強硬健身
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。
有一些朋友練習腿部，如深蹲練習股四頭肌，腿部的感覺不充分沒有發漲的感覺，常見原因有以下三種。
第一種練前目標肌肉激活
第二種動作合理安排
第三種肌肉收縮方法
首先第一種原因，不重視練前的熱身和激活。訓練效果大打折扣，並且還容易出現損傷！訓練腿部前，我們應該充分的先用泡沫軸對目標肌肉進行揉壓，滾動。好處是可以促進血液循環，增強本體感受和神經對肌肉的募集能力！然後做一些青蛙趴，壓腳背來靈活我們的髖關節和腳踝，正式訓練前先用單關節的動作(如坐姿腿屈伸)對目標肌肉進行小重量，多次數的刺激。大概做兩組，每組20左右！
第二種原因是動作安排不太合理，你們訓練的原則是先複合性的動作，然後再做單關節的動作。在我們充分的熱身以後，最好選擇倒蹬器，史密斯深蹲，或者槓鈴負重深蹲，然後再加一兩個關節的如坐姿腿屈伸。因為前期我們肌肉裡邊的糖原很充分，可以支撐我們做大重量的訓練，三四十分鐘以後，我們在做幾組單關節的以小重量多次數為主。最後來榨乾我們最後的力量。達到最好的充血狀態！
第三種是我們的肌肉收縮方法出了問題，好多人做深蹲的時候往往下蹲過快，起來的時候反而很慢，我們如果想要讓肌肉更有泵感，負重下蹲的時候需要做好離心控制，下蹲的過程中需要用三到五秒鐘，然後蹲起時兩秒鐘，然後再次緩慢下蹲，只有使用向心加速度離心減速的收縮方法我們的訓練才能事半功倍。既避免了損傷，又能讓我們的肌肉產生非常強烈的泵感。
需要注意的是我們即使使用中等偏大的重量，也是我們可以在完成標準的動作模式的情況下做8到12次的重量，前幾組可以
稍微輕一些。要以我們的目標肌肉感受為標準，不能只注重重量而忽略了感受！
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在我們的健身訓練中，腿部肌肉的強化訓練佔了很重要的一環，小編我之所以這麼說，是因為我們的腿部肌肉，不僅僅是自己身體中最大的一部分肌肉。
而且，咱還需要知道的是，自己的腿部肌肉是我們整個身體的力量來源，如果自己的腿部力量不強的話，那麼自己整個身體的力量就不會很強。
所以說，腿部肌肉的強化訓練是十分重要的，那麼接下來，小編我就給大家介紹3個練腿的動作，讓你的腿部肌肉在訓練中充滿泵感！
一，槓鈴深蹲
這是一個鑽石級的練腿動作，之所以這麼說，是因為槓鈴深蹲不僅能給我們一個極好的練腿效果，而且還能夠較好的去強化我們全身的肌肉。
我們在做槓鈴深蹲的時候，需要注意的細節問題還是比較多的，首先有一個特別需要注意的問題，那就是要把自己的腰背挺直。
另外，我們在做這個動作的時候，還需要注意的是，控制住自己的膝蓋不要左右亂晃，另外膝蓋的朝向最好和自己的腳尖朝向是一致的。
咱要知道的是，我們在做完了槓鈴深蹲以後，如果感到的不是屁股或是大腿痠疼，而是自己的腰背痠痛的話，那麼就需要去注意一下自己的動作標準與否了。
對於槓鈴深蹲這個訓練動作，小編我想說的是，這不僅是一個能夠全面激活自己整個下半身肌肉的訓練動作，而且這還是一個很好的，可以讓自己的腿部肌肉能夠快速充滿泵感的訓練動作。
二，槓鈴或啞鈴箭步蹲
這也是一個較好的訓練腿部肌肉的訓練動作，我們在做箭步蹲的時候，一定需要注意把自己的身體穩住，不要讓自己的身體隨意的亂晃。
如果自己的身體穩定性以及力量都不錯的話，那麼就可以用槓鈴去做箭步蹲，如果自己在做槓鈴箭步蹲的時候，不能較好的控制住自己的身體的話，那麼就最好換成啞鈴去做。
不管是用槓鈴，還是用啞鈴去做箭步蹲，我們都需要注意一個很重要的點，那就是要讓自己整個人處於一種抬頭挺胸的狀態。
也就是說，我們在做箭步蹲的時候，不能讓自己含胸駝背去做動作，否則不僅不會有什麼較好的訓練效果，而且還會增大我們腰背部肌肉，甚至骨骼受傷的幾率。
咱們想要知道的是，自己在做箭步蹲的時候，特別使用槓鈴去做的時候，千萬不要用太大的訓練重量，否則自己的身體承受不住，控制不好的話，我們很可能會受傷。
三，坐姿腿屈伸
這是一個在固定器械上面完成的訓練動作，也是一個針對我們大腿上股四頭肌的訓練動作，即便如此，我們在做這個動作的時候，也需要去注意一些問題。
