文 | 冯伟
图 | 余俊文
单杠
基础体能课目之一
无论你是什么兵种
单杠引体向上是必须掌握的
但新训期间
单杠引体向上是个难点
新同志们看着班长们拉得虎虎生风
自己却在杠下迟疑不决
别紧张，这下好了
第71集团军某新兵连
为新同志量身打造了“通关秘笈"
话不多说，请看动图示范——
1借助弹力带
借助弹力带练习引体向上。
弹力带辅助训练。
引体向上的训练
可以有很多方法
推荐使用弹力带
做完整的引体向上练习
帮助你提升拉升力
建议每次做3组
每组做8－10个
但是要记住——
做弹力带引体真正的意义是
确保你有一个标准的动作
而不是滥用它借力
2借助哑铃
反向弯举。
哑铃划船。
以右侧划船为例
左手左腿支撑在凳上
右脚踩实地面
背部保持平直
右肩部前引
手握住哑铃
手臂垂直地面
用背部发力
大臂贴住身体向后上方拉
在最高点稍作停留
缓慢卸力还原至起始位置
在最低点不放松
下放吸气
上拉呼气
建议左、右各做4组
每组15-20个
3垂直悬挂
垂直悬挂(吊杠)。
正手握杠
双脚离地
主动收缩(静力)肌肉
保持身体稳定
建议每次做3组
每组坚持30秒以上
目的是增强手指握力
和前臂力量
4多人配合辅助
多人配合辅助训练。
通常3人为一组
1人提腿助力
1人在前保护
帮助受训人员完成训练
建议每次做3组
每组做8-10个
5仰卧臂屈伸
仰卧臂屈伸。
利用双杠单侧杠
双手握杠
脚跟着地
使身体倾斜
挺胸收腹
将肩胛骨收紧拉起上身
每次做3组
每组10~15个
对于单杠的辅助训练还有很多方法
自重划船，俯身划船
跳跃引体向上等
有了这些“武功秘笈”
成为单杠小王子再也不是梦
努力吧，少年！
头图推送很精彩
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主编 | 陆雄飞
刊期：1755期
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