涣量iMyy2912
作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！
跑步是一种科学的运动，但是现在很多人都做不到科学，甚至有的人把它认为是一件很容易的运动，结果跑到最后真的是很受伤，甚至有的人最后都灰头土脸的放弃了跑步！
有一些跑步的问题都没有弄懂你也敢去跑步？但是很不幸是，在现实社会中这种人大有人在，很多人都是特别盲目的，根本不把跑步当成一回事儿，想怎么跑就怎么跑！
在我跑步的时候我就遇到过一个这样的人，他说跑步就要跑的多，跑量越大，效果越好，所以他每天跑一个多小时，当时我就蒙了，竟然有人这样想，我觉得不受伤都对不起他！
其实跑步真的是很科学，关于跑步的问题真的有不少，对于跑步的每一个问题我们都要重视，这样你才算了解它，掌握它，这样你才能通过自己的知识取得很好的跑步效果！
那么问题来了，每天的跑步时间怎样掌握？跑多久最健康？正确的方法是啥？这些问题真的很重要，为了健康，你还是快来看看吧！
每天的跑步时间怎样掌握？跑多久最健康？
跑量对于跑步来说真的是很重要！有的人每天跑5km，有的人每天跑3km，甚至有的人每天跑十几公里，那么怎样的跑量才算健康呢？跑多久才是最健康的呢？
根据科学的研究，每天跑5km到6km或者说是30分钟到40分钟，这个范围的跑量是非常健康，既在人体的承受范围内，又能收获最好的跑步效果！
所以我建议大家每次跑5到6km，身强力壮的年轻人可以每天跑，老年人就要悠着点，最好隔一天跑一次，这样可以进一步降低身体受伤，身体超负荷的危险！
什么是正确的跑步方法？
1. 学会调整速度
很多人对配速的概念有点模糊，其实配速与我们的心率相关，通过正确的心率公式，我们可以调整好自己的配速！最大心率的计算方法为，220减年龄！老年人用两百减年龄！
这个数字乘60%到70%是有氧燃脂区间，适合减肥，这个数字乘80%主要就是提高心肺耐力，所以我们应该根据自己的心率调整自己的速度，以获得自己想要的效果！
2. 掌握完整的跑步流程
一套完美的跑步流程分为三个阶段，一个是热身阶段，另一个是跑步阶段，最后一个就是冷身阶段，这三个阶段一个不能少！完整的走下来才能收获最好的效果！
热身十分钟，跑步30分钟，冷身十分钟，这样就能取得好效果！热身包括热身肌肉，热身内脏，调整呼吸节奏，冷身包括拉伸肌肉，冷却身体，降低血液流速，按摩双腿！
3. 调整你的姿势
说实在的，能够掌握正确的跑步姿势的人并不多，很多人的跑步姿势都有各种各样的问题，而这些问题是导致受伤的罪魁祸首，所以我们应该学会调整姿势！
腰杆笔直，收紧你的腹肌，手臂放松前后摆动，肩胛骨放松，身体有一定的前倾角度，胯关节要足够的灵活，大腿，小腿的摆动一定要足够灵活，尽量提高摆腿的速度！
4. 练核心，练腿肌
有的时候练一练肌肉也是非常不错的，核心肌肉和双腿肌肉对于跑步来说很重要！所以我们要练核心，练腿肌，这样可以纠正我们的跑步姿势，减少身体的受伤！
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胖子瘦身说
生命在于适度运动。千百年来，体力活动一直是人类赖以生存的基本技能。直到100年前，人类一直要为了食物和水不断运动，比如说走路、跑步等等。直到现代社会，生产力极大提升，科技大发展，我们已经不再需要为了水和食物到处奔走，代之而来的是，长期久坐不动的工作性质。正因为这种变化，我们人类的心脑血管疾病发病率才不断升高。那么，我们为了预防心脑血管疾病，应该保持多大的运动量呢？
1、多大运动量合适？
其实，严格的说，一张运动处方涉及到3个独立的变量组成：持续时间、持续强度、运动频率。
美国心脏协会认为：一个普通人每天进行中等强度运动30分钟，每周5次即可达标。如果是高强度运动，每天进行25分钟，每周3次就可以。
至于运动强如何界定，这对于大众来说是最难的，一般比较靠谱的方法是使用运动时的心率来界定的。现阶段可以在运动时候佩戴运动手段来记录运动时心率，进而界定运动强度。
2、低于推荐量，有比没有好
上面的推荐运动剂量是很多试验研究提示的健康运动量，但是对于低于此运动剂量的情况，也不是没有好处。目前很多研究认为，即使是日常活动中的少量运动对于保持身体健康也是有好处的。
