房凌
随着生活压力增加，节奏加快，越来越多的青年人也加入失眠的行列。
很多进来门诊说心悸不舒服，仔细一问，说晚上睡不好，也不敢吃药，喝牛奶又不管用，那怎么办呢？
失眠真的是一件很痛苦的事情呀！ 失眠最为最常见的睡眠障碍，发病率高，患者群广泛，许多临床医生由于长期作息不规律，也走上了失眠的不归路……
而国内外调查显示有50%-60%的成年人患有不同程度的睡眠障碍，我国失眠的发病率也高达40%，且随着学业、工作压力增加，人们的生活作息普遍处于亚健康状态，被失眠困扰的人也越来越多。
那么什么是失眠？ 失眠是以频繁而持续的入睡困难或失眠持续困难并导致睡眠感不满意为特征的睡眠障碍，可单独发病，也可以与精神疾病、躯体疾病或物质滥用共病。失眠严重干扰我们正常生活，损害患者身心健康和生活质量。
人的一生有1/3的生命是在睡眠中度过的，这1/3其实是很幸福的，虽然人生苦短，睡觉就虚度了。但是如果休息不好，那么所有的工作生活可能都会受到不同程度的影响，不过如果你是夜里玩手机停不下来的那种可爱的人，那就不要谈啦！ 失眠了怎么办 最好的当然是要先选择一些温和疗法啦！
1、在卧室中摆放一些植物：吊兰、绿萝、还有最最最可爱的多肉，是大家的不二之选，看着赏心悦目，还能助眠，是不是特别好呢。 而株型高大、叶片宽阔的类似绿巨人的，夜间耗氧量太多，可能会影响睡眠；气味刺激的植物也会影响你的睡眠质量哦~
2、睡前少进食，避免过量饮酒，有的人睡前喜欢用牛奶助眠，其实并没有那么神奇，一杯也不能达到有效作用，而酒精在代谢过程中可能使人过度兴奋，酒后容易半夜醒来。
3、睡前少喝水，理由嘛，不必多说，在没有暖气的南方，夜里起来去厕所是需要脂肪及勇气的。
上述温和疗法不管用怎么办 上述的法子虽好，但是对我不管用呀，怎么办呢？药物可以么？副作用大么？吃了我会变傻么？ 患者对于失眠药物不良反应的担忧，使得失眠药物治疗的依从性大大降低，直接导致治疗失败，对于药物认识不足，也使效果减低及药物不良反应增加。 抗失眠药物五花八门，合理用药十分关键，个体化治疗尤为重要！比如老年人、呼吸系统疾患病人以及围绝经期病人各有不同，严重者仍需门诊根据个性化选择用药方案。
1、早期应用镇静安眠的巴比妥类，因其不良反应交大，故已很少应用；
2、苯二氮卓类（地西泮、阿普唑仑、劳拉西泮一类）药物疗效确切，不良反应较少，用药安全，引起药物依赖性较小，是目前临床上应用最广泛的镇静催眠药，尽量应用最低剂量，停药需逐渐减量；
3、非苯二氮卓类药（佐匹克隆、唑吡坦一类）不良反应少，可促进入睡，减少觉醒时间和次数，增加总睡眠时间，不易产生耐药及反跳，为目前临床上较为理想的安眠药，但没有消除成瘾及耐药，长期大量服用仍需小心。
随着科学进步，失眠治疗药物不断被发现，失眠可控可治，科学的使用药物，规律的生活及饮食习惯尤为重要，安眠药物不能滥用，但也无需过分担忧其不良反应，毕竟我们仍希望我的1/3的睡眠生命，幸福又有质量。
心血管王医生 于2018.8.5日
心血管王医生
失眠并不少见，在全世界范围内，大约每10个人就有一个人有失眠的困扰。长时间的失眠会给大脑造成损伤，而如果缺乏睡眠的时间过长，这种损伤甚至会变成是不可逆的。
有哪些方法可以改善失眠呢？最有效的方法，一是增加白天的运动量，二是减少焦虑程度，第三是可以尝试降低额叶的温度。
首先，白天坚持运动尤其是有氧运动，可以明显的改善我们的睡眠质量。美国有一个研究，调查了2000多个不同年龄层次的人，结果发现，每周两个半小时的有氧运动可以普遍提高65%的睡眠质量。在另外一些研究中也发现了，有运动习惯的人，白天更不容易犯困。这里说的运动改善睡眠，主要指的是有氧运动，比如说慢跑，快步走，游泳等等。因为科学研究发现，无氧运动并没有明显改善睡眠质量的作用。如果你是一个长期的失眠者，又没有运动习惯， 你可以从今天开始尝试有氧运动，每周坚持三个小时，在四个星期左右， 你就会逐渐开始感觉到运动对于睡眠质量的明显提升作用了。
