by 王中杰
马拉松的归宿是越野，这是一句跑圈经典的总结。在一场越野赛的说明会上，多次有跑马的“老司机”提问：“我第一次跑越野，试试咋样就不剁手买装备了，就穿马拉松鞋行吗”“强制装备里要求手机满电，怎么还需要带充电宝”“防水的冲锋衣太重，可以不带吗”“为啥要求必须带保温毯”“救生哨还用买吗”等一系列的问题，跑马的“老司机”成为了越野的“菜鸟”。
准备参加越野的“菜鸟”们为什么会有这样多的问题？
你要知道你开的不是跑车啦！这次开的是拖拉机！观念上的转变是你初次接触越野是否能顺利完赛的前提。“一入越野深似海，从此跑马是路人”啥意思？就是马拉松和越野根本就不是一回事。如同说跑步不是马拉松，马拉松是跑步中的极限运动，而越野的难度系数更大、不确定性因素更多，所以完赛更难于马拉松。
那么新手准备上道了，怎样才能安全驾驶顺利回家呢？
我结合刚刚参加完的哈尔滨龙脊山国家越野赛的赛事过程，分享菜鸟正确备战好初次越野的注意要点：
一、赛事选择的原则
关于赛事选择的第一原则：肯定要选经认证的赛事，例如经过国际越野跑协会（ITRA）认证的赛事,这样的赛事是有保障的，从运营到组织都有完善的流程，而且可以获得国际认证的积分，可以为你以后参加有积分门槛要求的赛事攒“钱”了！
余下的选择多数根据个人喜好了：因为景色美有旅游目的；因为参赛服和完赛服够潮；因为奖牌漂亮有特点；因为赛道够挑战；因为补给够好；因为家门口的赛事更方便；因为第一届举办想占上山大王的名号等等。哈尔滨龙脊山国际越野赛集合了以上所有选项，所以我选择了穿行龙脊！
二、赛道和距离的选择原则
越野跑根据不同的距离分四个等级：小于30公里的属于初级越野；31-69公里的属于中级越野；70-100公里的属于长距离越野；大于100公里的属于极限越野。
“选择大于努力”是一个实用的法则！越野的核心在赛道，在准备参加一次越野赛时，你首先要了解赛道的真实情况，主要关注点是赛道的距离、比赛的环境、天气、地貌特征、赛道的爬升和下降高度这几个因素。 “菜鸟”们一定要把上述因素考虑在内，然后结合爬升难度、补给保障分布、沿途的路况，为自己能够完赛做合理的体力分配设计，一般情况不建议“菜鸟”们参加50公里以上的赛道，包括50公里。我个人的建议是：初次入越野坑的，理性地选择25-30公里初级越野赛道比较合理。
再次客观评价自己的跑步能力，从而确定你完赛的目标，首届哈尔滨龙脊山国际越野赛赛道组别分别有8公里体验赛道、20公里急速赛道（关门时长5小时）和50公里赛段精品赛道（关门时长14小时）。听了组织方介绍的“全马430内完赛的人，20公里急速赛道400应该可以完赛”这个讯息，也透漏出赛道的难度！而且组织方介绍20公里急速赛道全程都能跑起来，原始的路面更有越野的乐趣，基于以上的信息我选择了20公里组别。
三、装备针对性选择的原则
首先说强制装备，赛事组织方要求必须具备的装备，没有强制装备不允许参赛。“菜鸟”们会问为啥越野赛必须有强制装备？安全！越野的难度在于有不确定性，也就是发生意外的几率会高，以往的越野赛事走错路是常事，意外受伤在越野比赛中也是常会出现的，崴脚、摔伤、甚至有失足跌下山谷的，这就回应了前面菜鸟的问题，手机满电还带充电宝有必要吗？当然有必要，一旦发生意外需要救援，求救是第一反应，强大的中国移动信号基本覆盖全赛道，但是手机没电了也没办法求援！头灯就不必多说了，长距离越野夜间穿行山林，没有光源寸步难行。
下面我们重点说说针对性装备。
1
你需要一双专业的越野跑鞋
一场越野赛的路面复杂多变，涉及石块、泥泞、草地、林地，还有的需要涉水。工欲善其事，必先利其器，所以选择一款专业的越野跑鞋是必要的。那位跑马的大哥说就穿路跑鞋跑越野了，参赛你就知道了，泥泞路面等着摔跤吧！
越野跑鞋的鞋底设计和路跑鞋就不是一回事，橡胶大底方便过水更防滑，而且是防撞鞋头。我的跑鞋背包都是越野届大神“高原坦克”王晓林给选的，结合龙脊山赛道情况，我选择的是泰尼卡雷电3.0（下图右1，重量轻适合竞速）。