3、高于指南推荐剂量，最多不一定最好
很多研究发现，轻中度体育锻炼对健康有正性积极作用，不断增加运动强量不会带来更好的结果。有研究显示，更大的运动量，达到的运动收益，基本上等同于中等强度运动。
日常生活中的体育锻炼，就像临床实践中的药物一样，最好能够量化，包括强度、时间、频率。同时，应该指出的是，良好的运动习惯，可能起到的有益作用不差于服用药物。
张之瀛大夫
运动量多少最好？回答这个问题很简单，那就是要因人而异。 年龄不同，工作性质不同，健康情况不同，运动的季节及时间不同，运动形式和方法不同，都对每个人每天需要运动的总量会产生一定的影响。但以下几点我认为可以确定。
一是，走步是最好的运动形式。不论你从事体力还是脑力工作，哪怕每天种地或做工也不能替代应有的体育运动。而走步才是锻炼身体的最好运动形式。
自己曾经是一个严重的冠心病患者，这种病的发病特点是怕冷，怕急，怕累。自己的亲身体会是，走路比参加体力劳动更容易引发冠心病发作，所以冠心病人往往都无法走的很远。我病情最重时只能行走二百多米就要停下来站立休息然后再走，这是因为走路时全身各部组织和器官都要一起协调运动，每个部位都要耗氧，这就会给心脏增加很大工作负担，最后导致心肌缺血，产生心脏不适的种种症状。反过来这种现象却可以从侧面证明了走步运动是一种均衡，全面，有效的身体锻炼形式。
二是，采取走步形式锻炼也是有禁忌的。
首先走步锻炼不能操之过急，要注意逐步加量，循序渐进。
其次，年龄较大，身体较胖，特别是膝关节有退行性病变的人尽量要防止行走过量，否则会顾此失彼，给膝关节增加损害。这样的人应选择其它的有氧运动，比如太极拳等。
三是，不能简单用走多少步来衡量自己的运动量。
就是说衡量一个人的运动量的多少，要与自己的身体实际相结合。通常的经验是步数逐渐增加，速度慢慢加快，走到身体微微发热或略微出汗为宜，更科学一点办法是行走中掌握自己的心跳指数，一般不要超过每分钟心跳120下为宜。对于健康人来说，慢了达不到锻炼的目的，快了会反而事得其反。
另外，再决定参加走步运动锻炼前，应该对自己的心脏承受能力做个简单测试，既以六分钟的时间和较快的速度行走，看自己能否走完四百米距离，而且没有胸痛、胸闷以及呼吸特别急促等症状，排除有心脏问题的可能。
总之，人生的路要慢慢走，别老是宅在家里头，走出去吸收户外的新空气，见一见酷爱生活的老朋友。
风吹草低5
运动对身体的作用很大，不仅可以强身健体，还能减肥瘦身。许多人对运动存在两种误区，一种认为运动量越大越好，身体越健康；另一种则认为，只有运动到汗流浃背才会达到健身健体的目的。然而从大多人的身体健康角度来看，完全不必如此。中等强度的运动就可以达到强身健体的目的。
量多不一定好。有研究表明，从61分钟到90分钟的运动量最有利于降低心脏的收缩压。每周运动5次，每次运动时间达30分钟可以有效减少并发症。
人体在出汗的过程中，体温会一升一降，让血管更有弹性。运动的时间过短会没有效果，时间过长、过度的运动却又会降低人体免疫力，使精神疲惫、体力恢复慢。
每个人的身体素质不一样，总体的运动原则是轻微出汗、自己感受不要过度疲劳，控制好时间。
我是有趣、有爱、有深度，你值得信赖的暖男上官龙，为你分享运动瘦身方面的知识，欢迎互动交流！
暖男上官龙
随性的薇薇
瑜伽运动在全球非常受欢迎的原因有很多，它的运动方式独特，而且效果极佳。我们可以通过不同的瑜伽体式动作，锻炼身体各个部位的肌肉。瑜伽运动非常适合空闲时间少的人们来练习，每一个动作需要的时间仅需要2-5分钟就够了。如果你觉得瑜伽的体式太多，犯了原则困难症，不如一天练习一个瑜伽体式，精益求精还能让你越练越健康。
1、站立前屈扭转
↑在伸展的同时扭转腰部，不仅能强健脊柱，锻炼腰部灵活性，还能对腿部后侧肌肉起到拉伸作用。
体式详解：山式站立，两脚打开与髋同宽。上半身向前向下倾斜，脚跟向上抬起离开地面，脚趾压地。腰部像左侧扭转，双臂打开，右臂伸直向前伸展，左臂向后伸展穿过两腿中间，双手五指张开撑在地面上。
2、单腿站立前屈伸展变式
↑脚跟抬起可以锻炼身体的平衡性，强健脚趾关节。
