖回勾
3、吸氣，雙手向上舉過頭頂。
4、呼氣，手臂帶動上身以髖為折點向前向下摺疊。
5、至少保持30秒以後換邊練習。
注意事項：
1、膝蓋不可以超伸。不管是下面的支撐腿還是上面正在壓的腿，膝蓋都不要往後頂。膝蓋要往上提，往大腿的方向去。
2、壓腿是髖關節在向前屈，不可以彎腰弓背，不可以聳肩。整條脊柱沒有過分的拉扯。
3、骨盆端正。雙臀在一個平面，不要一前一後。
4、注意下壓的順序。先讓腹部找大腿，再讓胸口到膝蓋，再讓面部找小腿。一定要遵循這樣的原則，不可以反過來先拱著背，用頭去找膝蓋。
側壓，下👇圖
練習方法：
1、側對把杆站立，腳尖朝向正前方。
2、從體側抬右腿，右腳搭在把杆上。膝蓋腳尖朝上。腳尖回勾。
3、吸氣，雙手向上舉過頭頂。
4、呼氣，手臂帶動上身右側彎。
5、至少保持30秒以後換邊練習。
注意事項：
1、建議下方腳腳尖朝前。當然腳尖向外撇開也沒有錯。只是指尖朝前更簡單更安全。
2、兩個膝蓋不要超伸。
3、不要擠壓側腰。雙側腰等長伸展。
4、不要向一側頂胯，保持骨盆端正。
4、胸腔打開。上方手在耳朵上方，向頭頂的方向伸展。不要含胸。
還有關於腳尖是回勾還是繃直其實都可以，都沒有錯。只是腳尖是回勾還是繃直拉伸的位置不一樣。大家可以試試兩種方法，然後去感受一下分別會拉到哪一塊。
關注凡一，共享健康和美麗。
凡一瑜伽
壓腿的話，首先，正壓腿:找一個齊腰高的平臺，把右腿放上去腿伸直，左腿直立，俯身向前振壓雙手和額頭儘量去觸碰腳尖。同理，然後換左腳重複上述動作。側壓腿:身體側身站立，右腿搭到齊腰高的平臺，左腿繃直，右手抱腰，左手伸直儘量去碰右腳尖，總共做三組，一組二十個。然後，同理，身體側身站立，左腿搭到齊腰高的平臺，右腿直立，右手抱腰，右手伸直儘量去觸碰左腳尖，每組做二十個，總共三組。
前壓腿:左腿屈膝支撐，右腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力後拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻後上身直起，略放鬆後接著做下一次。兩腳交替練習。
僕步壓腿:首先，屈膝下蹲，一腿左胯，另一腿伸直， 兩腳左右站立,左腿屈膝全蹲，全腳掌著地；右腿膝關節伸直，腳尖內扣，儘量伸遠。然後， 上體下沉；將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的僕步。可一手扶，另一手按另一膝，向下振壓。還可以兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。
注意事項:必須把胯放正，壓腿開始前，必須跑步做熱身運動，以免拉傷，腳尖必須往回勾，壓腿完畢必須做踢腿運動。
內家功法
壓腿主要拉伸的是膕繩肌（大腿後側集群）以及腓腸肌（小腿後側肌群）因為腿後側是是最容易緊繃的部位！這和我們現代人常常久坐有很大關係！久坐會造成腿後側縮短且無力！
拉伸的好處：提高肌肉的伸展性和彈性；增加關節的運動幅度；放鬆運動後緊張的肌肉；最大限度的避免運動損傷
注意：拉伸的時候，有一點痠痛或是的感覺是正常的，但是因為每個人的關節活動度不同，所以千萬不要強迫自己，覺得很不舒服的話請趕快停止！
拉伸方法：1.靜態拉伸2.PNF拉伸（本體感覺神經肌肉促進法）
1.靜態拉伸： 根尋一固定物據自身柔韌度選擇高度，將拉伸一側腿放到固定物之上支撐腿微彎，慢慢俯身下壓直至膕繩肌（大腿後側肌群）有拉伸感和不適感，此時保持均勻呼吸堅持15-30秒。
2.PNF拉伸:以下圖中的前屈的動作為例，身體自然向下前屈，這時，大腿後側的肌肉會產生和緩的拉伸感。先拉伸10秒，然後放鬆5秒，之後再進行和緩的靜態拉伸30秒。你可以重複這一步驟幾次。每一次重複時．你都可以感覺到緊張感的減少和靈活性的增加。
元和養生
楊文傑
壓腿正確的方法，有正壓腿，側壓腿等，如正壓腿支撐腿朝前伸直，被壓腿腳尖朝上，伸直，身子慢慢向前俯壓，壓20-30秒後再定住耗上5秒，再繼續壓腿，壓2～3分鐘再換腿壓，兩腿共壓10-20分鐘為宜，壓腿要經常壓，功夫深者可用額頭觸碰腳尖或者嘴巴咬腳尖。當然，壓腿後再踢腿，也可以壓腿一組，再踢腿一組，反覆交叉練習。值得注意的是，壓腿前先熱身，如慢跑、打球、體操、跳繩、打拳、八段錦、健身操等都可練，身體微微出汗後就可以壓腿了。不熱身的話，壓腿過激容易拉傷韌帶，千萬不要猛壓，一定要循序漸進。
行者55555
充分熱身，比如先慢跑兩公里，再壓腿，壓腿的方法很重要，壓腿完了最好在踢腿，個人認為踢腿的重要性高於壓腿。
悟真太極
熱身，再壓。要堅持
阿光教練
首先活動下，把全身打開，兩腿叉開站立，身體左右過渡搖擺，然後再壓腿，剛開始不要把腿抬得太高，時間不要過長，一定要循序漸進，不然很容易拉傷！
