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有很多人在健身房當中總是會忽略一個重要的訓練，那就是小臂訓練，小臂的肌肉群有著緊密的層次，可以分為三層肌肉群，既淺層，中層，深層，當中的肌肉，可以分為：肱橈肌，淺屈肌，旋前方肌，這些肌肉的訓練，會對你在其他訓練當中有重要作用。
小臂的作用，可以體現在腕力，握力當中，這些力量的加強對於你你在進行其他力量訓練當中起到很重要的作用。
例如：硬拉時需要有足夠的握力，如果握力不足，槓鈴會在上拉的過程當中出現脫手；在做一些臂力彎舉時，有足夠的腕力才可以勝任一些較大重量的訓練，可想而知，小臂訓練有多麼重要。因此，你需要一些訓練，有針對性的前臂進行有效刺激，增強力量，增加肌肉。
1.背式槓鈴腕翻轉
首先要訓練腕力，可以利用槓鈴進行訓練，背式槓鈴腕翻轉是對於前臂有效的訓練之一。雙手背握槓鈴，正確站立，膝蓋稍微彎曲，雙手反握槓鈴在手腕處進行扭轉，在扭轉過程當中，遵循發力快，收力慢的原則，上臂的位置保持不動，每組的訓練次數，可以進行到小臂出現疲勞為止。
2.錘式啞鈴臂彎舉
雖然名為啞鈴彎舉，而且動作與啞鈴彎舉非常相似，但是，其為訓練小臂肌肉的動作，有助長於前臂的圍度生成，在進行訓練時，雙手握住啞鈴，如同握錘子一般，雙手掌心相向，膝蓋稍微彎曲，當彎曲手臂時，抓舉啞鈴，在返回時，也要保持手臂一定彎曲度，此訓練可以運用到一定大重量進行。
3.單臂啞鈴腕翻轉
對於一些腕力的訓練，我們可以運用到單側性的針對性訓練，這對於腕力的提高有很大成效，單臂啞鈴腕翻轉就是有針對性的腕力訓練，訓練時，單手握住啞鈴，手掌朝下，手腕處旋轉發力，旋轉過程當中保持小臂的發力狀態，雙手交替進行，每組訓練到力竭狀態。
4.槓鈴翻彎舉
這和背式槓鈴翻彎舉比較類似，也是訓練到小臂握力的訓練，但是有不相同的一點，背式槓鈴翻彎舉讓手腕向彎曲方向發力，這個訓練是然手腕從彎曲處發力，因此才訓練上會有所不同，訓練時，雙手置於長凳上，手抓槓鈴，由手腕彎曲處向直出旋轉，這訓練很容易掌握，因此每次都可以很好訓練到位。
個人認為，對於小臂的力量訓練，主要包含這對於握力，腕力這兩個方面的訓練，因此如果你要訓練小臂，就要圍繞著這些受力方式進行，在其他訓練上，無論是靜態受力，還是動態受力，握力和腕力會帶來很大的幫助作用。
但是最重要的一點，在健身當中，不管是怎麼樣的肌肉群都會有其中的用武之地，對於任何肌肉訓練一定都要有重視性，像小臂肌肉，這種容易忽視的肌群，一定要能加以訓練。
肌肉噠達人
隨著天氣越來越熱，相信大家的服裝早已換成了短袖與短褲。雖然相比於短袖，能彰顯整個手臂肌肉的背心更加涼爽舒適，不過無論是上課或是上班，它都顯得太不正規了。
那麼，擺在我們面前的一個問題就是，當短袖遮住了我們的大臂，小臂上薄弱的肌肉能夠撐起你的門面嗎？
在我們的鍛鍊過程中，小臂與小腿，都處於一個比較尷尬的地位。很多人認為它們棄之可惜但又食之無味，因為它們的鍛鍊既耗費時間，又不如大臂和大腿的肌肉容易增長。
而相比於人們對小腿的逐漸重視，願意進行小臂練習的訓練者可以說依然不多。但是，發展好小臂的肌肉，恰恰能讓你從人群中脫穎而出！
相比於肱二頭肌與肱三頭肌，小臂上的肌肉多呈現纖細而且較長的狀況。並且由於與手腕相連，受到手腕靈活度的影響，無法進行大重量的壓迫，促使肌肉增長。
所以小臂的練習，多數以促使小臂的肌肉進行拉伸為主,具體動作主要是彎舉。
小臂的肌肉主要有掌長肌和肱橈肌，掌長肌位於大拇指一側，而肱橈肌位於小拇指一側。當手掌向手心方向內翻時，主要是掌長肌收縮發力；而手掌向手背方向外翻時，主要是時肱橈肌收縮發力。
首先，我們要介紹的對於掌長肌的鍛鍊方法。利用槓鈴，進行背後的腕彎舉可以有效鍛鍊我們的掌長肌。
進行這一動作時，呈站立狀態，雙腳與肩部同寬。上臂伸直，掌心向後，從背後抓住槓鈴。發力時，彎曲腕關節，微微抬起槓鈴。這一動作的移動距離很短，但是足以起到鍛鍊效果。不要刻意增加移動距離，反而有可能影響訓練效果。
坐姿反握槓鈴腕彎舉也是鍛鍊掌長肌的好方法。
這一動作需要訓練者坐在椅子上，將小臂放在前部，雙手反握槓鈴，繃直腕關節。發力時，彎曲腕關節，抬起槓鈴，然後回到初始位置，重複進行動作。
注意不要利用太大重量進行練習，避免腕部受傷，同時要將小臂放在大腿上保持穩定，避免對背部壓力過大。
而對於肱橈肌的鍛鍊也有兩個動作。
第一個動作是跪姿正握槓鈴彎舉。這一動作需要跪在地面上，將小臂置於平放的椅子平面上，雙手抓起槓鈴，掌心朝下。發力時，伸直手腕抬起槓鈴，保持小臂始終放在椅子面上。然後放低槓鈴，重複動作。
這一動作進行時，需要注意是腕關節發力而不是肘關節發力。
另一個動作是站姿正握槓鈴彎舉。雙腳與肩部同寬站立，雙手握住槓鈴，掌心向下，保持肘關節伸直。發力時，微微彎曲肘關節，保持雙臂靠近上半身兩側，繃直彎關節。
這一動作進行時，應當避免肩部和背部發力，同時也要避免身體搖晃。
上述的幾個動作除了通過槓鈴進行，也可以選擇啞鈴。同時，如果在家中，一個普通的椅子也可以很好地進行這項訓練。
還在為穿短袖而不自信？那麼就快點進行小臂的鍛鍊吧！
囚徒擼鐵隊
訓練一塊肌肉，重點要看這塊肌肉在我們實際應用之中的是如何發揮作用的。
很多人訓練小臂的時候使用的動作主要是小臂彎舉
但是你仔細想想，日常生活中你真的會做這個動作麼？
小臂真正的作用是穩固的抓握能力而不是手腕的負重能力，所以真正有效的訓練小臂肌肉，重點是練習懸掛。
你可以試一下，呼哧呼哧練了半天小臂彎舉，都沒有一分鐘的單槓懸掛感受更劇烈。