第二个方法是降低白天的焦虑，因为焦虑会非常明显的影响我们的睡眠质量。当一个人焦虑的时候，他在入睡前会有反刍性的思维，会导致他越想越兴奋而难以入睡。尝试练习冥想可以降低我们的焦虑感，提高睡眠质量。
第三个方法是降低额头的温度，当你入睡的时候，可以尝试把冷毛巾放在额头上，对额头的冷却会降低额叶的活跃度，从而让大脑更快地冷静下来进入睡眠状态。
酷炫脑科学
16.8%的国人有过失眠 安眠药滥用与成瘾成问题
近年来，失眠发生率逐年上升。国外的研究显示，该病影响10%~15%的成年人。《2015年中国睡眠指数报告》显示，我国约16.8%的人有过失眠的经历。
北京大学中国药物依赖性研究所时杰等表示，目前药物治疗仍是失眠患者的常用治疗手段，但由于药物本身的不良反应及医生和（或）患者的不规范使用等原因，安眠药的滥用与成瘾问题日益突出。（中华精神科杂志.2017,50:14）
临床上使用的治疗失眠药物包括苯二氮类、非苯二氮类受体激动剂、具安眠作用的抗抑郁药、抗组胺药、褪黑素受体激动剂及食欲素受体拮抗剂。虽然具有潜在的滥用风险，目前临床上最常用的失眠处方药仍是苯二氮类和非苯二氮类受体激动剂。
时杰等表示，在短期使用苯二氮类患者中，15%~44%会出现中-重度稽延性戒断症状，包括焦虑、失眠、抑郁、知觉和运动症状、耳鸣、感觉异常以及胃肠道症状。
因此，对于失眠患者，医生应积极尝试非药物干预手段，如认知行为疗法等。严格掌握各种安眠药的临床适应证，使用前对患者进行全面临床评估，据患者具体情况行个体化治疗。
失眠也是一种病，失眠按病因可划分为原发性和继发性两类。
原发性失眠：通常缺少明确病因，或在排除可能引起失眠的病因后仍遗留失眠症状，主要包括心理生理性失眠、特发性失眠和主观性失眠3种类型。
继发性失眠：包括由于躯体疾病、精神障碍、药物滥用等引起的失眠，以及与睡眠呼吸紊乱、睡眠运动障碍等相关的失眠。
慢性长期失眠患者首先应当查清病因，一般来说，失眠只是一个症状而不是疾病，所以在慢性长期失眠的幌子下必然有一个疾病存在。除了我们说过的不少身体上的疾病，如关节炎、肺结核、慢性肝炎、贫血等等必须先进行病因治疗，只有病因去除，才谈得上对失眠的治疗。
其次要调整环境因素，如卧室环境的布局，强光和噪音的隔离，卧具的挑选等，还有工作环境的调整，如变三班倒为正常班，常年夜班为白班等等。至于临时出差、出国，因为毕竟是短时间的、一过性的失眠，吃几天安眠药可以解决问题。
这里最要提醒大家注意的是精神心理因素，许多人正是患有焦虑症和抑郁症才引起慢性长期失眠，但是不自觉或者自觉而不愿谈及或者知道情况而不愿意服药，结果是利用失眠这一症状长期服安眠药，造成安眠药成瘾。曾有因安眠药成瘾去“戒毒”的，还有不愿承认自己有抑郁症，长期吃点安眠药，最终因抑郁症状加重而自杀死亡，令人婉惜!能治的病偏偏不肯治、不愿治，结果以悲惨告终，太没有必要了。
安眠药并不是解决慢性长期失眠的好办法，最好的办法是查清原因，对症下药。
此外，要保持一个良好的睡眠习惯！
（1）每天准时起床（包括节假日）。
（2）即使失眠了，也不要老是躺在床上。该起床时就和平时一样起床。
（3）白天尽量不午睡。
（4）起床后稍稍做一些体育锻炼。
（5）进食定时，晚餐不宜过饱。
（6）黄昏后尽量避免食用和饮用对中枢神经系统带有兴奋作用的食物、饮料和药物。
（7）入睡前避免阅读带刺激性的书报、杂志，避免看刺激性的电视节目。
（8）入睡前有条件时最好温水淋浴、盆浴或洗洗脚。
（9）入睡前做些放松活动，如按摩、推拿、气功、静坐等。
（10）卧室环境要舒适，避免强光、噪音。温度适宜（18～20℃）。
