綠葉蔬菜是健康飲食的重要組成部分。它們富含維生素，礦物質和纖維，但熱量低，但哪些是最健康的？
吃富含綠葉蔬菜的飲食可以提供許多健康益處，包括減少肥胖，心臟病，高血壓和智力下降的風險。
1.羽衣甘藍
由於其多種維生素，礦物質和抗氧化劑，羽衣甘藍 被認為是地球上營養最 密集的蔬菜之一。
例如，一杯（67克）生羽衣甘藍包含維生素K每日價值（DV）的684％，維生素A的維生素D的206％和維生素C的維生素C的134％。
它還含有抗氧化劑，如葉黃素，類胡蘿蔔素和β-胡蘿蔔素，可預防氧化應激引起的疾病。
為了從羽衣甘藍提供的所有產品中獲益最多，它最好是生吃，因為烹飪會降低其營養成分。
2.西蘭花
西蘭花是捲心菜家族的一部分。
它有一個大的花頭和一個莖，使其在結構上類似於花椰菜。
這種蔬菜含有豐富的營養成分，單杯（91克）生的西蘭花含有135％和116％的維生素C和K的DV。它也是纖維，鈣，葉酸和磷的重要來源。
在捲心菜家族中的所有蔬菜中，西蘭花是植物化合物蘿蔔硫素中最豐富的，它可以改善細菌腸道菌群並降低 患癌症 和心臟病的風險。
3.菠菜
菠菜是一種受歡迎的綠葉蔬菜，很容易融入各種菜餚中，包括湯，醬汁，冰沙和沙拉。
其營養成分令人印象深刻，一杯（30克）生菠菜提供181％的DV用於維生素K，56％的DV用於維生素A和13％的DV用於錳。
它還含有 葉酸，葉酸在紅細胞生成和預防妊娠神經管缺陷中起著關鍵作用。
一項關於神經管缺陷脊柱裂的研究發現，這種情況最可預防的風險因素之一是在懷孕的前三個月攝入低葉酸。
除了服用產前維生素，吃菠菜是增加懷孕期間葉酸攝入量的好方法。
4.白菜
捲心菜 由厚厚的葉子組成，呈綠色，白色和紫色。
這個植物家族的蔬菜含有硫代葡萄糖苷，使它們具有苦味。
動物研究已經發現，含有這種物質的食物可以具有癌症的保護性能，特別是對肺癌和食管癌.白菜的另一個好處是它可以發酵並變成 酸菜，這提供了許多健康益處，例如改善消化和支持你的免疫系統。它甚至可以有助於重量損失.
5.甜菜綠色
自中世紀以來， 據稱甜菜對健康有益。
事實上，它們具有令人印象深刻的營養成分，但雖然甜菜常用於菜餚，但葉子往往被忽略。
這是不幸的，因為它們是可食用的，含有豐富的 鉀，鈣，核黃素，纖維和維生素A和K.只需一杯（144克）煮熟的甜菜綠，含有維生素A的220％DV，37％用於鉀的DV和用於纖維的DV的17％。
它們還含有抗氧化劑β-胡蘿蔔素和葉黃素，這表明防止眼睛病症，例如肌肉變性和白內障。甜菜可以添加到沙拉，湯或炒，作為配菜吃。
6.豆瓣菜
西洋菜是一種來自十字花科的水生植物，因此類似於芝麻菜和其他芥菜。它以其治療功效而聞名，並已在醫學中使用了幾個世紀。
研究發現西洋菜提取物是在靶向癌症幹細胞和損害癌細胞繁殖和侵襲，由於其苦味和略帶辛辣的味道，豆瓣菜是中性味道食物的重要補充。
7.生菜
長葉萵苣是一種常見的葉類蔬菜，葉子堅固，深色，中心肋骨堅固。它具有鬆脆的質地，是一種受歡迎的生菜，特別是在凱撒沙拉中。
它是維生素A和K的良好來源，一杯（47克）分別為這些維生素提供82％和60％的DV。更重要的是，研究發現， 從體液，蔬菜和水果中攝取水分對減肥起著重要作用。
因此，如果你想減肥，只需要8卡路里和45克??水，如果你想減肥，生菜可能是健康飲食的一個很好的補充 。
8.瑞士甜菜
瑞士甜菜的深綠色葉子有厚的莖，紅色，白色，黃色或綠色。它經常用於地中海烹飪，與甜菜和菠菜屬於同一家族。
它具有泥土味，富含礦物質和維生素，如鉀，錳和 維生素A，C和K。
瑞士甜菜還含有一種叫做丁香酸的獨特黃酮 - 一種可能有助於降低血糖水平的化合物。
9.芝麻菜
芝麻菜是一種來自十字花科（Brassicaceae）的綠葉綠色。它具有略帶辛辣的味道和小葉子，可以很容易地融入沙拉或用作裝飾。它也可以用於美容和醫學上。
像其他綠葉蔬菜一樣，它富含營養素，如維生素A，B9和K。它也是飲食中硝酸鹽的最佳來源之一，這種化合物會變成 體內的一氧化氮。
儘管硝酸鹽的益處 存在爭議，但一些研究發現它們可能有助於通過擴大血管來增加血流量和降低血壓。
10. 大白菜
它有厚厚的深綠色葉子，是湯和炒菜的最佳選擇。
Bok choy是少數含有礦物質硒的綠葉蔬菜之一，它在認知功能，免疫力和癌症預防中起著重要作用。
此外， 硒 對於甲狀腺功能正常非常重要。這個腺體位於頸部並釋放出在新陳代謝中起關鍵作用的激素。
一項觀察性研究表明，低水平的硒與甲狀腺疾病，如甲狀腺機能減退，自身免疫性甲狀腺炎和甲狀腺腫大有關。
11.蘿蔔青菜
蘿蔔青菜是蘿蔔植物的綠色植物，是一種類似於土豆的根莖類蔬菜。這些蔬菜比蘿蔔本身含有更多的營養成分，包括< 鈣，錳，葉酸和維生素A，C和K。
它們具有強烈而辛辣的味道，通常是煮熟而不是生的。蘿蔔青菜被認為是十字花科蔬菜，這已顯示出減少您的健康狀況風險，如心臟疾病，癌症，炎症和動脈粥樣硬化。
蘿蔔青菜還含有幾種抗氧化劑，包括葡萄糖酸鈣素，葡萄糖酸甘油酯，槲皮素，楊梅素和β-胡蘿蔔素 - 它們都能減輕體內壓力。
在大多數食譜中，蘿蔔青菜可以替代羽衣甘藍或菠菜。綠葉蔬菜中含有重要而強大的營養成分，對健康至關重要。幸運的是，許多綠葉蔬菜可以全年找到，它們可以很容易地融入您的膳食 - 以驚人和多樣的方式。為了獲得綠葉蔬菜的許多令人印象深刻的健康益處，請確保在您的飲食中加入各種蔬菜。
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