绿叶蔬菜是健康饮食的重要组成部分。它们富含维生素，矿物质和纤维，但热量低，但哪些是最健康的？
吃富含绿叶蔬菜的饮食可以提供许多健康益处，包括减少肥胖，心脏病，高血压和智力下降的风险。
1.羽衣甘蓝
由于其多种维生素，矿物质和抗氧化剂，羽衣甘蓝 被认为是地球上营养最 密集的蔬菜之一。
例如，一杯（67克）生羽衣甘蓝包含维生素K每日价值（DV）的684％，维生素A的维生素D的206％和维生素C的维生素C的134％。
它还含有抗氧化剂，如叶黄素，类胡萝卜素和β-胡萝卜素，可预防氧化应激引起的疾病。
为了从羽衣甘蓝提供的所有产品中获益最多，它最好是生吃，因为烹饪会降低其营养成分。
2.西兰花
西兰花是卷心菜家族的一部分。
它有一个大的花头和一个茎，使其在结构上类似于花椰菜。
这种蔬菜含有丰富的营养成分，单杯（91克）生的西兰花含有135％和116％的维生素C和K的DV。它也是纤维，钙，叶酸和磷的重要来源。
在卷心菜家族中的所有蔬菜中，西兰花是植物化合物萝卜硫素中最丰富的，它可以改善细菌肠道菌群并降低 患癌症 和心脏病的风险。
3.菠菜
菠菜是一种受欢迎的绿叶蔬菜，很容易融入各种菜肴中，包括汤，酱汁，冰沙和沙拉。
其营养成分令人印象深刻，一杯（30克）生菠菜提供181％的DV用于维生素K，56％的DV用于维生素A和13％的DV用于锰。
它还含有 叶酸，叶酸在红细胞生成和预防妊娠神经管缺陷中起着关键作用。
一项关于神经管缺陷脊柱裂的研究发现，这种情况最可预防的风险因素之一是在怀孕的前三个月摄入低叶酸。
除了服用产前维生素，吃菠菜是增加怀孕期间叶酸摄入量的好方法。
4.白菜
卷心菜 由厚厚的叶子组成，呈绿色，白色和紫色。
这个植物家族的蔬菜含有硫代葡萄糖苷，使它们具有苦味。
动物研究已经发现，含有这种物质的食物可以具有癌症的保护性能，特别是对肺癌和食管癌.白菜的另一个好处是它可以发酵并变成 酸菜，这提供了许多健康益处，例如改善消化和支持你的免疫系统。它甚至可以有助于重量损失.
5.甜菜绿色
自中世纪以来， 据称甜菜对健康有益。
事实上，它们具有令人印象深刻的营养成分，但虽然甜菜常用于菜肴，但叶子往往被忽略。
这是不幸的，因为它们是可食用的，含有丰富的 钾，钙，核黄素，纤维和维生素A和K.只需一杯（144克）煮熟的甜菜绿，含有维生素A的220％DV，37％用于钾的DV和用于纤维的DV的17％。
它们还含有抗氧化剂β-胡萝卜素和叶黄素，这表明防止眼睛病症，例如肌肉变性和白内障。甜菜可以添加到沙拉，汤或炒，作为配菜吃。
6.豆瓣菜
西洋菜是一种来自十字花科的水生植物，因此类似于芝麻菜和其他芥菜。它以其治疗功效而闻名，并已在医学中使用了几个世纪。
研究发现西洋菜提取物是在靶向癌症干细胞和损害癌细胞繁殖和侵袭，由于其苦味和略带辛辣的味道，豆瓣菜是中性味道食物的重要补充。
7.生菜
长叶莴苣是一种常见的叶类蔬菜，叶子坚固，深色，中心肋骨坚固。它具有松脆的质地，是一种受欢迎的生菜，特别是在凯撒沙拉中。
它是维生素A和K的良好来源，一杯（47克）分别为这些维生素提供82％和60％的DV。更重要的是，研究发现， 从体液，蔬菜和水果中摄取水分对减肥起着重要作用。
因此，如果你想减肥，只需要8卡路里和45克??水，如果你想减肥，生菜可能是健康饮食的一个很好的补充 。
8.瑞士甜菜
瑞士甜菜的深绿色叶子有厚的茎，红色，白色，黄色或绿色。它经常用于地中海烹饪，与甜菜和菠菜属于同一家族。
它具有泥土味，富含矿物质和维生素，如钾，锰和 维生素A，C和K。
瑞士甜菜还含有一种叫做丁香酸的独特黄酮 - 一种可能有助于降低血糖水平的化合物。
9.芝麻菜
芝麻菜是一种来自十字花科（Brassicaceae）的绿叶绿色。它具有略带辛辣的味道和小叶子，可以很容易地融入沙拉或用作装饰。它也可以用于美容和医学上。
像其他绿叶蔬菜一样，它富含营养素，如维生素A，B9和K。它也是饮食中硝酸盐的最佳来源之一，这种化合物会变成 体内的一氧化氮。
尽管硝酸盐的益处 存在争议，但一些研究发现它们可能有助于通过扩大血管来增加血流量和降低血压。
10. 大白菜
它有厚厚的深绿色叶子，是汤和炒菜的最佳选择。
Bok choy是少数含有矿物质硒的绿叶蔬菜之一，它在认知功能，免疫力和癌症预防中起着重要作用。
此外， 硒 对于甲状腺功能正常非常重要。这个腺体位于颈部并释放出在新陈代谢中起关键作用的激素。
一项观察性研究表明，低水平的硒与甲状腺疾病，如甲状腺机能减退，自身免疫性甲状腺炎和甲状腺肿大有关。
11.萝卜青菜
萝卜青菜是萝卜植物的绿色植物，是一种类似于土豆的根茎类蔬菜。这些蔬菜比萝卜本身含有更多的营养成分，包括< 钙，锰，叶酸和维生素A，C和K。
它们具有强烈而辛辣的味道，通常是煮熟而不是生的。萝卜青菜被认为是十字花科蔬菜，这已显示出减少您的健康状况风险，如心脏疾病，癌症，炎症和动脉粥样硬化。
萝卜青菜还含有几种抗氧化剂，包括葡萄糖酸钙素，葡萄糖酸甘油酯，槲皮素，杨梅素和β-胡萝卜素 - 它们都能减轻体内压力。
在大多数食谱中，萝卜青菜可以替代羽衣甘蓝或菠菜。绿叶蔬菜中含有重要而强大的营养成分，对健康至关重要。幸运的是，许多绿叶蔬菜可以全年找到，它们可以很容易地融入您的膳食 - 以惊人和多样的方式。为了获得绿叶蔬菜的许多令人印象深刻的健康益处，请确保在您的饮食中加入各种蔬菜。
今天就分享到这里了，喜欢的话就请大家关注，转发，收藏吧。
閱讀更多 綿綿要健康 的文章