也许读者会说，这些都是老生常谈。是的，老生常谈未必不好，可是做到这些可不容易，持之以恒更不简单。
百科名医
刚刚出炉的《2017年中国网民失眠地图》调研结果显示：近80%参与者有失眠经历。调研还发现，越发达城市失眠网民越多。失眠发病率高，危害严重，但大众对失眠危害认知低。失眠是指睡眠质量下降、总睡眠时间减少（少于6 小时）、以及醒后身体无恢复、伴有日间功能障碍、感到疲劳或全身不适。
药物是治疗失眠的主要手段之一，目前常用的治疗失眠的药物可分为以下几类：一类是苯二氮卓类药物，包括常用的
舒乐安定、佳静安定、氯硝基安定和氟安定等；第二类是非苯二氮卓类药物，包括唑吡坦、佐匹克隆、扎来普隆等。但治疗失眠的西药多属于二类精神药品，必须严格按照国家规定，凭盖有医疗单位公章的医师处方限量出售，患者不能擅自购买和使用。偶尔服用是不容易产生依耐性的。经多方查阅，常用的、治疗失眠效果较好的中成药有舒眠胶囊、百乐眠胶囊、参松养心胶囊、枣仁安神胶囊、酸枣仁合剂、九味镇心颗粒、安神补脑液、乌灵胶囊等等。
经常失眠别拒绝吃药，偶然失眠先放松自己！
PS：
有助于睡眠的几种食物：
牛奶：牛奶中含有色氨酸，这是一种人体必需的氨基酸。睡前一杯牛奶，利用牛奶的温饱感增加催眠效果。
核桃：核桃是一种滋养强壮品，可治神经袁弱、健忘、失眠、多梦和饮食不振。每日早晚各吃些核桃仁，有利睡眠。
桂圆：桂圆性味甘温，无毒。桂圆肉补益心脾、养血安神，常吃对睡眠有益。
莲子：莲子有养心安神的作用，心烦梦多而失眠者，则可用莲子心加盐少许，水煎，每晚睡前服。
食醋：可取食醋1 汤匙，放入温开水内慢服。饮用时静心闭目，片刻即可安然入睡。
药物咨询师军
我们一生中有1/3的时间是在睡眠阶段，优质睡眠与身体健康密切相关。
睡眠不好，会影响生长，会影响瘦素的分泌，与肥胖相关，会导致糖耐量的异常，与糖尿病相关，导致肾素血管紧张素有关，导致高血压的发生。还有许多慢性疾病会伴有睡眠质量的下降。
我们一夜的睡眠中会发生3-5个睡眠周期，每个周期包括浅睡眠阶段，深睡眠阶段和做梦阶段。
所以我们每晚平均有3-5个梦。梦与我们的情绪，记忆都有关。
失眠的类型包括入睡困难，睡眠的维持困难，以及睡眠感缺失等原发性、继发性失眠。
一、引起失眠的原因有哪些？
社会心理因素：生活和工作中的各种不愉快事件，造成个体发生抑郁、焦虑、紧张等应激反应时往往会表现为失眠。
环境因素：环境嘈杂、不适光照、过冷过热、空气异味、居住拥挤或睡眠环境改变等都会导致失眠。
生理因素：睡前饥饿或过饱、过度疲劳、性兴奋等状态下易失眠。
精神疾病：几乎各类精神疾病都存在睡眠障碍，尤其是焦虑与抑郁障碍。
药物与食物因素：酒精、咖啡因类、茶叶等兴奋性饮料饮用时间不当或过量，药物依赖和戒断时，或者某些治疗药物的不良反应时。
睡眠节律变化：白天和黑夜频繁轮班、跨时区旅行等造成生物钟节律改变。
神经系统疾病和躯体疾病：这些疾病的病理生理变化影响睡眠中枢结构，或者疾病致残、疼痛和不适，以及患病后继发的心理情绪变化。
生活行为因素：日间休息过多、抽烟、睡前运动过多等。
性格特征 ：过于细致的性格特征在失眠发生中也有一定作用。
药物治疗：苯二氮卓类、褪黑素受体激动剂等。
物理治疗：重复经颅磁刺激、生物反馈治疗等。
心理和行为治疗：睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、放松疗法、音乐治疗和失眠的认知行为治疗等。
而且女性失眠发病率高于男性，约为1.5~2倍。除了生活节奏加快、各方面困扰、疾病等因素，与女性的生理期密切相关。
四、优质睡眠的小诀窍
卧室昏暗、凉爽、安静，入睡前轻微活动，喝牛奶，泡脚，舒适的床、衣服，轻松的音乐，心里默念，放松训练
五、给失眠患者的小建议
