用一生去寻找美丽

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：男生该怎么练腹肌？

清晰好看的腹肌是很多喜欢撸铁的男生的追求。

当然想要腹肌显露出来，需要比较低的体脂和比较饱满的腹肌。

那么咱们就聊聊男生该肿么练腹肌！

1整体的安排

男生练腹肌的话，虽然想要腹肌的愿望很迫切，但是ki的建议是训练日放在力量训练之后练腹。

休息日的话可以单独练腹。

比如常规的一周五次力量，可以在力量训练之后练腹，剩下两天休息可以休息，也可以专门的练腹。

关于频率的安排，腹部可以每天都练，也可以隔天练。

每天练和每天练还是不一样的，这个一会说。

在这里额外说一个问题，大家都知道先做力量再练腹，但是如果加上有氧的话，是先练腹还是先有氧呢？

对于绝大多数训练者来说，按照力量、腹、有氧的顺序进行就可以了。

根据先难后易的原则去排序。

大多数人跟ki一样，都是认为腹部训练在强度上是高于有氧的。

但是！如果本身训练程度比较高，练腹就像喝水一样咦贼，并且选择是中高强度的有氧，比如间歇性冲刺或者HIIT等，那就先做有氧再练腹。

男性练腹更加侧重的是肌肉的形态。

奏是要好看！

主要练的是腹直肌和侧腹。

刚才说的腹部可以天天练，可以每天都练腹直肌和侧腹，也可以分成两部分，一天腹直肌，一天侧腹。

男生的腹部训练，尤其是有些基础的，推荐选择一些比较好收缩和比较好增加重量的动作。

根据自己的训练情况，选择2~4个动作就够了，每个动作可以做4组左右，每组15~25个。

腹部的训练动作，ki比较推荐多个数。

如果是腹直肌一天，侧腹一天的话，可以各选择2~4个动作。

如果是同一天的话，可以根据自己的情况安排比重。

比如ki的侧腹比较弱····

其他的也弱好伐，侧腹相对更弱！

所以在训练的时候，会选择2个侧腹的动作1~2个腹直肌的动作。

大家可以参考一下。

3动作选择

简单叨叨几个训练动作。

先说腹直肌的训练动作。

绳索卷腹：

ki最喜欢的腹部训练动作。

跪姿在龙门架前，身体正对绳索。双手抓住双头绳的两个头，也可以根据自己的习惯选择不同的手柄。

抓住之后将绳索拉出，双臂夹紧头部，保持稳定，吸气，腹直肌收缩，躯干向前卷动，到最大程度，腹直肌有收缩感，呼气，腹直肌控制还原。

锤式卷腹：

双手抓住横杠，可以是健身房中架子上的把手，身体悬空，肘关节不要锁死，稍微缩肩，不要把肩胛骨整个送出去，控制一下，腹部收紧，腰背还是要挺一下，骨盆不要后倾，腹部收紧，呼气腹直肌发力，将腿部向上拉。上抬到大腿平行于水平面，下落的时候身体不要摇晃，腹直肌控制着大腿下落，还原到初始位置，腹直肌有拉伸感，然后重复动作呼吸速率2~4秒。

滚动卷腹：

常用的是卷腹轮，也可以用杠铃杆。

首先双手抓着两边把手，膝盖放在垫子上，双腿并拢到与髋同宽之间，小腿自然放置，腹部收紧，腰背挺直，下巴微收，颈椎保持直立，收紧肩胛骨，肘关节微屈，吸气，腹部控制身体，向前推动，同时身体下降，下降到身体接近但不接触地面，此时腹直肌有强烈的拉伸感，然后呼气还原，重复动作呼吸速率2~4秒。

侧腹的动作

侧向扭转：

将滑轮调高于肩的位置，侧身对着绳索，双手抓住把手，将绳索拉出，吸气准备，呼气，躯干侧屈，侧腹收缩，向对侧扭转，到侧腹有收缩感，然后吸气还原。

负重体侧屈：

单手负重，可以是哑铃、壶铃或者是杠铃片，双腿分开与髋同宽或者略宽，髋关节中立，腹部收紧腰背挺直，呼气，身体向负重一侧侧屈，到对侧腹外侧肌有拉伸感，然后呼气还原，重复动作呼吸速率2~4秒。

