某杂志曾专访多位大考成绩优异的同学，他们不约而同地表示自己能够金榜题名的秘诀，就是制定适合自己的学习计划。
最简单的学习计划制定方式，就是以表格的方式画出一周的行程，以一小时或半小时为单位，在可自主支配运用的时段里，填上各科目的进度。若要做得细致一点，还需考量各种因素并掌握某些要领。
跟很多朋友聊过计划的事情，发现计划谁都会定，真正的问题在于无法执行。正如同许多时间管理大师说的， 没有所谓的时间管理，真正该管理的是自己 。
空有计划却无法确实执行，也是枉然
这不是说做了计划就必定得一五一十、一项不差地执行。一个人若能完成计划中的 80％，算是自律程度相当高的人了。有弹性的人便会回头检视那无法完成的 20％究竟发生了什么事，检讨并设法调整计划。也就是说， 计划的制定与执行，是交相参照且不断调整的动态过程 。
然而，有许多人每天都在做计划，却几乎没做到。你可以说这些执行力不足的人个性散漫、毫不在乎、缺乏自律能力、没有毅力，但他们时常在一天结束时，处在悔恨之中。
实际上，造成他们总是制定计划又做不到的关键，在于内心深处早就相信自己做不到了。
任何一件事情、一个目标，即使你很想去完成，但又不相信自己能够做到时，你便会兴趣缺缺、有心无力，结果当然不如预期 。不佳的结果又回过头来印证了自己无法完成的信念是真的。你会告诉自己：“我真是糟糕透了！”
长久下来的恶性循环，一步步削弱自己执行计划的内在动力。
问题是，如何从不相信自己做得到，逐渐变成相信自己做得到呢？也就是，如何提升确实执行学习计划的自我效能？
答案是，想办法让自己做得到。
从“微调”开始
所谓微调， 就是要为学习行为找到改变的起点，需从简单、易成功之处着手，最好不要与原来的学习行为差异太大 。
改变的开端，常是一些微不足道的行动，但这足以在不知不觉中汇聚成势不可挡的力量，最后掀起狂风巨浪。（关于小小的改变带来的力量，可以参考《
巴甫洛夫和他的狗：关于经典条件反射，一直以来你可能都读错了！
》这篇文章中的观点）
对于计划执行力不足的人，重点不在于制定一个完美的计划，而是制定一个可以做得到的计划 。
拿学习计划的制定与执行来说，如果无法做到一天温习功课 1 个小时，那么从 10 分钟开始做起；如果做不到一次演算数学习题一个单元，那么从演算其中的 5 题开始；如果无法做到一晚背诵 10 个英文单字，那么就从背诵 3 个单字开始。 重点是，别夸下海口却又做不到，而是诚实地问自己：“我究竟能做到多少？”
在我与来访者进行学习议题的会谈时，每当我们共同讨论研拟出一项学习计划时，我相当重视来访者是否能做得到计划执行的最开端。我常会问眼前的来访者：
“为了做到这项计划，今天回家后，你会着手做的第一件事情是什么？”
我常要来访者具体说出他会如何做到第一步，步骤与过程描述得越细致越好。接着，我会引导来访者闭上眼睛：
“现在，请你把刚刚所描述的过程，在脑海中演过一次。想像，今天当你回到家的时候，你会直接走进书房，将书包打开，拿起晚上准备温习的第一本书，放在桌上。然后离开房间，接着去洗澡……..。”
这个过程叫做想像式的“行为预演”
，把即将要发生的事情在脑中以影像方式播放一次，看到自己一步一步地做到自己预设的行为 。每当内心焦虑不安，或自我怀疑时，立刻停下来调整，或改变操作步骤，或再把行为标准降低。
总之，我会设法要来访者在离开咨询室的当天，就能创造出一个成功经验。因为我知道， 击破自我设限的信念最好的方式，就是实际体验成功做到的感觉 。
成功可以被复制。今天做得到，明天依样画葫芦，也能八九不离十。持续一段时间后，便可以增加任务的难度，如延长读书时间、增多演算题数、多背诵几个英文单字。
看到自己完成更多、更难的任务，便是见证自我突破的时刻；如此，继续累积成功经验，持续打破自我设限的想法，就此启动良性循环 。
怎么制定适合自己的计划
如果你总无法执行计划，强化执行力的关键，便是确保你所制定计划的第一步是能做得到的 。下面是具体的步骤：
（一）重新检视你的计划，将任务难度降至自己愿意也能够做得到的程度。
（二）辨认出计划执行的第一个步骤是什么？需要是 具体、可描述、可观察、可量化的起点行为 。例如，在晚上七点到七点半之间坐在书房里拿起英文课本背诵 5 个英文单字。
（三）详细思考为了达成这第一步，你需要进行哪些前置准备，需要经历哪些流程，甚至，从此刻起，你需要做些什么 ，以帮助自己能做到第一步？考虑得越详细越好。你可以在纸上写下详细步骤，或者找个人透过提问引导你详细思考。
（四）进行内在想像式的“行为预演”。闭上眼睛，看见自己正在着手执行这些流程，直到成功完成计划的第一步。
（五）若内心感到焦虑、不踏实，或担心自己做不到，便停下来调整，或降低任务难度，或调整前置准备的事项与流程。
（六）当能成功做到第一步，甚至执行更多时，请告诉自己：“是的，我可以做得到，因为我现在就做到了。”
逐步强化执行力，你需要一个确保今天就能做得到的行为开端。
閱讀更多 聆雲心理 的文章
