很多的健美运动员都很在意自己的腿部训练。可是很多的人貌似把腿部训练等同于大腿的训练了，将过多的精力放在锻炼大腿上面，将自己的大腿练的健美而有粗壮，而忽视了小腿肌群的锻炼。其实，小腿的重要性一点都不比大腿弱。不知道大家有没有看过这样一本书，名字叫做《阿诺德：一个健美运动员的训练经过》。这本书是阿诺德施瓦辛格的传记，在这本书中，他很清楚的表明了小腿训练的重要性（爱好健身的人不妨买一本看一看）。
没有强壮的小腿和有力的腿部力量，人体就会缺少爆发力，运动能力很弱，集中体现在：跑也跑不快、跳也跳不高。阿诺德在他的书中写道：如果一个人的大腿粗壮有力，而小腿是无力纤细的，那会让人看着非常的不舒服，而且感觉恶心，而相反的，如果一个人的小腿是粗壮有力的，而大腿是纤细充满Powder的，那会让人感觉非常的舒适，会让人觉得这个人非常有健美感，懂得如何去锻炼与发展自身。
在健美比赛上，选手所展示的每一个动作都需要腿部的参与，而在展示的过程中，如果小腿的肌肉线条不好看，或者说是力量不充足，配合不了别的身体部分的展示，那整体的评分肯定是不会很高的。可以这么说：小腿决定了整个下半身的全部印象。提高小腿的力量，就是在提高自己的运动能力。
今天，为大家介绍几个锻炼小腿肌群的动作。首先是两个全身性的热身运动，方便大家能够快速的进入运动状态，提高运动效率。随后接的是小腿肌群的训练动作。有徒手动作也有借助器械锻炼的动作。现在就让我们来开始吧。
热身：
动作一：开合跳
动作二：提臀跳
热身动作我就不给大家一一的普及啦，大家都应该是懂得的，目的就是为了调动大家的积极性，好让大家能够快速进入训练的状态，同时也是为了保护打击，防止大家受伤。
正式锻炼：
动作一：徒手提踵
主要锻炼的是比目鱼肌。在锻炼的过程中要保持肌肉持续紧张，在顶峰处的时候要保持收缩。停顿1-2秒钟。然后在还原。做15次为一组。做3组。
动作二：杠铃反向提踵
选择合适的重量与杠铃高度。脚后跟站立在高约5公分左右的固定物上，脚尖悬空。在上提的时候，尽可能的绷紧自己的小腿肌肉。向上提起自己的脚尖。15个为一组，做3组。
动作三：哑铃提踵
双手扶住一个固定物稳定住自己，保持自己的平衡。将哑铃放在地面上，脚尖站立在哑铃杆上，前后的挪动。注意保持小腿肌肉的紧缩。做15次为一组，换另外一条腿，做15次，共做30次为一组。做3组，
动作四：坐姿哑铃提踵
坐在垫子上，将一个5KG的重量的杠铃放在左腿上，将左脚的脚尖放在一个高约5公分左右的杠铃片上，注意在做的时候收缩小腿肌肉，每条腿各做15个为一组，做3组。
动作五：站姿哑铃提踵
脚尖站在高约5公分左右的物体上，双手握住哑铃。脚跟落地。尽可能的向上提起自己的脚跟，收缩自己的小腿肌肉，脚尖朝向外侧，重点锻炼的是小腿内侧，脚尖转向内侧，锻炼的是小腿内侧，脚尖朝向内侧，锻炼的稍微平均一点。做15个为一组，做3组。
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