2
你需要一款专业的越野背包
越野赛不像马拉松，补给点设置没那么密集，而且出发时都不提供水的补给，需要自带水，基本要求带1升的水作为保障。长距离的赛事组织方的强制装备里还会要求有热量的补给，参赛选手自己也会携带能量胶、能量棒、盐丸等补给。再加上登山杖及保暖衣物等，所以一款越野背包是参加越野赛必备的装备。我选择的是小鹰疾风专业越野背包，6升容量，配备1.5升水带。如果我跑长距离组别的就要选容量更大的越野背包了。
3
衣物的选择
贴身衣物排汗、透气、速干，外套满足防护和功能性。
越野赛衣物的选择要根据季节、当时的天气状况、赛道的纬度气候、赛道的植被情况等综合选择。秋冬季节要注意保暖、防风；雨季要兼顾防水。由于海拔高度及夜晚的原因，比赛时气温可能会下降很多，如果衣服的防水性能不够，会使体表大量的热量被带走，导致补给的热量弥补不了失温，当人体核心区温度过低时会出现寒颤乃至心肺功能衰竭等问题。根据需要的防水性能选择的冲锋衣或皮肤衣，还要考虑到透气指数，结合适合越野的重量，如果保暖性不够可以用救生毯来补充。植被覆盖率高的山林地带要选择全身覆盖的衣物防止刮伤。
另外说一点：如果你比赛当天下雨，还要给用电的设备做好防水，手机、充电宝、头灯备电等需要防水装备，我个人觉得部队这些用电小件用保险套防水挺实用的，很多越野跑的朋友也在用。
附加一句重要提示：新装备是需要磨合的，尤其是跑鞋，不要穿新鞋参赛哦。
4
训练的方法
越野跑能力的基础是强大的腿部力量和肌肉耐力，并且要求较好的心肺功能和较高的最大摄氧量。
腿部肌群的训练方法
腿部重要的肌群有大腿前侧的股四头肌、后侧的股二头肌和小腿的三头肌，股四头肌主要负责膝盖伸直和髋部弯曲，很多人跑完越野会下楼困难就是因为股四头肌力量弱的原因，深蹲尤其负重深蹲是练习股四头肌的好办法。
股二头肌训练的方法是硬拉，尤其是直膝硬拉。
小腿肌群的训练方法主要是负重踮脚。
当然大多数人是没有那么多时间去健身房的，家里一副哑铃深蹲就算负重训练了。
对于时间零散的人徒手健身更方便，腿部力量的训练主要是蹲起、蹲跳结合的方法。蹲跳结合的方法很多：深蹲跳、深蹲抱膝跳、蛙跳、弓箭步跳蹲以及单腿的手枪蹲。这些训练主要的目的就是虐腿，平时虐够了，参赛才不会被虐。“高原坦克”王晓林平时零散的腿部训练方法是跑楼梯，这个很实用。
心肺功能提升和最大摄氧量提升的方法
越野赛想跑出成绩需要强大的爬升能力，提升心肺功能和最大摄氧量是必要的。训练的方法有：冲刺跑、上坡跑，再就是抗阻训练，跑步时戴着呼吸面罩或者口罩。
实战训练
有能力就跑模拟越野赛，我在出差期间，只要是有山的地方就会跑一下，8月份还跑过一次长距离负重爬升，自带补给负重10公斤爬升1299米，用时04:51:12距离42.33公里。有了这样的训练基础，龙脊山越野赛的50公里赛段我是可以无压力的完赛的。
四、突发问题的应对预案
1.崴脚
路面不平整、夜晚光线不足、下坡下降速度过快、脚踝力量弱等因素常会导致出现崴脚的状况，崴脚是越野跑里发生比例很高的意外损伤，一般的问题都是脚踝外侧的韧带撕裂（部分撕裂或全部撕裂），这个时候你要根据伤势和剩下的距离确定完赛还是退出。有些人会在越野包里储备弹力绷带，一旦崴脚而韧带撕裂程度不太严重、剩余的距离又不多，能够坚持完赛的，就用弹力绷带加压包裹受伤关节，这样能减少肿胀程度。当然如果撕裂较为严重，或者比赛剩余距离较长无法坚持的情况，还是应该以身体为重选择退赛，避免伤势加重。
2.严重摔伤