体式详解：双脚并拢山式站立，上半身向前向下倾斜，胸腹贴紧大腿前侧位置，双臂向后伸展从腿部后方还绕住双腿。右脚跟向上抬起脚趾压地，左膝弯曲，左脚离开地面向上抬起，胫骨平行地面。
3、三角扭转式
↑这个体式可以锻炼腰部灵活性，伸展手臂，放松颈肩僵硬肌肉，缓解不适感。
体式详解：山式站立，双脚向身体两侧分开，距离大于髋部。双臂从身体两侧向上伸展，两臂呈一条直线平行于地面，左脚向外侧旋转90度，右脚向内侧旋转75度。腰部向左上方扭转，上半身向下倾斜，右臂向下伸展，右手五指张开撑在地面上，左臂向天空方向伸展。
怎么样，这些瑜伽体式都非常精彩吧，是不是有种没看够的错觉？别担心，明天您接着来诶，内容同样精彩。
练瑜伽体式
说实在的，影响跑步效果的因素真的有很多，比如说跑步速度，跑步时间，跑步方法！
但是要说到哪一个因素最能影响跑步的效果，那肯定是跑步的运动量了！
现在很多人都热衷于跑步，这是一件好事情，但是热衷并不等于盲目，如果你连基础的跑步方法，跑步运动量都没搞清楚，我相信你很难收获跑步的效果，甚至有可能会受伤！
我有一个同学，他虽然年轻力壮，20多岁的人血气很足，每天跑十几公里，没过两三年，结果身体伤的不成样子了，刚开始我就劝他少跑一点，他不听，到现在后悔也没有用了！
其实年龄层次不同，跑步的运动量也有区别！如果你不按照标准来，跑步就很容易伤到你，而且也很难收获最好的效果！所以对于跑步来说，我们一定要认清自己的跑步量！
根据不同的标准，看看你属于哪类人群？
对于老年人
现在老年人特别爱跑步，这是好事儿，但是由于老年人的身体机能退化，身体素质下降，我们的跑量一定要注意，达到既有好的效果，也要防止受伤的双重目的！
我建议老年人每次最多跑3到5km，不可跑的太多，两天跑步一次，不跑的时候可以去散步，这样有张有弛，运动量也不会太多，对身体很好，也不容易引起受伤！
对于中年人
对于中年人来说，我们更要养成跑步的习惯，中年人是家里的顶梁柱，千万不能倒下，所以要拥有好的身体！跑步就可以让我们的身体更棒，缓解压力，保持良好的健康！
由于中年人做的事情比较多，时间紧，我建议中年人每天跑5km就可以了，每天都要坚持，这样的运动量不大，而且也能在一定的时间内收获最好的跑步运动效果！
对于青年人
现在热爱跑步运动的青年人也越来越多了，这是一件好事儿，因为从青年时期就开始打好身体的基础，这样即使我们人到中年，人到老年，身体的素质依然很棒！
青年人的身体素质好，我建议青年人每天可以跑7km左右，大约40到45分钟，不需要跑的太多，跑太多了也容易伤身，这样的运动量足够了！
对于减肥的朋友
现在有不少人是为了减肥而去跑步的，所以对于想要减肥的朋友来说，跑步的运动量是很重要，运动量不达标，减肥效果不好，运动量超标，又容易伤身！
所以对于减肥的朋友，我们每天跑35分钟左右最好，每天跑35分钟，脂肪燃烧的很充分，一两个月就有减肥的效果，半年以后减肥的效果就非常明显了！
大家一定要弄懂自己是哪类人群，根据不同的年龄层次选择不同的跑步量，这样对号入座，我们才能收获好的锻炼效果，同时也不容易伤到身体！
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如有疑问，欢迎评论，我将积极为您解答！
跑者的天堂
生命在于运动。但运动不宜过度，须科学锻炼。因人而异。不能笼统说运动量达到多少对身体健康有益。适合自已的就是最好。只要你运动后，精神愉快，身轻如燕，食欲好，睡眠好，精力足，自我感觉不累，就是适度。当然，锻炼应循序渐进，不可勉强。选择运动的方式，场地，项目，注意事项等都有讲究，适合自已身体状况，如果身体不是很健康，有某些疾病，特别注意，否则，适得其反，得不偿失。记住，科学运动，适度运动，持之以恒，祛病强身，延年益寿。
天马行空80476
世界卫生组织的建议是成年人每周75分钟的高强度锻炼（跑跳之类）或者没周150分钟的中等强度锻炼（快走）。
中国疾病控制中心的建议是每周5到7天的运动，每次累积3000步以上或者30分钟以上的中等强度的锻炼。
以上也就是个很模糊的标准，具体还是看个人的运动时间和习惯。如果空闲时间多，完全可以加长运动时间。只要运动后的疲劳第二天能恢复就好。
