平時加班忙到窒息，心裡發誓假期一定要“休養生息”。有這種想法的人，我猜——你的長假從第一天起，大概就已經“跑偏”了。
- 平時睡不醒的“起床困難戶”，一覺睡沒了上午；
- 平時追劇打遊戲的夜貓子，變本加厲熬夜到天明；
- 平時早飯草草了事的上班族，在假期裡“早餐是什麼，我不知道”……
你在放縱自己時，諾貝爾“生理學或醫學獎”得主提醒你，是時候善待身體了！
北京時間2018年10月1日，諾貝爾生理學或醫學獎授予兩位免疫學家James P. Allison和Tasuku Honjo，他們因在腫瘤免疫領域的相關研究脫穎而出。
去年幾乎同一時間，這一獎項授予了3位美國科學家，以表彰他們發現“生物體晝夜節律的分子機制”。
這個研究聽起來似乎很深奧，但通俗點講，就是如何控制生物鐘轉換對身體的影響。
研究稱，當人的生物鐘與地球旋轉保持同步時，最為健康。
換句話說，在正確的時間做正確的事兒，身體才不會為你的放縱買單。
你知道諾貝爾獎金是多少錢嗎？900 萬瑞典克朗，在2017年相當於 700多萬元人民幣！所以，這份價值700萬的健康提醒，請一定仔細閱讀。
“生物鐘”在人體內滴答作響
人體有個“生物鐘”，它控制著晝夜作息。這個概念人盡皆知，但它究竟是如何控制的？
上述三位科學家成功分離出了控制晝夜節律的period基因，並發現該基因所編碼的一種特殊蛋白，從而揭示出細胞控制生物鐘的內在機制。
研究發現，這一基因在夜晚積累，白天降解，以24小時的循環狀態波動，與晝夜節律同步發生。
所謂生物節律，是各種生物體內的諸多生理活動，因外部環境的節律變化（如地球自轉形成的晝夜），呈現出週期性變化，比如，晝夜更替、月圓月缺、四季輪迴等。
2017年，英國廣播公司（BBC）拍攝了一部名為《生物鐘的奧秘》的紀錄片，也揭示了人體一天內不同時段的微妙變化。
一個晝夜中，人的體溫、脈搏、血壓、氧耗量、激素的分泌水平都在變化，有時還呈現週期性。
對抗“生物鐘”，全身都遭殃
或許你早已深切體會，按時休息，準點吃飯，精力就會綽綽有餘；一旦違背則力不從心。
生物鐘長期紊亂可引發超重，抑制免疫力，誘發2型糖尿病、癌症等多種疾病。
經常熬夜
違反“日出而作，日落而息”的一切行為，都可能造成節律紊亂，睡眠障礙就是最典型的表現。
晚上該睡覺時，卻在打遊戲；白天該清醒時，卻在犯困……長期的睡眠剝奪，會導致免疫力下降、飲食障礙等問題，還易感染或加重疾病。
尤其是凌晨2~4點，這一時段血流變慢，本就容易形成血栓，若因熬夜影響了身體正常的休息機制，更易因心血管疾病發作猝死。
不按時吃飯
早上7點、中午12點、晚上6點是人體消化期，胃分泌酸和酶幫助消化。
如果這些時段不進餐，酶會加重消化和腐蝕，帶來黏膜炎症甚至潰瘍，影響消化吸收功能，形成肥胖，還會增加患癌症和糖尿病幾率。
違背體溫規律健身
醫學研究發現，早起後3小時內血壓值會達到高峰，心臟病發作幾率是其他時段的3倍多。
人的體溫在凌晨3~4點時最低，傍晚時最高。
- 晨練時，體溫較低，人體血液黏度上升，如果運動過激，容易誘發心腦血管疾病。
- 下午五六點鐘，體力、耐力和體溫達到高峰，此時運動效果最好。
踩點養生，最簡單的長壽法
《黃帝內經》記載：“上古之人，法於陰陽，和於術數，食飲有節，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去。”意思是說，生活規律才能活得長久。
人的健康可以說幾乎都由生物鐘掌控。專家表示，遵循生物節律、順時而動，便可延年益壽。
1~3點，熟睡養肝
這段時間是肝臟工作的旺盛時段，此時最好能熟睡，建議入睡時間不晚於23點；睡前避免情緒激動，不要飲水過多，以免起夜影響休息。
5~7點，排尿護腎
此時腎上腺皮質激素分泌開始增加，腎臟活動最強。早起排尿，可使腎臟儘快開始一天的工作。
7~9點，宜吃早餐
這一時段胃腸活動比較活躍，推薦吃一些溫熱易消化的穀物，如小米粥、燕麥片等。
9~10點，做重要工作
此時神經興奮性強，警覺性高，注意力集中，是思考的最佳時段，適合做最重要的工作。
12~14點，小睡安神
午飯後血液黏稠度增高，人更容易犯困。數據顯示，這個時段開車，車禍幾率相對更高。
飯後半小時最好打個盹兒，休息15~20分鐘，不宜超過1小時，最好躺著午睡。如果沒有條件，建議去戶外活動一下。
15~16點，適當放鬆
久坐的人最好起身走走，喝點水、適量加餐。
17~18點，最宜運動
英國科學家阿特金森發現，幾乎每一項田徑運動的世界紀錄，都是在下午或晚上打破的。
人體體溫從下午開始平穩上升，可以起到類似熱身的作用，下午6點左右體溫達到高峰，此時鍛鍊效果最好，建議快走或慢跑半小時。
18~19點，晚飯七分飽
晚飯不宜過飽，飯後適當散步。這一時段血壓波動較大，人容易激動，尤其應保持心平氣和。
21~23點，準備睡覺
大部分生理功能趨於低潮，讀讀書或聽音樂，放鬆身心，進入睡眠的準備狀態。
這個長假，如果你能按時吃飯、準點睡覺、不熬夜折騰自己，悄悄“休養生息”，假期過後一定可以滿血復活。
受訪專家
北京朝陽醫院睡眠醫學中心主任 郭兮恆
南方醫科大學南方醫院中醫科副主任 周迎春
來源：生命時報（ID：LT0385）
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