如果你不走运遭遇严重摔伤，那么寻求救援是第一位的，应当立即拨打求救电话，或者可以呼喊途经的跑友帮忙。这个时候你就知道手机有电的重要性了，如果手机丢失可用救生哨呼救。另外说一点，参赛的服装尽量选择颜色鲜艳的，容易被救援人员找到，有跑友说买的冲锋衣是迷彩的，那你惨了！你把自己藏起来，想被人发现都困难了。人受伤后在原地等待救援时，如果天气状况不好，下雨或者过冷是容易失温的，这个时候你携带的保暖衣物能够保证安全。等待时要时刻保持清醒，性感美女、荷尔蒙帅哥、还是家乡的老妈妈，想什么能让你清醒，看个人喜好了！
3.迷路
越野赛走错路是常有的事，一旦你发现走了一段距离都没有发现路标和赛友，就应该立刻原路返回（除非你是第一名），并一路大声呼喊，直到找到路标或遇到赛友。寻路失败的最后一招就是求救和等待救援了。
五.哈尔滨龙脊山越野赛的实战策略
1.赛前准备：注意饮食提前储备好碳水，保证优质睡眠
赛事前注意储备碳水，碳水化合物不单单是主食，含糖分高的食品都属于碳水，例如苹果、香蕉都不错，就按平时的家常正常用餐即可，别吃平时不吃的食物，防止胃肠不适。赛前要保证充足的睡眠，保证身体状态。
9月23日是哈尔滨龙脊山国际越野赛的时间，早晨3:40分起床洗漱排空，吃了个泡面，检查好了装备补给，按时到达接驳车出发点，坐车前往哈尔滨玉泉镇起点。车上又补充了一块月饼、一根香蕉，06:00就到了起点。
2.根据赛道情况和个人完赛目标设定合理的参赛战术
感受到了越野的气氛，发现这次参赛的既有全马300的“越野菜鸟”，也有参加过百公里越野的人，说明竞速上我不占优势，所以确定了爬升和耐力上争取时间的赛道设计计划。临近起跑需要热身，我推荐咪咕善跑“腿宽高级训练”，用来动态热身效果非常好！起跑前再次排空，准备起跑！
3.起跑技巧、赛道技术策略
因为选择了20公里赛道，赛前训练检验过耐力跑的程度，这次的目标是获得急速勋章，所以不用保留体力。短距离越野赛的起跑一定要往前站，而且起跑要往前冲，争取进山前能进入第一方队，才能有机会取得好点成绩，因为山路很窄，前面的人过多，速度就会慢下来，想突出去就很难了，只能在爬升的时候大家都在疲劳点了，凭借你的耐力才能有机会超越，这个时间你付出体力会更多。
4.根据赛道的实际情况调整策略
赛前加入有实力的方队，团队能带出成绩，其次赛中寻找有实力的伙伴组队。
越野赛中，你会发现，只要能加入略高于你能力的方队，就很容易提高你的成绩还不会被拖垮，就好比你全马是420内的选手，有幸遇到一位400的选手陪伴，在你遭遇困难的时候在对方的带动和鼓励下你很可能就pb了。越野赛也是一样的，但是如果你起跑没能冲出去，那就没机会进入第一方队了。这个时间你要临时组队，有队友的陪伴更容易渡过艰难期。这次比赛我在过了cp1的地方遇到了伊春的关维娟大姐，大姐很有耐力一路爬升从没有停下来过，11公里后我们分开了，关姐最终女子排名第五，值得敬佩！
越野赛的难度是不断的爬升，上坡靠力量和耐力，腰背挺直身体略微前倾，使用登山杖至少能省下30%的体力，没有登山杖的菜鸟可以找木棍代替；下坡靠技术，提前看好落脚点，至少要看到三步以外，避免下降太快找不到下一个落脚点摔跤，避开碎石、木棒免得踩空崴脚，下坡快速冲下去赢得时间。
越野赛很难跑出速度，但冲出去后就不要停顿下来，爬升再累也要挺住，爬升的过程中只要你停下来，就总想休息，坚持住才能争取时间，只有在补给站是唯一的停顿时间。
合理的战术才能完成预期的完赛目标，整个的赛程我都跟得很紧，我在6.4公里cp1排名48，13.7公里cp5排名51，终点排名46。在爬升和耐力上争取时间的赛前战术是正确的，只有爬升时坚持住，下降时加速冲才能赢得时间。
人生总有第一次，第一次总不是完美的，但是善于总结才会有下一次完美的开始。“菜鸟”们经过赛事的历练就会知道啥叫越野，你付出的训练不会欺骗你，所有的训练都将是你能力的验证。当我拿到哈尔滨龙脊山越野赛急速勋章的时候才感觉到越野赛后的爽快感！我欣赏“干就完了”的豪气，但是你得知道怎么干，才会有能干完的底气！
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