據說，有一種流行病，叫做“懶癌”——

能用“啥”“咋”表達的，

絕不說“什麼”“怎麼了”

▼

能叫外賣就不出去吃，

能躺著絕對不坐著……

▼

其實，在犯懶的路上，你並不是一個人。

9月4日，世界衛生組織和英國權威醫學雜誌《柳葉刀》發佈一項研究，對世界各國國民的鍛鍊情況進行了統計，並在此基礎上總結了一份“最懶國家名單”。

《生命時報》邀請權威專家進行解讀，並推薦幾種適合懶人的運動，讓你足不出戶就能鍛鍊全身。

受訪專家

中國老年學學會科學養生專業委員會副主任委員 朱高山

中國康復醫學會創傷康復專業委員會委員 亓雲龍

西安體育學院健康科學系教授 苟波

南方醫科大學珠江醫院呼吸內科教授 陳新

“

懶”像瘟疫一樣全球蔓延

這份報告由4位世衛組織專家撰寫，數據取樣於2001年至2016年，共168個國家的190萬人參與了358項調查。

結果顯示，全球超過1/4的成年人（27.5%）運動不足，有些地區這一比例甚至高達1/3。在男性中，運動不足的人佔23.4%，而女性的這一數值達到了31.7%。

如果你每週至少有 75 分鐘密集的鍛鍊，或每週 150 分鐘適度的鍛鍊，就算活動量足夠。如果達不到這一標準，就算是一個“懶人”了。

• 在這項調查中，科威特名列“最懶國家”榜首，全國67%的人運動不足。英美也排在最懶國家榜單前列。
• 美國排名第 143 位，高達 40% 的美國人缺乏足夠鍛鍊；英國人也相當懶，只有 35.9% 的人得到了適當的鍛鍊。
• 最活躍、最經常鍛鍊的國家是烏干達，該國只有 5.5％ 的居民不從事運動鍛鍊。

中國排在“勤勞榜”第17位，整體上有14.1%的國人運動不足。但不同於全球趨勢中女性拉低平均值的現象，在中國是男性拉低了平均值，16%的男性運動不足，女性僅12.2%的人運動不足。

