“步入中年，壓力山大，滿世界都是需要依靠我的，所以我必須胖成一座山，才讓人踏實...... ”
必須要胖成一座山，才能讓人踏實依靠。
“我這是壓力性肥胖，沒轍。”
我是壓力，這鍋別全給我，謝謝！
中年的您，是否也有這些自嘲，是否也在漸漸油膩？
讓我們用最簡單的指標，來測測您的身材是否發（you）福（ni）。
測試1
體質指數（BMI）：衡量總體體型
BMI（kg/m²）=體重（kg）/身高²（米²）
測試2
腰圍：衡量中心型肥胖
中心型肥胖意味著更易出現代謝紊亂，像高血壓、高血脂、糖尿病等患病風險都會增加，是我們要著力控制的肥胖。有沒有BMI過關正在暗喜的小夥伴此時心中一驚：難道我就是傳說中的隱形的胖子？
怎麼辦？十條錦囊送給您！
溫
馨
提
醒
即使順利通過上面測試的小夥伴，也必須正視這個事實：隨著年齡增加，基礎代謝率降低，中年比年輕時更容易發福。所以這十條錦囊也適合此時體重尚健康的你們。
錦囊一
主食該吃還得吃
粗糧來把精糧換
把長胖的鍋全甩給主食，這實在是太專橫了。在減肥界，低碳水化合物飲食與低脂飲食哪種更好，還有頗多爭議。況且長期不吃主食，忍飢挨餓，大多數人很難堅持。所以主食該吃還得吃，但主食的品種和做法可以變得更健康。試試以下方法：
★蕎麥、燕麥、薏米、豆類等粗糧及土豆、紅薯等薯類部分代替精糧
★不要烹飪得太細軟，要有嚼勁
★把主食放溫涼再吃
這些方法都能減緩餐後血糖反應，血糖緩慢上升緩慢下降，不容易飢餓。
錦囊二
脂肪還是少吃點
產熱本領它最強
脂肪的產熱是相同重量碳水化合物的2倍多。要注意少吃高脂的食物，比如五花肉、肥肉、動物皮、奶油等，並控制烹調用油，少吃油炸食品。買預包裝食品的時候，同類食物中注意選擇營養成分表中脂肪和能量較低的食品。
錦囊三
優質蛋白不可少
減肥不是減肌肉
魚禽畜蛋類是高蛋白質食物，飽腹感比較強，要適量攝入。北京人通常豬牛羊肉吃得太多，所以要注意多選白肉（魚蝦等水產品，以及禽肉）來代替畜肉。白肉也提供優質蛋白，而且通常脂肪含量更低，脂肪酸的構成更為合理。
大豆是非常重要的傳統食材，製成的豆腐、豆漿等都是高蛋白、低脂肪的食物，應當多吃一些，並可替代一部分魚禽畜蛋類。
錦囊四
蔬菜多吃沒問題
填飽肚子熱能低
蔬菜是個好東西，富含維生素、礦物質、植物化學物，熱量還很低，對健康益處多多。每天至少吃一斤蔬菜哦，每餐先吃蔬菜再吃其他食物還能讓血糖更平穩。
錦囊五
茶水咖啡皆可選
就是不要甜飲料
白開水是最好的飲料，但很多人年紀漸長，會覺得味覺變得遲鈍，希望喝一些有味道的飲品。此時，茶水和咖啡都是好選擇，它們含有多酚類等有益健康的物質，而且種類多多、口味多多，總有一款滿足您。但要注意，咖啡不要加糖哦。如果您喝了它們覺得心慌、失眠，那麼試試不含咖啡因的花果茶。
甜飲料裡的糖是我們需要控制的。單說含糖量，喝完一罐可樂，大約相當於一下子吃了4顆較大的棒棒糖，或者7湯勺白糖。即使是鮮榨果汁，在您有機會、有能力吃下完整水果的時候，也儘量少選。
酒能不喝就不喝，既增加能量，又沒有特別的益處。
錦囊六
餐館做的菜，通常油鹽很重。而回家做飯，食材新鮮，搭配隨意，少油少鹽，清新健康。待一家人圍桌而坐，細嚼慢嚥，這份其樂融融的親情與幸福感，能夠讓您的世俗壓力得以釋放。此時還可提醒自己：每餐留一口，體重少一點，身材美一點。
錦囊七
沒事少來葛優躺
邁開步子身體輕
飯後洗洗碗、擦擦地，做做家務活，其實這是一種放鬆。動總比不動好，總是葛優躺，小心肥肉上身。
有一種“番茄工作法”，工作25分鐘休息5分鐘，以達到最好的工作效率。當您在做靜態為主的工作時，也可以設定自己的“番茄活動法”，按照自己的週期，比如工作1小時活動10分鐘，避免久坐，還可以提高工作效率。
錦囊八
循序漸進增強度
中等以上才更好
中、高強度的活動，能增強心肺功能，促進骨骼肌肉健康，產生更多健康益處。快走、跑步、騎車、跳舞、游泳、跳繩、登山、瑜伽、太極、各種球類運動等都屬於此類。當您進行中等強度活動時，可以流暢說話但不能唱歌，進行高強度活動時，說話都很困難。
錦囊九
刷圈追劇不可取
三十乘五動起來
我們推薦每天30分鐘、每週5天，即每週累計150分鐘的中等強度的活動。如果您已經發福了，那麼請自覺增加活動量。
錦囊十
同伴支持很重要
生理心理共建設
同伴可以是家人、是朋友，互相督促、互相激勵，共建良好的生活方式。一個人堅持往往很難，一群人的陪伴就容易多了。培養一個愛好，不管是運動的還是文藝的，都可以藉此釋放壓力。
這樣靠譜的同伴請給我來一打！
中年不油膩，能量平衡是關鍵
拒絕油膩
慧吃慧動，其實是健康的生活方式。作為家庭的支柱與榜樣，您對健康和生活的智慧也會耳濡目染給下一代。所以加油吧，中年人！您影響的是兩代人的健康！
中年不是要胖成山，
而是要健康穩如山！
北京市疾控中心 喻穎傑
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