趙昱斌

運動健身，需要勞逸結合，理性的分析，每天100個俯臥撐，堅持一個月，或者兩個月等等，不是一個高效的訓練計劃。

對於入門的人來說，容易過度訓練。

對於老手來說，強度不夠。

我們今天不從勞逸結合的角度分析，從每天100個俯臥撐，不造成過度訓練的前提下來說，會有以下幾個好處。

一 能養成健身的習慣

對於新手來說，有時候根本不知道如何制定訓練計劃。

有時候非常迷茫，所以導致，健身很難堅持下來。

而每天做固定次數的俯臥撐，就是一種最簡單的訓練計劃。

不用多費腦筋，就可以讓你快速養成運動健身的習慣。

二 能讓你胸肌出現雛形，手臂三頭會增大

俯臥撐無疑是自重健身最經典的代表動作。

沒有時間，地點限制，讓你找不出任何藉口，逃避訓練。

但是，他對於胸肌的鍛鍊，手臂的鍛鍊效果，也是非常好。

隨著鍛鍊的深入，你完全可以做出各種俯臥撐的變式，比如鑽石俯臥撐，超人俯臥撐，寬距俯臥撐等等，能更加全面鍛鍊到胸肌，手臂。

三 增加耐力

我們知道，對於一個動作來說，如果你只能完成1——5個，那麼對於增強力量有很大的幫助。

如果你只能完成6-12個左右，對於肌肉的鍛鍊，也有不錯的效果。

13個以上，如果你能夠完成50個，甚至100個，那麼，對你耐力的養成，將會有非常不錯的效果。

四 身體會變好

運動健身的好處非常多，只要你注意健身前的熱身，不要運動過度，避免不必要的受傷，那麼什麼樣的健身形式，都是值得嘗試的。

以上就是堅持運動健身的部分好處。

這裡是小神之路，每週原創健身乾貨分享

小神之路

對於俯臥撐這個訓練動作，小編我相信大家應該都是不會陌生的，不管是對健身訓練有沒有了解的人，應該都是在學校或者家裡面做過這個動作的。

那麼關於俯臥撐這個訓練動作，就有這樣的一個問題，那就是每天做100個俯臥撐，聽起來很厲害，但是有用嗎？實際會對身體有哪些影響？

對於這個問題，小編我想說的是，如果自己能夠堅持每天都去做100個俯臥撐的話，是能夠在一定程度上，去起到強身健體的作用。

因為畢竟俯臥撐是一個很好的訓練動作，我們在做這個動作的時候，自己的身體還是可以得到一個很好的鍛鍊的。

但是，我們要知道的是，如果自己的俯臥撐動作做得不標準，或者是做俯臥撐的時候，動作問題比較大的話，那麼長期下去，我們的身體可能就會受傷或者是出現一些問題。

所以說，要想讓俯臥撐給自己一個較好的訓練效果，那麼我們第一步就是應該去把俯臥撐這個動作給做好，做標準，儘量讓自己少出問題。

另外，咱還需要知道的是，每天100個俯臥撐，雖然能夠起到強身健體的作用，但是這個作用越到後期就會越來越弱。

因為，如果自己每天都去做俯臥撐的話，那麼自己的身體肌肉肯定是會慢慢得到強化的，當自己的身體強化到一定程度的時候，100個簡單的俯臥撐可能並不能對我們有什麼很好的效果了。

所以說，咱們如果要想讓自己的身體，每天都有一個較好的訓練效果的話，就必須要學會改變自己的健身訓練方法，那麼接下來，小編我就給大家介紹2個方法。

一，逐漸自己的訓練負荷

對於俯臥撐這個動作來說，我們在一開始的時候，可能會覺得每天做100個俯臥撐是一件非常困難的事情。

但是，當我們能夠堅持每天做的時候，我們就會發現做一天做100個俯臥撐變得越來越簡單了。

在這種情況下，我們就需要學會去逐漸增加自己的訓練負荷了，讓自己不能在訓練中感到輕鬆和簡單即可。

一般來說，增加自己在做俯臥撐時的訓練負荷的方法有兩種，一種是增加自己所做的俯臥撐總個數，比如從100個到110或者到120等等。

第二種增大俯臥撐訓練負荷的方法，就是用不同的俯臥撐形式，比如寬距的俯臥撐，窄距的俯臥撐，還是什麼所謂的鑽石俯臥撐，以及難度比較高的單手俯臥撐等等。

總之，我們要知道的是，自己要在做俯臥撐的過程中，不斷的去增大自己的訓練負荷，不要滿足於每天只做簡單的100個俯臥撐而已，當然，自己也不能心急，這個是需要慢慢來的。

