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有人說：羽毛球是膝蓋損傷的第一殺手！可是也有不少人說：打球幾十年，膝蓋從未有過不適。究其根本，膝蓋的保養至關重要！
首先，我們先簡單瞭解一下膝蓋的構造，如下圖：
↑膝蓋構造示意圖↑
這裡面有幾個特別重要的部位，需要我們重點介紹一下。
首先是：半月板。簡單來說：半月板是作為大腿骨（股骨）和小腿骨（脛骨平臺）連接的緩衝板。
我們腿部的每一次活動，半月板都會參與，所以至關重要。當你跑跳、急走急停時，半月板承受著比平時多幾倍的衝擊力量，這也是為什麼半月板在劇烈運動時容易損傷的原因。
其次是：前十字韌帶。簡單的說：十字韌帶就是將大腿骨和小腿骨連接在一起，讓其不能隨便移位。試想，如果只有半月板和周邊肌肉，走路時，小腿骨就可能前後錯位移動，而不是正好與大腿骨契合在一起。
而前十字韌帶在我們屈膝和伸直時，都處於緊張狀態。特別是跨步 時，韌帶對於膝蓋的穩定性是十分重要的。
最後是：外側側副韌帶。以上兩個部位可能大家經常聽說，而外側側副韌帶則比較陌生。其作用是：抑制膝蓋向外側移動。提出這個部位，重點是下文會向大家說“跨步”的動作。
- 關於跨步 -
一、膝蓋
在之前基礎步法的課程中，我們分享過蹬跨步的知識，不再贅述。今天我們主要來看下在蹬跨步動作時膝蓋的運動情況：
↑膝蓋運動示意圖↑
當我們向前跨步的腳落地之後，膝蓋會根據慣性繼續向前移動。此時，半月板和前十字韌帶承受著巨大的力量。
而隨著膝蓋不斷的向前移動，前十字韌帶也會越來越緊。這也就是我們之前講的蹬跨步時小腿與大腿的夾角大於90度，更有利於保護膝蓋組織。我們在運動中避免出現下面這種情況：
↑圖a：避免出現的情況↑
在上圖的這種情況下，對於膝蓋和腳腕的損傷是非常大的。我們在打球時一定要避免類似的這種動作。正確的跨步姿勢如下圖：
↑正確的跨步姿勢↑
↑正確的跨步姿勢↑
二、腳尖
在跨步的動作中，不少球友會忽略一個要素：腳尖。我們來看下圖：
↑圖b：腳尖外展↑
腳尖外展時，我們上面講的外側側副韌帶就發揮了很大的穩定作用 。而腳尖外展的作用如下：
首先是快速卸力，步法更穩定。快速跑動給身體帶來的慣性力量被分散成向前和向外側的力量，使步法更穩定；
其次是保護腳踝和膝蓋。如果腳尖朝向你移動的方向，身體的慣性會帶動你的膝蓋向前移動，就像圖a那樣，對膝蓋和腳踝都是一種傷害。
最後是身體下壓的角度更大。圖b中，上身與大腿幾乎水平了，而腿部對於身體的下壓無影響，在被動時更有用。
所以，在平時的上網中，一定要注意這個腳尖外展的動作。
- 一組動作保護膝蓋 -
有一點需要注意的是：在上面講到的幾個部位中，韌帶的損傷和斷裂是可以恢復的，而半月板的損傷是不可逆的。所以，提升膝蓋周邊肌肉的力量，是保護好膝蓋的最佳途徑。
下面我們分享一組鍛鍊膝蓋周圍肌肉強度的動作：
↑1、動態拉伸↑
↑2、靠牆靜蹲↑
↑3、弓箭步蹲起↑
↑4、原地深蹲起↑
↑5、單腿硬拉↑
↑6、靜態拉伸（保持3-5秒）↑
第一個動作是開始時讓肌肉快速進入狀態；最後一個動作是結束時緩解肌肉的酸脹感。中間的4個動作，目的是鍛鍊膝蓋周邊及大腿肌肉，動作有易到難，均無需特殊設備，辦公室和家裡隨時可做。大家可根據個人情況，循序漸進的鍛鍊。
墨勝羽球
首先最重要的是熱身，不僅是羽毛球，任何運動前都要保證充分的熱身活動，然後就是在運動中合理的自我保護。
保護和自我保護是預防運動損傷的重要手段，特別是在劇烈運動時，要依據技術動作的特點進行合理的緩衝，以減少局部負擔過重。
如：上網步伐在最後持拍手同側腳著地時，應是腳踵先著地然後迅速過渡到全腳掌制動，另一隻腳隨收緩衝；大力揮拍擊球時，將球擊出後的隨揮動作，都是為了保護肢體免受不必要的傷害而進行的保護動作。
在運動時，每局運動後為了儘快消除疲勞，防止由於局部負擔過重而出現損傷，重視每局間隔時的放鬆，有選擇地進行積極性休息。要做好自我醫務監督，身體若有不良反應時，要認真分析原因並採取必要的保健措施，嚴格控制運動量，不宜做高難度動作。在場地環境不適應時，出現身體不適現象，更應高度警惕。
匹亞羽毛球
我現在用髕骨帶，起作用有多少，真沒太感覺，只是求一個心理安慰。還有靠牆靜蹲要堅持練，每天至少一次，時間儘量堅持長點，開始不用太到位，讓自己感覺快不行了就收手。完後就拉伸，保持1分鐘左右。
每次打球前都做熱身，靜聲跳，前後分腳跳，轉向落地跳，高抬膝蓋跳。打球之後做拉伸，爬牆塌腰撅臀拉伸，勾腳拉伸，腳掌踩牆直膝拉伸，後向搬腳貼臀拉伸。
起跳落地時儘量雙腳落地，前腳掌先著地，再過渡到腳跟，膝蓋微曲，儘量避免全腳掌著地和腳跟先落地，尤其不要直膝落地，很傷關節。
武文雄
打羽毛球時儘量是帶上護膝之類的護具，但是打羽毛球最主要的損傷會是在肘關節和腕關節，如果不注意可能會導致網球肘，出現肘關節痠痛無力，為了預防這類情況的出現，建議運動適度，做好運動前的熱身運動，如果出現網球肘，貼敷消痛貼即可進行緩解。
中醫養生微課堂
小心駛得萬年船，打球時覺得有症狀要及時帶護具，不要疲勞打球、不要拼命打球，要熱身、要練步法、要放鬆打球、要預判移動，儘量減少大跨步，平時練跳繩和靠牆靜蹲。不推薦參加比賽，比賽一般連續打，持續對抗容易造成較大損傷。
運動168
一，最根本的方法是鍛鍊膝關節附近的肌肉，減少對膝關節的損傷推薦靠牆靜蹲，
第二，帶護膝或者髕骨帶等防護工具
第三，打羽毛球上網步伐最後一步要外展，注意膝蓋不能超過腳尖
