海阔天空1314
对于我们一般的健身训练者来说，拥有一副好看的正面肌肉是我们很多人的梦想，或者也可说是很多人的训练目标。
所谓的正面肌肉，指的就是我们上半身的胸肌以及自己的腹肌，对于这两块肌肉的训练，小编我相信大家应该也是不陌生的。
有很多训练动作，都可以很好的帮助我们练到自己的胸肌以及腹肌，比如说练胸的俯卧撑，以及练腹肌的卷腹动作等等。
但是，我们要知道的是，俯卧撑和卷腹这一类的徒手训练动作，在一定程度上来说，并不能给我们很好的训练效果。
一般来说，有负荷的抗阻训练在一定程度上，能够给我们较好的训练效果，因为我们可以随意的去调整自己的训练负荷，而徒手训练动作的训练负荷基本都是恒定的，也就是自己的自重。
那么接下来，小编我就给大家略微的介绍一下，如何用哑铃去让自己进行胸肌以及腹肌的负荷抗阻训练。
一，胸肌
说到用哑铃去强化自己的胸大肌，我们不得不说的一个训练动作，那就是我们的哑铃卧推了，因为不管是杠铃卧推，还是哑铃卧推，给我们带来的胸肌训练效果都是比较好的。
其次，我们在做哑铃卧推这个动作的时候，需要注意的问题还是比较多的，首先一个很重要的点就是，我们需要在只做这个动作的时候，去把自己的身体稳住，让自己的核心收紧。
也就是说，我们在做哑铃卧推时，自己身体应该是保持稳住不动的，在运动的应该有自己的手臂。
另外，在做这个动作的时候，要注意快起慢放，也就是说向上推哑铃的时候，动作需要快一些，然后向下放哑铃的时候，动作就需要慢一些。
还有就是，做动作的时候，大臂与躯干所成的夹角应该略小于九十度，让自己的胸肌能够更加充分的去收缩发力。
另外，还有一个较好的，用哑铃进行的胸肌训练动作，那就是我们的哑铃飞鸟夹胸了，这个训练动作可以很好的强化到自己的胸肌中缝。
也就是说，哑铃飞鸟夹胸这个训练动作，可以很好的让自己的胸肌练得更加的饱满，避免自己的胸肌出现中间肌肉少一块的现象。
我们在做这个动作的时候，需要注意的是，不能让自己的肘关节完全伸直甚至超伸了，我们应该让自己的肘关节略微的弯曲，然后再去做这个训练动作。
二，腹肌
一般来说，正常的徒手卷腹已经可以给我们腹肌很好的训练效果了，但是如果自己不满足于此的话。
那么我们就可以用哑铃去增加自己在做卷腹，以及其他腹肌训练动作的训练负荷，从而让自己获得一个更好，更强的训练效果。
就比如我们在卷腹时，可以去让自己抱着一个哑铃，然后再去进行卷腹动作，我们在做卷腹时，需要学会控制自己的动作幅度以及动作的速度。
另外，我们在做仰卧举腿这个腹肌训练动作的时候，要想增加训练负荷的话，我们就可以用双脚夹住一个哑铃去完成动作。
健身势
您好，很高兴为您回答这个问题。我是赛普健身导师李吉宽。
练习腹肌和胸肌的动作非常多，练腹肌的动作有卷腹，仰卧举腿，卷腹器，悬垂举腿，平板支撑，斜板支撑，十字大挑战等。
练习胸肌的动作有平板杠铃卧推，平板哑铃卧推，上斜杠铃卧推，上斜哑铃卧推。下斜推胸器，坐姿夹胸器，双杠臂屈伸宽距，俯卧撑等等
好多朋友都知道动作名称，但训练的要领不清晰，原因就是不懂得目标肌肉的形态和功能，首先说一下腹肌，腹肌有腹横肌腹内外斜肌和腹直肌，我们常练习的是腹直肌和腹外斜肌，因为他们是浅层肌肉容易看到！腹直肌下方的附着点是我们的骨盆前下放的耻骨联合和耻骨结节，上方的附着点是我们的胸骨剑突及五至七助，跨过了我们的胸椎，腰椎，腹直肌收缩时可以使我们的骨盆后倾，胸椎和腰椎屈曲，加上呼气效果更佳，腹直肌和腹内外斜肌收缩还可以使我们的脊柱侧屈和旋转！
所以当我们了解了腹肌的收缩功能在练习动作时，练习卷腹时先让我们的骨盆后倾，充分前屈我们的胸椎，感受到腹肌卷动和挤压，同时卷动时加上呼气，感觉才会更好！
其他练腹部的动作原理都是一样。
再说一下练胸肌，根据胸肌两端的附着点，我们知道它的功能是让我们大臂在肩关节处作水平面的内收和内旋，冠状面的内收，矢状面的肩屈和一定角度的肩伸展。
所有的训练动作按这五个功能来练就没有问题，同时需要注意的是肩胛骨的稳定性，练胸之前一定要先稳定肩胛骨，充分伸展我们上胸椎段，因为含胸耸肩是练不到我们的胸大肌的。
拿平板杠铃卧推来说，要想更好的练习到胸大肌，首先仰卧中立位，保持躯干的稳定。双手大臂内旋全握杠铃，注意收紧肩胛骨，保持挺胸。然后再呼气，将杠铃推到胸部的正上方。再肘关节微屈的情况下停留片刻，感受一下胸肌的顶峰收缩然后缓慢下放，不要让杠铃碰到胸部，重复这个动作8到12次左右，感受到胸肌有酸胀疲劳感觉落杠休息50秒钟左右，再继续做这个动作！