昂，就说这么多吧····

以上就是KI健身关于您“男生该怎么练腹肌？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

KI健身

你最近是不是正在练腹部肌肉呢？如果你正在练腹部肌肉的话，那么我们今天给你推荐的这些训练动作就会非常的适合你。

这些训练动作的难度主要是中等难度，适合锻炼过一段时间的朋友来完成。如果这些动作你都有做过，那么就增加你的训练难度，把这些动作坚持完成下去。如果你没有做过的话，那么就把它们运用起来，它会帮助你进行有效的增加。

1、侧卷腹

第一个动作我们给大家介绍一个侧卷腹动作，首先将我们的身体仰卧在地面上，随后将我们其中一侧的腿部弯曲踩在地面上，让我们的身体向侧面倾斜一下，让我们的身体保持一个侧身状态。随后你就可以像图片中示范的一样，来完成这个侧卷腹动作。

在你做这个侧腹动作的时候，要用我们的侧腹肌去发力，带动身体的起身，一个侧面做完之后，我们换到另外一个侧面，接着再来完成。

2、交叉碰脚

第二个动作，我们给大家介绍一个交叉碰脚，首先我们需要保持一个平躺仰卧在地面上的仰卧姿势，将我们的双腿分开与肩同宽，随后就参考图例示范的样子，来完成这个交叉的碰脚动作。

在你做这个动作的时候，是成一个对角线的触碰。也就是说，当你左腿抬起时，你需要用右手去触碰左脚；当你右腿抬起时，你需要用左手去触碰右脚。在你做这个动作的时候，每一次抬腿都要保证我们的腿部是伸直的，尽量向上抬到我们的极限。

3、侧平板碰脚

第三个动作我们要给大家介绍一个在侧平板支撑基础上完成的训练动作，那就是我们的侧平板碰脚。首先我们需要保持一个侧面支撑的状态，将我们的手臂弯曲成90度支撑在地面上，保持腹部的收紧。做好起始动作之后，你就可以参考图例来完成这个单侧的碰脚动作。

4、仰卧肘碰膝

在我们做这个动作的时候，需要让我们的身体保持一个仰卧在地上的姿势，将我们的双腿分开与肩同宽，随后抬起异侧的手部和腿部，将我们的膝盖弯曲，让异侧的肘部和膝盖碰到一起。

具体的动作做法，我们在上面给了大家详细的图片示范，你可以自己参考着去完成一下。一侧做完之后，我们需要换到另外一侧，接着完全相同的次数。把你的动作速度放慢，让我们的腹部尽量感受更多的有效刺激。

上面我们给大家介绍的这四个训练动作，你可以把它们运用起来，如果这些动作你都没有做过的话，那么你可以选择你自己最喜欢的动作，把它加入到你的腹肌训练计划中去。如果这些动作你都平时有练习到的话，那么就增加你的训练强度，循环渐进的去锻炼你的腹肌，这能有利于你的训练效果。

给自己规定一个练腹，有规律有计划的去锻炼你的腹部，这会让你的腹部产生更多的刺激反应，会让你的腹肌训练效果变得越来越明显。做完之后，你也可以适当的做一些拉伸动作，帮助我们缓解肌肉压力。

健身势

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壹健身

默默走过～～腹肌练了两个月～就长这样了

Will

哎！皮下脂肪太难减了，就这样了

小诗苡

男生怎么练腹肌？不管是男生，还是女生，练腹肌，首先是刷脂，其次是虐腹，再者就是注意饮食和休息。

刷脂，才会出现腹肌，男生把脂肪率控制在15%以下，腹肌自然会出现，不有效刷脂，厚厚肚皮上所谓的“腹肌”实际是伪腹肌。

刷脂，是全身性的，须坚持有效的有氧运动。

有氧运动，可以跑步，动感单车为主，适时做一些高强度间歇性训练。有效减脂，每周至少三次有氧，每次半个小时到一小时，运动时心率大致控制在最大心率的60-80%。减脂过程中，要控制油脂、糖类摄入，适时吃粗纤维食物，多喝水。

