蹲牆，又叫面壁蹲牆，原是內家拳用來松腰的秘法，後來由氣功、武術學者龐明先生傳出。蹲
牆是一個動作簡單而又效果顯著的健身方法。說它簡單，是因為蹲牆只有兩個動作要領：一是面對牆壁，二是下蹲上起。就這樣一個簡單的連貫動作，若能認真練習會產生許多意想不到的效果。智能氣功博採眾長，功法中藏有眾多的練功訣竅。蹲牆功就是諸多小訣竅、小功法中最為重要的一種，是一種全身鍛鍊的便捷方法。據聞，師傅要練此功時，總是藉故把身邊的徒弟支走，自己偷偷練，由此可見蹲牆功受到練家的何等珍視。
健身原理
蹲牆的健身原理是通過蹲牆對任督二脈的鍛鍊達到丹田氣足圓活，尤其是對頸、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、壓縮，可牽扯到常常運動不到的肌肉、韌帶、神經，從被動運動到主動運動，日久自然感應異常靈敏，從而使肌肉、骨骼達到堅韌有彈性。
中醫認為：腰在人體中的地位非常重要，腰部放鬆、靈活、則氣血流通，一方面可增強腎的功能，使人元氣充足，故古人有“命意源頭在腰隙”之說；另一方面，可保證腰主宰一身活動的職能，故古人又有“力發於足，主宰於腰，行於四肢”的說法。
相反，若腰部不能放鬆，弊病甚多。其一，阻滯背部氣機上升，輕則背部痠痛、板直、頭暈，眉間悶脹、腹滿、腹脹等；重則氣機走竄，甚至不能自控。
其二，影響命門之火對水液的蒸騰，男性可出現遺jing、白濁，甚至癃淋；女性則白帶增多，月經不調，小便頻數等。
三，練動動者（尤其往復轉身頻繁者），易使陰陽升降失衡，浮陽上騰於面，多呈滿面紅光而欠涵蓄，甚至於中風（即半身不遂）。那麼怎麼來松腰呢？而蹲牆功是全身的運動，能調理周身氣機，所以對治療全身各處的疾病都有神奇的效果。練此功，還能儘快排除各種練功反應、糾治因練功不得法而造成的種種不適。譬如，改變自己意識裡的好多不良東西。一個人意識亂了之後，外面的東西很容易影響自己，本來很簡單的東西現在也變的很難了，不是以前那種自由自在的了，自己總想改變可總做不到，所以非要通過這種艱苦的鍛鍊才能解決，自己的問題不是外人能理解的。
基本步驟
蹲牆是全身的運動，能調理周身氣機，所以對治療全身各處的疾病都有神奇的效果。蹲牆的基本步驟如下：
1.先試一下原地下蹲，不要快起快落，稍微慢一點。如果原地蹲感到很困難，可以先緩一段時間，等到下蹲不再那麼困難時再練習蹲牆。
2.儘量避免面對粗糙的牆壁，以免擦傷鼻面部。
3.走到牆前找一個合適的臨界距離，就是能蹲下去又不摔倒的那個距離，找到後再往後撤一點才開始蹲牆。
4.開始時每次蹲20下，適應以後再逐漸增加次數，達到一次蹲牆不少於200個。
5.隨著蹲牆水平的提高，可以嘗試縮短腳與牆之間的距離，直到腳趾貼到牆為止。
6.蹲牆的時候身體要保持中正，不要歪斜；頭部不要後仰，要收下頜。
7.下蹲前先收腹，把腰往後送，象貓兒一樣，弓著後背下蹲，膝蓋儘量不要超出腳尖等要求，同時注意全身放鬆，把注意力放在腰背部及尾閭部。
徹底蹲下後尾閭可用力前扣一下，然後再緩緩上起。
上起時，注意用百會上領，百會處好像有一根細線向上輕輕拽著脊柱逐節升起、伸動、拉直，如此為一次。剛開始，有很多人可能做不到完全合度，這時候可以根據自己的身體狀況，確定兩腳的姿勢和距離。
循序漸進，堅持不懈。
如年紀大或行動不便，可以兩腳尖離開牆根，兩腳分開，以降低難度。甚至還可抱住樹、床架，拉住門把手等支撐物往下蹲。
一開始，動作不標準不要緊，關鍵是要堅持。身體健康的年輕朋友，則應儘量按標準的姿勢蹲。剛開始時可能比較困難，沒等蹲下去，就會往後倒，經過一段時間的鍛鍊，隨著脊柱、腰部鬆動程度的提高，就能順利下蹲、上起了。
蹲到2至3天，雙腿就可能有痠痛感，這時不要停止蹲，每天繼續堅持蹲，過七天闖過去也就不痛了。
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