世衛組織呼籲，為了保持健康，人們每週至少需要150分鐘的適度運動

早在2013年，世衛組織就曾公佈，“懶得運動”已成為全球第四大死亡風險因素。據估算，全球每年因此而死亡的人數高達320萬人，且逐年增長。

“懶”讓全身健康失控

“懶不是病，懶起來要人命。”這可不是危言聳聽，一旦被“懶”附身，全身健康都會遭殃，有多種癌症甚至都源於一個“懶”字。

懶得刷牙，口腔生病

日本癌症研究中心研究發現，懶得刷牙患癌幾率比一天刷兩次牙的人高出2.5倍。臨床調查顯示，半數以上口腔癌患者口腔衛生較差。

不規範刷牙會給細菌滋生創造條件，誘發口腔炎症，導致一些細胞處於增生狀態，對致癌物更加敏感。

懶得做飯，腸胃受傷

上班族或家庭聚餐愛叫外賣、下館子，而燒烤、火鍋等重口味、油膩、醃製食品都會傷害消化道，甚至導致癌變。

有些人吃飯很“湊合”，飢一頓飽一頓，不規律的進餐習慣，會造成消化系統功能紊亂，還可能誘發急慢性胃炎、胃潰瘍、功能性胃腸病等。

懶得運動，骨質變鬆

如果長期不運動，人的肌肉會變萎縮，骨關節力量變弱，血液循環減慢，可增加骨折、骨關節炎、血栓等患病風險。

“懶得動”還可能讓你變胖，而超重和肥胖會增加“三高”風險。

懶得起床，全身受傷

週末一覺睡到中午，醒來賴在床上玩玩手機，這些似愜意的事情，會造成人體缺乏正常消耗，基礎代謝率跟不上，容易導致內分泌紊亂。

由於躺著容易睡著，晚上就可能失眠，作息規律被打亂，很可能誘發各種疾病。

懶得換胸罩，乳房受刑

美國國家癌症研究所調查顯示，全世界80%的女人穿錯了胸罩，胸罩過緊影響乳房部分淋巴液正常流通，久而久之會使細胞發生癌變。

雖然國內尚無胸罩與乳腺癌有關的確鑿證據，但專家認為胸罩不合適會招來乳腺增生、乳腺炎等疾病，增加患乳腺癌幾率。

懶得學習，思維遲鈍

有些人拒絕嘗試新事物，總是把“我懶得想”“太複雜了”“學不會”之類的話掛在嘴邊。然而，懶得學習會使大腦機能得不到充分鍛鍊，腦功能容易出現退行性改變。

研究表明，在阿爾茨海默病的病因中，老來不動腦就是其中之一。

推薦7種適合懶人的運動

如果你沒有時間或者懶得出門運動，可以嘗試以下幾種微運動，讓你足不出戶就能鍛鍊全身。

手臂

向前拉伸

很多人坐姿不端正，不是偏倚、斜靠，就是彎腰駝背，這會讓手臂用力不均，造成頸肩痠痛、骨骼僵硬，甚至出現手臂腫脹、疼痛等。

方法：針對疲勞肌肉進行對向拉伸。比如，要拉伸前臂內側肌肉時，可以先左手向前伸直，手心向上，用右手抓住左手四指，讓左手手腕向後伸至最大角度，使左手前臂肌肉有明顯的拉伸感，保持10~20秒，放鬆，重複2~3次，再換對側手進行拉伸。

利用工作間隙，還可以做做擴胸、拉肩、手指操等，充分活動肩、肘、腕、掌、指等關節。

臀部向後抬腿

研究證實，久坐會讓臀部肌肉鬆弛下垂；飯後馬上坐下，會加重臀部脂肪堆積。

方法：手扶桌子或椅子，雙腿分開站立，雙腳與髖部同寬。一條腿儘可能向後伸展至最大角度，讓臀部肌肉靜力性收縮，保持5~10秒後放松，重複5~10次換另一條腿做。

腿部原地深蹲

長時間缺少長跑鍛鍊，腿部肌肉會變得衰退、鬆軟，還會導致運動能力下降，易疲憊。

方法：原地深蹲是一項全能的運動，尤其對下肢、臀部有很好的鍛鍊效果，還能夠增強心肺功能、塑造腿部曲線。

深蹲時應挺胸收腹、腰部平直、不要向前弓，深蹲至最低時，儘量達到大腿和地面水平，腳跟勿離地，可以一組做20~30個，重複2~3組。

面部乾洗臉

很多人認為面部不用鍛鍊，其實不然。

整天忙於工作，大家不是面無表情，就是眉頭緊鎖，面部肌肉總是處於緊張狀態。時間久了，面部肌膚容易出現皮膚鬆弛、皺紋等問題。

方法：先清潔雙手，再快速搓擦，待手掌發熱時，雙手敷在臉上數秒後，由內向外緩慢輕搓面部，搓擦1～2分鐘，力度以中等為佳，以此來促進面部血液循環，增強細胞新陳代謝。

此外，還可以做“包子臉”，深吸氣，鼓起腮部數秒後緩慢呼氣，反覆幾次。

肺部腹式呼吸

這個聽起來很簡單的動作，可以改善肺功能和循環功能，促進身體組織與血液中營養物質和代謝廢物的移動。

方法：立位（體弱者可取半臥位或坐位，兩膝半屈或膝下墊小枕），腹肌放鬆。左、右手分別放在腹部和胸前。全身肌肉放鬆，靜息呼吸。

呼氣時，用口緩慢呼出，同時收縮腹部肌肉，使腹內壓增加而膈肌鬆弛，增加肺泡通氣量；吸氣時，用鼻緩慢吸入，盡力挺腹，胸部不動。每分鐘呼吸7~8次，每次5~10分鐘，每天2~3次。

思想集中，全身放鬆，先呼後吸，吸鼓呼癟，呼時經口，吸時經鼻，細呼深吸，不可用力。熟練後逐步增加次數和時間，使之成為呼吸習慣。

膀胱和腸道

盆底肌鍛鍊

盆底肌鍛鍊也叫“凱格爾運動”，可增強骨盆底肌肉的力量，防止膀胱和腸道發生洩漏，有助於改善功能性腹瀉、大便失禁等。

方法：排尿時做突然中止小便的動作，感覺用力的肌肉就是盆底肌，反覆用力“收縮-放鬆-收縮”即可。

眼睛

輕揉眼周

“運睛除眼翳”這句話出自清代長壽之星馬齊所著的《陸地仙經》。用眼過度的電腦族不妨試試以下兩種方法。

方法：閉著眼轉動眼球，順時針、逆時針各7圈，然後睜開眼睛快速觀察身邊的物體，自覺眼內有熱氣。轉動眼球時，要屏住氣，睜眼時再呼出，重複7次。

還可以常做眼保健操，有助緩解眼球乾燥，比如，上下左右轉動眼球、眨眼至少20次、按揉太陽穴等眼周穴位。

閱讀更多 生命時報 的文章

關鍵字: 世衛組織 康復 健康