一般來說，在固定器械上面做的動作，都會比較簡單，比較容易掌握，除了一些比較細節的問題之外，我們在做這個動作的時候，一定要學會去感受自己的股四頭肌發力。
也就是說，我們在做坐姿腿屈伸的時候，在向上的發力的時候可以慢一些，然後再向下放回的時候可以慢一些，充分的去感受自己股四頭肌的發力。
運動發騷客
注意事項；
方法錯誤或用力過度會導致膝部受傷、脊椎壓迫和背部受傷。每次鍛鍊都要注意採用恰當的技巧，一定要由輕到重。只有當你完全適應了當前的模式，才能繼續挑戰更重的槓鈴。過度鍛鍊將導致肌肉疲勞，使腿部無法變得更大、更強壯。計劃每週僅鍛鍊腿部3次，並且輪流鍛鍊不同的肌群，在非腿部鍛鍊的日子可進行手臂、背部、胸部及其它部位的肌肉運動。
隨性的薇薇
大腿兼具力量與耐力，腿部訓練其實是一個非常費力的事情，必須使用大重量，進行足量的訓練，給肌纖維以壓力，將腿部肌肉耐久的力量完全耗盡。將泵感和痠痛作為訓練有效的標誌一直以來比較有爭議，個人認為靠感覺來判斷訓練量是否足夠不夠科學，建議你還是建立自己的訓練筆記，詳細記錄自己的訓練內容，根據訓練筆記調整訓練重量、動作，方便查考，對於漸進超負荷訓練是一個很好的幫助。
上一個練腿的計劃：
熱身：3-5min的有氧，徒手深蹲或是高腳杯深蹲12個*2組
動作篇：
1、槓鈴深蹲，選擇RM為5，這個RM對於增加力量是最合適的，5*5，組間休息：90s
2、倒蹬，大重量的倒蹬針對股四頭肌訓練，通常是5*8，如果你能做的更多說明深蹲沒用力竭，組間休息90s。
3、箭步蹲，經過前面大重量的消耗，此時可以選擇較小重量繼續消耗腿部肌肉，8個*5組，組間休息60s
4、腿屈伸
5、坐姿腿彎舉
經過前三個動作，大腿能量消耗殆盡，這個時候自由動作已經比較難保證質量，此時固定器械是個好選擇，通常的組數是12個*4組。
這五個動作涵蓋了大腿的前側後側肌肉訓練。
拉伸：15分鐘拉伸，拉伸要完整，確保拉伸到腿部的每一塊肌肉，上一張泡沫卷軸放鬆的圖，供大家參考。
美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。
其實你距離美好身材，就差兩步：
- 伸出點擊關注的手
- 邁出開始健身的腿
我是瘦魚，我們下個問題見
瘦魚健身
關於練腿最近倒是有許多心得。
訓練項目：深蹲
組數：十二組 每組：八次
組間休息時長：一分半
休息時長：兩天半
心得：不要忽視小重量，不要懼怕大重量。剛開始練腿部肌肉生長非常的迅速，力量增長很快，所以不要一味地增長重量。容易受傷，把小重量重視起來，更加容易感受到泵感。我一般就是較大重量做半蹲（保護膝蓋），小重量做全蹲（將肌肉拉伸充分。組間休息更加是重中之重（少說話，少看別的，別帶手機），穩定持續的組間休息才能保證肌肉得到了足夠的撕裂。
訓練項目：腿舉
組數：五組 每組：八次
組間休息時長：一分
休息時長：兩天半
心得：介於網上流傳的被腿舉機器軋斷腿那個視頻。很多的人對腿舉有著一種莫名的恐懼感。其實這個器械比大多數器械都要安全，只要不反關節，別自不量力。並且這個器械在你舉不起來的時候直接放下來就行，到最低部位會卡住（具體視實際情況為準）。這個呢能夠舉起來很大的重量，可以多加點重量，訓練完的泵感也很好。
訓練項目：單功能器械
（突然忘了名字了，都是抬腿的，一個練前邊一個練後邊）
組數：（兩項分別）五組 每組：八次
組間休息時長：一分半
休息時長：兩天半
心得：到這裡你已經做了將近二十組的訓練，體力不支。毅力在這裡是最重要的，可以換上相對小的重量（酌情），對腿部肌肉隔離開進行雕琢，泵感賊強。 
過大的重量容易在達到泵感之前就體力不支，所以想要泵感，需要更加註重十到十二RM的重量，這樣能給肌肉更多的運動過程，撕裂的也更加充分。舉個例子，就像是往瓶子裡放石頭，沙子，水一樣。先放石頭水就放不下了一個道理。
堅持健身，祝你早日擁有好身材。
去我的主頁能找到關於深蹲的詳細解讀，有興趣可以看一下
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晨哥健身
重點是每組間歇的休息時間，不要太長，一兩分鐘足以。
另外是要控制速度，不要用慣性用重量去控制肌肉，而是讓肌肉主動來控制重量。
最後是要靠想象力，集中精神在腿部發力上，大腦一定要聚精會神。