二，進行一些其他動作的訓練

咱要知道的是，俯臥撐是一個練胸以及練手臂上三頭肌的訓練動作，如果我們每天都去做的話，自己的胸肌以及三頭肌在一定程度上都得不到較好的休息。

所以說，我們可以隔一天或者隔兩天去進行俯臥撐的訓練，在這隔的一天或者兩天中，我們可以去進行一些腹肌的訓練，或者是腿部肌肉的訓練等等都是比較好的。

肌肉噠達人

首先，最重要的是把俯臥撐做標準，這是規避受傷的最好的預防。很多訓練者以為趴著胳膊彎曲一下就是俯臥撐，那是大錯特錯的，是低效甚至有害的。

做到標準，第一要求是過程中身體從頭到腳一條線，這對於核心肌群等全身肌群都是好的刺激，高效。第二，手臂的要求，手指朝前，雙手與肩同寬，大臂與身體靠近（0-45度）。這樣去做才會對胸肌、三角肌和肱三頭肌有良好的刺激，訓練不僅更有效，而且更安全。

那麼，以這個要求做到的俯臥撐每天練多少？是否需要每天都練100個？

這個是因人而異的，絕對不像考試一樣滿分一百分一樣。每個人的體能狀態不同，俯臥撐的強度相對於訓練者也是不同的。能力強的人每天300個效果也不大，對於能力差的人100就渾身痠疼了。

所以，針對俯臥撐訓練，我建議首先掌握好動作精髓，做標準做高效。其次，根據自己的能力來做，能力強可以把俯臥撐做慢一些或者提高難度。

比如鑽石俯臥撐、單臂俯臥撐。而能力差的人可以降低難度，做跪姿俯臥撐等等。
根據自己能力來訓練才是對自己最好的計劃！

大囚自重健身

對於俯臥撐這項基礎體能練習它和引體向上一同被叫做體能測試兩大黃金項，人可以做的俯臥撐數量越多，可以說就代表身體綜合體能更好。

做俯臥撐對人體具有以下好處

於支撐力、平衡力均有著重要作用，且能改善中樞神經，有力關節，韌帶牢固性，加促血液循環，加大肺活量等，此項運動於人的身心發展均有所益處。

每天100的數量，對於基礎體能好的人，基本不會對人體形成不利影響

一般人做幾十個俯臥撐，就不錯，一天100的數量，這個數字是個驚人的挑戰，若一次可做到100個，那身體基礎體能必需要非常好，且可以堅持每天都如此，對大多數人來說是存在難度的，如果不是在對身體過於勉強的情況下，可以正常完成這個標準，那對人體不會產生不良影響。

對於高級訓練的人，100個動作和平常的數量對於增肌的效果是基本無區別的

若屬於鍛鍊初期，做俯臥撐來增肌的人（包括腹肌、胸肌），這項鍛鍊確實是不錯的力量訓練，它對練胸肌、腹肌的初學人群，見效快，不過對於高級訓練而言，100的數量，或更多的數量增肌效果都是沒有區別的，不會再產生其他特殊效果，也就是耐力練習了。

做的數量多，但刺激不足會導致鍛鍊效果不明顯，即使做數量再多俯臥撐練習，效果也是不理想的。只有進行適合自身數量的鍛鍊才為最好的，挑戰適合自己水平的目標才可能是最有效的。

光線醫生

你好，很高興為你解答“每天做100個俯臥撐，聽起來很厲害，但是真的有用嗎？”關於這個問題首先要告訴你的是“每天做100個俯臥撐肯定有用”，關於俯臥撐這個基礎體能訓練動作是體能測試的一個基礎動作，它與引體向上被稱為體能測試的兩大黃金動作，你能做的俯臥撐越多，就代表你的綜合體能越好，反之如果你連俯臥撐，引體向上這些基礎體能測試動作都不能按要求完成，那麼就說明你的體能非常差，需要進一步提升，這一點是毋庸置疑的，

所以如果你一次能做100個俯臥撐，那麼你的基礎體能一定是非常好的，這個動作就是一個基礎體能測試動作，關於它是否真正能幫助你增肌，那要看你目前處在哪個訓練階段，如果你現在處在高級體能訓練階段，那麼這個動作的訓練對於你基本沒有什麼幫助，如果你是處在新手期，那麼這個動作對於你的幫助是非常大的，首先這個動作是最初級的體能訓練動作，在訓練初期不僅可以幫助訓練迅速的提升力量，而且還能幫助訓練進行有效的增肌，在訓練初期由於訓練者的各項體能素質，無法承受大重量的器械訓練，所以就必須要藉助自重訓練做最基本的力量提升，這個時候俯臥撐就可以發揮它巨大的優勢，幫助快速的提升基礎力量，可以讓訓練者快速的進行增肌狀態，如果訓練者在初期時上來就使用各種器械訓練，沒有自重訓練提升基礎力量，很容易就會造成訓練意外，因為基礎力量不夠，貿然使用大重量訓練是非常危險的，

