Photo by Brenda Godinez
隨著馬拉松旺季的臨近，相信下面這種情況會經常在比賽完看到……
同樣是跑到步履蹣跚，有的人很快就滿血滿狀態復活。而你，恨不得在床上躺倒天荒地老。
人與人之間的差別，為什麼這麼大？除了爹媽給的超快恢復體質，還有什麼影響身體恢復呢？
Photo by Goh Rhy Yan
恢復能力除了來自於先天體能與後天鍛練之外，食物其實也是相當重要的影響因子。
在介紹優質的恢復食物之前，我們得先認識為什麼會肌肉痠痛。
不知道什麼時候開始，好像一切的肌肉痠痛問題，都可以簡單的歸結於兩個字：乳酸。
事實上，真相從來就沒這麼簡單，或許是人們樸素的把肌肉痠痛中的「酸」跟乳酸中的「酸」聯繫到一起。
的確，肌肉在運動的時候，如果氧氣供應不足，會產生一種叫做乳酸的代謝產物，如果不能及時排除，乳酸會在肌肉和血液中堆積起來，然後就會出現肌肉痠痛的症狀。但是這種肌肉痠痛，一般不會讓你痠痛到下不來床。因為乳酸的代謝很快，一般不會堆積到第二天。
photo by finn-gross
更多的時候，困擾我們的，是延遲性肌肉痠痛。
而根據科學家們最新的研究發現，延遲性肌肉痠痛劇烈運動後肌肉細微損傷產生的炎症反應。
為了緩解這種肌肉痠痛，其實很多方法的用處都不大，最好的方法，是讓身體自然恢復，而為了讓身體更好的恢復，最好的方法有兩種，一是充足的休息（睡覺）。
另外就是吃點兒好的。科學研究表明，很多食物都有加快恢復的作用，這個我們之前斷斷續續介紹過一些，今天給大家總結一個比較全的恢復食物。
Photo by Monika Grabkowska
藍莓內含大量的花青素與類黃酮，可以中和人體在大量訓練後所產生的炎症因子，降低DOMS的現象，加速排除肌肉的痠痛感。
另外如蔓越莓、草莓、黑莓等莓果類也有類似效果。
Photo by Gaelle Marcel
櫻桃功效與莓果類相似，同樣富含抗氧化物質，對消除肌肉痠痛有明顯功效。
同時櫻桃所含的鐵量，在水果類中算是相當高的，鐵質是幫助人體合成血紅蛋白與肌紅蛋白的原料，所以櫻桃能幫助體內血紅蛋白再生，加速身體代謝。
Photo by Tim Foster
香蕉是運動員的好朋友，無論在訓練前、中、後都適合食用。
因為香蕉富含大量的碳水化合物，是長距離訓練中的能量來源，加上容易進食消化，也是訓練後補充能量的好物。
香蕉同時含有高單位的鉀，可以用來維持人體細胞內外水份的平衡，對於在訓練過程中流失大量汗水的運動員而言，是用來穩定電解質平衡相當重要的水果。
此外，香蕉也有抗憂鬱與減壓的效果，需要大量動腦時也挺適合來一根的！
Photo by Caroline Attwood
三文魚含優質蛋白質、Omega-3脂防酸、維生素B群、等重要營養成份。
蛋白質能幫助受損的肌肉組織再造與修復；Omega-3則對於降低心血管疾病有顯著功效，保護心血管；維生素B群則能增加緩解訓練後的疲勞。
Photo by Thabang Mokoena
牛肉同樣具有優質的高蛋白，以及鐵、鋅、鈣、維生素B群，對肌肉的修補與促進血液循環都有效果。
同時牛肉中所含的肌氨酸比其他肉類還高，肌氨酸功用在於提高身體對丙酮酸的利用效率，也就是提高身體在吸收肝醣後轉化為葡萄糖並運用為能量的能力。
在大量訓練後，補充牛肉，可以快速儲滿能量，並加速肌肉回覆活力。
Photo by Anne-Sophie Benoit
番茄中的維生素C與茄紅素含量高，具有很強的抗氧化效果，對於細胞的修復效果與對抗自由基的效果其佳。
且番茄無論作為生食或入菜當各有其功效，生食可以攝取到較多的維生素；但入菜時，番茄具有「親油性（lipophilic）」，它的茄紅素容易附著在油脂分子上，所以蕃茄入菜，反而能提高吸收效率。
Photo by Dana DeVolk
咖哩主要成份之一為「薑黃」，「薑黃」富含「薑黃素」，對於抗氧化與抗發炎有很明顯成效。
對於大量訓練後，身體內若產生肌肉發炎反應，可有效抑制。
國外學者針對下坡跑（downhill running）進行研究，由於下坡跑對肌肉纖維的損害度較高，延遲性肌肉痠痛也較為嚴重，但是有補充薑黃素的跑者，對於抑制身體發炎與肌肉損傷的現象，有明顯優於未補充薑黃素的跑者。
Photo by Alex Kotomanov
堅果包括樹堅果（核桃、杏仁、腰果等）與種子（南瓜子、奇亞籽、葵花子等）兩大類。
含有有益於人體的油脂、omega-3脂肪酸、維生素E，對於抗氧化及預防心血管疾病都有幫助。
此外，對於素食者而言，要攝取到足量的蛋白質並不容易，但是堅果類就可以提供人體所需的蛋白質，尤其以杏仁所含的蛋白質成份最高，每10公克杏仁中就有2公克的蛋白質，可作為素食者的蛋白質補充來源。
Photo by Tyler Nix
訓練後的補給飲品是以「碳水化合物4：蛋白質1」作為恢復飲料的原則。
市面上的巧克力牛奶大多符合這樣的比例原則，可以快速補充人體在訓練過程中所消耗的肝醣，同時蛋白質也能加速肌肉修復。
此外，巧克力牛奶取得方便與口感佳，是在外訓練時，能快速進行能量補給的飲品。
綠茶內含多酚抗氧化劑與兒茶素，可抗氧化與清除自由基，修復訓練後的細胞與肌肉損傷情形。
而且綠茶還有額外的功效，也就是提高肝臟肌能，以及增加燃脂效果。
# 來，今天來評論區聊聊 #
「 你運動後，喜歡吃哪些食物？」
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