这个动作就利用了大臂在肩关节处作的水平内收和肱骨内旋。
因为我们的肌肉有粘滞性。所以在训练前我们一定要做好热身，激活。在训练中才能够循序渐进的加重量达到最好的刺激。体后也要记得拉伸放松的整理工作，因为练前热身和练后整理都属于锻炼的一部分！
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我是一名大三的学生，从大三大学期开始了我的运动锻炼之路。首先，我平时就比较喜欢打篮球，身体素质也算可以，从大三上学期开始，我就慢慢的喜欢上了健身。其实健身练腹肌胸肌是要有氧运动和无氧运动配合起来练的。每天，我会做4组无氧运动，比如卷腹，俯卧撑等，具体的可以百度腹肌撕裂者。其次，我会进行有氧运动，慢跑！基本每天会跑40分钟，7公里左右。因为，即使锻炼出来了腹肌胸肌，如果体脂太高，肌肉会被脂肪所掩盖住，因此要降体脂，然后肌肉展现出来。然后配我几张励志照片。
过路人你好
要锻炼出腹肌或者马甲线的话，波姐认为瑜伽就能够帮助到大家，这项运动是很有收缩性的，可以根据自身的需求进而锻炼出自己想要的马甲线。
而且除了对我们腹部的减脂和线条的拉伸，对我们的双腿，背部和胳膊都有着不错锻炼效果，并且我们可以通过瑜伽练习调整自己的身体状态，锻炼我们的腰椎和关节。
我们先来了解双手鸽王式，这个体式需要大家坐在地上进行，我们可以先坐在地上让左腿向后伸直，右腿向前伸直，然后让右腿向内侧弯曲，左小腿向上抬起来，再微微向后弯曲脊背，让脚掌贴着后脑勺，最后让双臂绕过头顶弯曲向后，用双手抓住左脚。这样就能做到练马甲线和舒展脊椎两不误了。
如果想简单一些的话，我们可以让腰部不那么弯，然后脚掌可以和头部保持适当的距离。这样可以让我们坚持更长的锻炼时间，而且依然能锻炼我们的腹部，帮我们舒展脊椎并且放松肩膀的，希望大家能通过自己的努力而让身材变得更美好。
然后我们来了解弓式瑜伽，先趴在地上，让双腿伸直并拢，然后双腿保持并拢向上弯曲，上半身也向上抬起来，再向后伸出手臂，分别抓住双脚脚趾。坚持这个体式也有利于我们腹部减脂，帮我们练出马甲线的，而且还能提升我们的臀线，让我们拥有挺翘好看的臀部。
现在，波姐今天要介绍给大家的瑜伽体式已经全部完成了，希望大家可以通过瑜伽练习，练出自己想要的身材，拥有专属于自己的好看的马甲线。而且，在锻炼的过程中，还能提升我们的耐心毅力，希望大家能一直坚持下去哦！
波罗密练瑜伽
我是一名学生，从开始健身到现在也快有一年了，从中也摸索出不少锻炼得心得。
首先锻炼要有计划，比如每组做多少个动作，每组动作做完后休息多少时间。一般比较合理的一组12动作，中间休息30秒做下一组！按照这个规律开始锻炼是比较合理的！我一般先做俯卧撑，跪式，9组，宽距，中距，窄距各三组！做完9组休息两分钟！然后卧推和哑铃飞鸟以上面相同方式各做9组！对于腹肌来讲，你可以百度一下腹肌撕裂者，一共十一组动作，公339个动作，但是强度很高，第一次很难完整做完，但是不要着急慢慢来就好！
下面附照片一张！虽然还不是大神，但从102斤长到122斤的效果还是很明显的！健身先健脑，需要毅力和坚持，不然别人说再好也是没有用的！最后希望我说的能帮到你！
夜何遇
上班族，从没去过健身房，每天吃的也是米饭。只是每天抽10几分钟练练而已，体脂比较多。
大神勿喷！你猜不透
上图。。。我只是想嘚瑟一下。。没别的意思。。。。没什么方法
潘潘和冰冰
以前只有八十多斤啦 后来有计划的在学校附近的健身房练 胸肌就是各种卧推飞鸟夹胸 腹肌我一般用健腹轮和腹肌撕裂者 一个月进步了一点点 以后还要改正方法
季节如歌般行吟
我非常瘦小，偏偏骨架也很小，只能疯狂锻炼让自己看起来不那么干巴。坚持了三个月了，大家一起努力！
有好事者船载以入
大四学生一枚，健身断断续续一年多，大四练的比较频繁，一周平均4-5次，每次时间在一个小时左右。现在感觉是遇到瓶颈了，目前还在减脂，同时加大重量和强度。练腹肌一般卷腹和keep上推荐的一些腹部练习都挺好，比较难练的下腹可以仰卧抬腿，剩下的见图:😏
补充重要的一点无论练那个部位，不要单纯的模仿动作，你要自己切实的感到那个部位被刺激到了才有效果。体脂高的人先减脂，不然永远看不见线条……剩下的就是饮食了，注意蛋白质的摄入，少油少盐，说的有点杂，有兴趣可私聊🙈，对了上些图片，有说服力些，不喜勿喷谢谢，欢迎交流。