所以建議新手在初期一定要先用自重訓練提升一下基礎力量讓身體適應了訓練以後，在進行器械重量訓練，這個時候訓練質量就會提升很多，這就是俯臥撐在初期起到的關鍵作用，俯臥撐在初期不僅可以提升胸部力量，手臂力量，背部力量等，而且還更是可以幫助訓練熟悉肌肉發力感覺最好的動作，所以在健身初期俯臥撐是一個基礎型訓練動作，對於胸肌訓練非常關鍵，就像引體向上對背部訓練的影響一樣。但是當訓練者有了一定的基礎，達到中高級時，這個動作所發揮的作用基本就沒有什麼用了，這個時候在繼續使用這個動作訓練，不管你一次能做100個還是200個，對於增肌的意義基本不大，因為這個時候它的訓練強度已經不足以撕裂肌肉纖維了，因為隨著訓練的增強，我們的肌肉纖維會越來越粗，肌肉纖維越來越粗，就越難撕裂。

健身訓練之所以要不斷的遞增器械重量，增強訓練強度，其實主要原因就是因為肌肉纖維越來難撕裂的原因，肌肉纖維如果無法撕裂，就無法達到肌肉增長，我們肌肉的增長就是靠不斷的經過訓練將肌肉纖維撕裂，然後經過營養補充和休息，使其快速修護，變粗，這就肌肉增長的一個過程，所謂的肌肉撕裂其實就是我們常說的肌肉刺激。當我們的訓練部不斷晉級，肌肉纖維也就也難撕裂，健身越往後訓練，越難的原因也是在這裡，這就是為什麼初期的時候，肌肉增長非常快，後期增長慢的原因，因為初期肌肉纖維非常細，容易撕裂，後期肌肉纖維粗非常難撕裂，所以後期肌肉增長非常慢，瞭解肌肉增長與訓練的關係，我想你也應該明白為什麼俯臥撐對於增肌只是在訓練初期起到的作用大，後期基本沒有什麼作用的原因了吧，對於增肌建議大家到中級以後就不要在使用俯臥撐訓練了，這個時候你即便能做幾百個俯臥撐也是很難將深層的肌肉纖維撕裂，所以對於增肌幫助不大，這個時候你做俯臥撐最多也就是增長一些肌肉耐力，對於增肌還是需要使用高強度的器械訓練，所以每天做100個俯臥撐是否真正有用，要看你目前處在哪個訓練階段，而不是動作是否有用，俯臥撐這個動作既然被選為體能測試的基礎動作，那麼就一定是有用的。下面給你整理一組非常全面的俯臥撐各種變式訓練動作，如果你是剛開始訓練的新手或者還是初級訓練者，那麼你可以作為很好的訓練參考。

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

動作七

動作八

91健身

每天完成一百個俯臥撐並非明智選擇。

1.對於體能好的人，完成一百個俯臥撐，強度不高，而對於體能比較差的人，完成一百個俯臥撐反而是難以做到的。也就是說，對能夠完成的人沒有訓練效果，對不能夠完成的人訓練量過大。

2.每天訓練同一個部位。肌肉得不到足夠的休息。肌肉量和肌肉力量都得不到提升。訓練效果出來的會比較慢。

訓練的時候破壞肌纖維，休息的時候，肌纖維超量補充，於是肌肉的圍度和力量得到增加。如果只訓練不休息，就相當於長時間開長途車，卻不知道給車輛做保養和加油，車不會越開越好，而是加速了報廢。

3.長期頻繁訓練同一個部位，而忽略其他部位的訓練。反而容易造成肌肉不平衡，影響自己的體態。胸肌為例，長期只訓練胸部肌肉，而忽略背部肌肉的訓練，很容易造成含胸駝背。

4.對每一個訓練的人來說，訓練強度是需要逐步提升的。把訓練量完全固定在一百次，肌肉不能得到遞增的強度，訓練效果也會大打折扣。

可以完成一百次俯臥撐，更像是對體能的一次挑戰，或者一次測試，而不是常規訓練。

James振龍減脂

俯臥撐因為其簡單易行的特點，可以說隨時隨地都能進行的特點，廣受老百姓和廣大健身愛好者的喜愛。很多人減肥期間都給自己規定了每天必須完成多少個俯臥撐的任務，好像只要堅持完成任務就肯定能有效減肥一樣。很多人也簡單的認為俯臥撐百益而無一害，其實不然，俯臥撐再好也要注意做鍛鍊的時間點。為什麼這麼說呢？

在2017年媒體就曾經報道過這麼一個案例，廣州的一位先生，早餐後為了鍛鍊身體做了幾十個俯臥撐，本來以為這只是鍛鍊。可是，沒想到招來重大疾病。這位先生早餐後做俯臥撐之後就出現了肚子疼的症狀，一開始未予重視，後來越來越重，只能到當地醫院就醫。經過詳細的檢查，明確了是腸道梗阻和扭轉，沒辦法只能在普外科做手術治療。