虐腹，腹肌才会有型。对于男生来说，既然你要健身有腹肌，有好的体型，必须对自己狠一些！不狠练，肌肉就不会顺当出现，有效保持！腹肌有型，好看，必须多虐腹。体脂率到20%左右，可以把虐腹锻炼当作常规锻炼。

虐腹锻炼，以卷腹，平板支撑为主，卷腹针对腹直肌，平板支撑针对的是腹横肌。其中卷腹有平地卷腹，抬腿卷腹，低抬腿卷腹等不同形式的卷腹动作，也是针对腹肌不同部位的锻炼。悬垂举腿、撑地高抬腿，俯卧撑等则可以作为辅助锻炼。

虐腹的锻炼，一周至少两到三次，在身体适应锻炼的情况下，每次可以练到力竭。只要坚持有效的锻炼，腹肌出现是早晚的事情，关键是 ，一定要坚持锻炼！

沧海人间

这个问题 我还没有发言权，因为我还没练成！

重新启动27

想要判断一个男生身材是不是好，就先看他有几块腹肌，所以说腹肌对男生的重要程度不下于罩杯对女性的重要程度。但是有些人他就是练不出腹肌，按照他说的是体质原因，这个理由还不足够充分，只要男生够勤奋，练出腹肌那是早晚的事，当然还是需要找对方法并且坚持下来。所以我们不妨改变一下锻炼腹肌的方式，试试用瑜伽来锻炼腹肌。

双腿背部伸展式，男生的腹肌和女生的腹肌还是有些不同的，男生最后一块腹肌靠近大腿根部比较近，所以想要锻炼到这一部分的肌肉还需要锻炼背部，先坐在地面上，双腿伸直，让整个腿都贴在地面上，然后收紧腹部，慢慢的趴在地面上，这样就可以锻炼臀大肌上方的腰部肌肉了。

鹤禅式，长发腹部肌肉最好的方式就是利用腹部肌肉来维持身形，我们在做这个动作的时候，就能明显的感觉到腹部肌肉在颤抖。

1、先把膝盖抵在手肘上方的肘窝处，调整手和脚之间的距离，让身体更容易稳定在手肘上。

2、胳膊从上往下发力，双手抓住地面，把整个人都抬离地面。

3、腹部用力，把两条腿都紧紧的收到腹部周围，臀部的肌肉在这个时候也不能放松。

舞王式，可能有人觉得舞王式比较适合女生来做，其实男生也是可以做的，锻炼肌肉也是需要张弛有度，不能一直让肌肉保持收缩状态，有的时候也要拉伸一下肌肉，让肌肉不至于保持始终紧张的状态，这样才能让肌肉更加健康。一条腿站在地面上，两只手越过头部，抓住另一条腿的脚尖部分，然后身子尽量往后仰让腹部有被拉伸的感觉。

如果说有男生把上面这些动作全部都规范了练习并且坚持下来了，然而还是没有腹肌出现，那肯定是这个男生偷懒了。上面这几个动作的强度都比较大，非常适合男生锻炼腹肌，如果女生想练习马甲线就要选择其他的强度更小更温柔的动作了。

波罗密练瑜伽

瑜伽微社区

腹肌是每个喜爱健身的人所追求的，也是比较难练的，想练出漂亮的腹肌主要有三点：1.坚持不懈的锻炼。2.控制饮食习惯，少吃油腻和饮酒。3.正确的练习方法。

大家最熟悉的腹肌练习方式就是仰卧起坐了，但是有些朋友坐仰卧起坐有些吃力，可以先从简单的方便的练起：

仰卧举腿：平躺，双臂交叉位于脑后，调整呼吸，单腿或双腿抬起。

这种方式将腹肌力量增强，一段时间后，做仰卧起坐就非常容易了，腹肌属于耐劳肌，锻炼的前一周会有很酸痛的感觉，这个是正常的，继续练习半个月左右，酸痛感就消失了，慢慢增加训练强度，一般在半年左右腹肌形状就会很不错了。

關鍵字: 腹肌 健康 生活