“忙了一天，我有點腰痠背痛……”這可能是很多人日常的內心獨白。
體育菌要給大家提個醒，別忽視這種小痛，長久發展很可能變成腰椎間盤突出，讓你痛到直不起腰。
姿勢不對，“坐”出腰椎病
1、什麼是腰椎間盤突出
脊柱是人體重要的組成部分，是“生命的支柱”，而腰椎是脊柱不可缺少的環節。
腰椎間盤，位於兩個腰椎的椎體之間，厚度為8mm~10mm，由髓核、纖維環和軟骨板三部分構成。
而腰椎間盤突出症，是指椎間盤在某種因素下，髓核被擠壓出來，壓迫刺激周圍神經根血管，出現麻木、劇痛等狀況。
2、這種坐姿是腰椎病元兇
研究表明，人平躺時，腰椎間盤承載的壓力最小，站著時次之，而坐姿時腰椎承受的壓力比站立時高出4~5倍。
辦公室一族的坐姿多是聳肩、含胸、身體前傾，大大加重了脊柱尤其是腰椎的負擔。
長期如此，腰椎間盤就會慢慢損壞：
- 第一階段，由於長期的不良姿勢和疲勞損傷，腰椎椎體間的椎間盤應力增大，導致椎間盤髓核後凸、膨出、突出。
- 第二階段，甚至椎間盤破裂髓核脫出，壓迫硬脊膜囊、神經根，出現腰腿疼痛、麻木、下肢無力。
- 第三階段，嚴重者可伴肌肉癱瘓、大小便失禁等症狀。
近年來，20~40歲長期伏案工作的白領患腰椎間盤突出的比例明顯增加，幾乎佔到患病人群一半以上。白領、銀行職員、司機都是疾病重災區。
3、正確的坐姿長這樣
- 長期伏案人，要調整好自己的桌椅高度、電腦位置。保持脊柱正直，保持頭、頸、胸的正常生理曲線。
- 選一個好靠墊，並要有一定的硬度，讓腰椎有依靠，不懸空。
- 每隔45分鐘起身走走，不要保持一個姿勢過久。
- 已經有腰椎問題的人避免用轉椅，選擇穩定、四腿著地的椅子。
護腰椎，專家推薦兩類運動
對健康的人來說，下列運動有助於養護腰椎。
1、健步走
走路可以鍛鍊腰、臀及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀幹運動的協調性，保持腰椎的生理曲度。
走路時應儘量挺胸收腹，腳掌先著地，由腳掌過渡到腳尖，緩衝膝關節和踝關節的壓力；鞋最好選擇有減震功能的。
2、游泳
游泳可以鍛鍊腰背肌肉，尤其是蛙泳，脊椎不承受縱向壓力，在不斷換氣過程中，腰椎和頸椎肌肉不斷運動，肌肉得到鍛鍊和加強。
長期游泳對增進腰肌，改善椎間盤突出都很有幫助。
建議量力而行，一週游泳2次以上。
腰椎間盤突出患者，這樣運動
已經患有腰椎間盤突出的患者，應及時到正規醫院檢查治療。根據病情的輕重，可選擇保守治療，如服用消炎止痛藥，熱敷、按摩、牽引、理療；微創手術；開刀手術治療等。
建議在正規治療的前提下，進行一些輔助鍛鍊。
1、飛燕式
腰椎不穩、腰椎滑脫的人不能進行該運動。
2、臀橋式
10個為一組，可緩解腰部疲勞痠痛。
3、深蹲式
5～10個為一組，每次做1～2組。
4、平板支撐
每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
有腰椎疾病的人有些運動不能做，比如倒走、用身體撞樹等，對腰椎健康更加不利。
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