這種情況下，之所以腸道會發生梗阻和扭轉，是因為人體餐後小腸內會有食物進入，隨之腸管就會擴張，蠕動增加。這個時候如果進行俯臥撐，尤其是數十個俯臥撐，很可能腸道由於劇烈的體力活動就會纏繞在一起，促使腸扭轉和梗阻的發生。一旦以上情況發生出現一般都需要及時行腸管切除術，否則後果不堪設想。

在這裡，張大夫再次提醒大家，餐後暫時不要進行劇烈體力活動，尤其是俯臥撐這種身體前傾、體力消耗大的體力活動。

更多健康信息，請關注張之瀛大夫頭條號。

張之瀛大夫

聽起來很厲害……但是……

這個句式明顯是往溝裡帶的節奏，你意思是它應該挺有壞處的？嗯，跑步可能會傷膝蓋，打乒乓球可能會傷腰，游泳可能會淹死，吃飯可能會噎死，世間萬物，無一不是辯證的，所以你這個句式可能也有一些道理，但是，做起來再說，管他呢！

每天一百個或者200個，我已堅持了20來天，每一次都會用手機軟件記錄下來，鼻子尖兒碰著手機屏幕了，就算做一個。目前來說，胸肌大了點，贅肉少了點，自律感上有了自信一點，除此之外也還沒發現其他好處，領導也沒給我漲工資，也因為身體挺健康，沒有“帶病堅持工作”，所以也沒被評為感動鄭州十大人物。

還寫過一首俯臥撐的小詞：

俯臥撐做了2100，寫小詞記之

採桑子-俯臥撐

身直腰挺腸胃健，

牙齒均勻，

一飯三斤，

春風不老少年心。

閒來俯臥撐窮骨，

一息尚存，

煉氣修神，

不懼光陰轉幾輪。

八戒讀金庸

俯臥撐是最常見、最簡單的徒手健身方式之一，無論是男女老少，幾乎都有做俯臥撐的經歷。雖然長期堅持做俯臥撐練不成大“肌霸”😜，但是可以讓臂部、胸大肌、三頭肌、腰腹部更有力量，胸肌也會有逐步有型，但是脂肪多的話不明顯。

但堅持一年，每天100個俯臥撐，對於健身達人來說，普通的俯臥撐真的算是一種比較簡單的健身動作，再加上屬於徒手訓練，很難讓本來就很強壯的肌肉得到充分的刺激，自然對肌肉圍度的提升不是很明顯。如果換做是健身菜鳥，俯臥撐也許會有意想不到的效果。但後期仍需加大運動量以及變化更多訓練姿勢，否則意義不大。

歡迎大家批評指正。

詩酒伐木累

對於這個問題，讓我們來簡而言之；

直接上圖，這是當時本人俯臥撐鍛鍊的胸肌；

（圖片源於網絡）
不要問男的為什麼打碼，刺激不 ？

不是說有多大，也沒有健美人士的飽滿

但是，對於一般健身者需求，這樣也夠了。

這個俯臥撐鍛鍊的效果，的年限不短，前期很多天連續再做，動作也不標準，

後來，時間長了，也認識到俯臥撐的規範動作（鍛鍊胸，多用胸部發力）；

（圖片源於網絡）

這裡建議，剛開始做俯臥撐不需要每天都做100個，（肌肉增長需要休息的）

（根據個人鍛鍊需求）慢慢的，身體素質提高了，

這個休息時間，可以根據自身情況縮短，

●假如把100個俯臥撐，分成三個動作

（鍛鍊上胸的——腳高位俯臥撐、與地面平行的俯臥撐、腳低位俯臥撐——鍛鍊下胸）

每個動作4組，每組10個吧，總共120個俯臥撐≈100個；

把動作做標準了，身體一條線，胸部多發力，速度慢下來，堅持下去……

後期，組與組的休息時間也可以減短，數量也可以增加；

（圖片源於網絡）

俯臥撐這個，常見的不起眼的小動作

用到了全身很多肌肉組，也是一個人綜合身體素質的一個體現形式；

長久時間能夠堅持下去的人不多，但是堅持下去了，不是看著厲害，

確實是挺厲害的，先不說多了，起碼，能夠自己控制自己——想的能做到，這已經很不錯了；

總：身體每天適量鍛鍊，利於健康；長久堅持，考驗一個人的心智與意志力，

這樣，不是也挺好嗎？

（圖片源於網絡）

個人觀點，仁者見仁智者見智。

更多健身內容，關注一下——書上沒有說；

健身與思想，有型有趣有態度

關鍵字: 健康 勞逸結合 俯臥撐