如何塑臀？

今天我們給大家分享到一組在家裡鍛鍊臀部的訓練動作，這些動作你可以擁有一個重量很小的啞鈴來完成，如果家裡沒有的話，你也可以用礦泉水瓶來完成，除了我們的訓練工具以外，你還可以在地上鋪設一張瑜伽墊，讓你不去健身房也能練出翹臀。

1、啞鈴臀橋

在我們開始這個動作之前，先把啞鈴放在我們的小腹上，用雙手握住它，然後把我們的雙腿彎曲分開。做完上述的這些起始動作以後，你就可以來完成這個啞鈴臀橋動作，把你的雙臂放鬆，讓臀部感受到啞鈴的重量。如果你不會做的話，可以參考我們的圖例示範來完成，把動作做慢，在頂峰處儘量有一個停留，感受臀部肌肉的緊張。

2、交叉腿啞鈴硬拉

這個硬拉動作的難度並不大，我們只是做了一個硬拉動作的樣子，所以我們用到的啞鈴重量並不重。在我們開始這個動作之前，我們需要先將雙腿伸直交叉，在做俯身動作的時候，我們的腿部也需要保持這個姿勢不變。把我們的腰背部挺直，感受一下臀腿部的發力，啞鈴的重量還是不要選擇太重，否則會影響我們的訓練效果。

3、單腿夾鈴後抬腿

這需要我們保持一個俯身跪姿姿勢，將我們的手臂彎曲成垂直90度支撐在地面上，膝蓋也彎曲成垂直角度跪在地面上，然後在我們的單側腿部後夾放一個啞鈴，啞鈴是那種小啞鈴，也就是重量很小的，隨後將我們該側的腿部向後上放抬起。如果你不理解的話，可以看看圖片示範，在你做這個動作的時候，要時刻保持背部的挺直和腿部的彎曲。

4、俯身支撐單腿後抬

接下來我們給大家介紹的這個動作是一個需要我們保持四足跪姿完成的訓練動作，這個動作可以有效的鍛鍊我們的臀腿部肌肉，在我們做這個動作的時候，儘量把你的腿部伸直抬高，盡你所能向上抬起。這樣的動作會讓你的臀部感受到更多的刺激，但是你的背部不能移動，否則你的訓練效果就會大打折扣。

5、臀橋單抬腿

這是一個臀橋的變式動作，我們在完成臀橋動作的同時，需要將我們一側的腿部伸直抬起，就像圖中示範的一樣。在抬起的同時，我們需要不停的完成臀橋動作，如果可以的話，儘量在頂峰處做一個停留，讓我們的臀部感受到更多的刺激。一側做完後，抬起另外一側腿部，我們接著再來完成相同次數。

上面就是我們今天給大家分享的全部動作，做完一次之後，你可以休息一下， 然後接著再來完成一次。

每天給自己騰出一點訓練時間，加強自己的訓練，不出一個月你就可以感覺到臀腿部的緊緻。做完訓練後，不要立馬坐下休息，站著走動一會，然後再做幾個臀腿部的拉伸動作，這會有利於你優化腿部線條。如果今天不想做訓練也沒有關係，來幾個拉伸動作也是相當不錯的。