接纳失眠，限定睡眠时间，比如早起时间；白天取消打盹儿，白天尽量外出，有睡意再上床，还可以运用冥想放松，来营造睡眠的环境。
睡眠病区有先进的睡眠监测，开展了一系列特色治疗，包括生物反馈治疗、音乐治疗、放松训练、道家认知治疗、沙盘治疗、社交技能训练、绘画治疗、家庭治疗、睡眠管理等来消除失眠的因素，帮助大家达到优质睡眠。
湖南医聊
在讲改善失眠的具体方法之前，我想要给大家介绍一个概念，叫“睡眠卫生”，这个概念来自于美国疾控中心，
简单来说，睡眠卫生其实就是“良好的睡眠习惯”。美国疾控中心通过对美国人睡眠健康的多年监测发现，好的睡眠习惯，对改善大多数人的失眠问题至关重要。大家不要小看习惯的力量。
在美国，即便你因为失眠去医院就诊，养成“睡眠卫生”，也将是你正式治疗计划的一个重要组成部分，你就可以看出美国人对于睡眠习惯的重视程度。
那么，如何才能形成睡眠卫生，养成良好的习惯呢？
接下来是一些更具体、实操的方法：
第一，你要建立自己的睡眠计划
在执行计划的时候，你可以在手机上设置闹钟，提醒自己该睡觉的时间，以及把电子设备全都设为定时，比如当你在床上使用电子书一段时间后它自动关闭等等。
第二，你需要学会区分睡眠的空间与工作的空间在ASMR的音频里，你可以听到一些轻敲、擦拭等等细微的声音，也能听到有人轻声对你说一些温暖的话，让你感到平静。有人描述说，“那种刮擦的声音，听起来感觉就像有人直接在我的大脑皮层上按摩。”大家可以在网上找到相关的资源，试试看对自己会不会有帮助。
另外，还要提醒大家的是，
好啦，希望以上的这些方法能够对失眠的你有所帮助。如果大家想看更多助眠小技巧，可以在评论里告诉我们哦~
以上。晚安。
知我心理学
近些年来，失眠的情况在社会生活中变得普遍起来。如果长时间存在失眠的情况，不仅会影响到人们的生活，还会危害到机体的健康。那么失眠究竟要怎么办好呢?
1、养成良好的睡眠习惯。大部分失眠患者存在不良睡眠习惯，从而导致正常的睡眠模式被破坏，形成错误的睡眠概念，从而导致睡眠障碍。如作息时间不规律、白天睡眠过多、睡前饮酒、睡前习惯长时间看电视、玩手机等。因此应认识到不良睡眠习惯在失眠发生和发展中的重要作用，分析寻找形成不良睡眠习惯的原因，建立良好的睡眠习惯。
2、坚持运动尤其是有氧运动。据研究发现，相比较之下，那些拥有一定运动习惯的人，在白天的时候往往更不容易犯困，晚上的时候更容易入睡。需要注意的是，这里强调的运动主要为有氧运动，而无氧运动则并没有被证实存在有明显改善睡眠质量的作用。同时，体育运动需要适度和规律，同时应避免睡前剧烈运动。
3、缓解紧张和焦虑。众所周知，紧张、焦虑等负面情绪的存在，会非常明显的影响到睡眠质量。一般情况下，当一个人存在有紧张、焦虑情况时，此时在入睡前往往会有反刍性的思维，最终出现机体越兴奋而难以入睡的情况。
上述就是对于解决失眠情况的简单叙述，如果没有效果，那就需要求助医生，完善相关检查排除器质性病变，以及借助药物或相关的医学治疗手段改善睡眠。失眠这一情况一旦长期发生，能够给身体带去的危害是比较大的，因而人们在生活中一定要重视起来才是。
指导专家：陆正齐，教授，主任医师，博士生导师，医学博士，中山大学附属第三医院神经内科主任，兼神经一区专科主任。
专长：脑血管病、脱髓鞘疾病、中枢神经系统感染、头痛、帕金森病和痴呆等。
医联媒体
失眠是一件很令人头痛的事情，失眠有多种原因导致，如环境，精神，情绪，人体自身原因等。
存在失眠症状的人需要注意以下事项可预防和改善失眠症状：
不宜喝咖啡、浓茶，不利于睡眠的饮品，睡觉前喝杯热牛奶，或者用热水进行泡脚，都可有助于睡眠。
要注意睡前情绪不可过于激动，兴奋，这样会造成失眠，多梦，入睡前不可进行强度的运动，不要看太刺激电视剧等，要保持一个平和的心态。
晚上最好不要熬夜，不少人，特别是年轻人都有熬夜的习惯，不规律的作息，会导致人体生物钟混乱，出现失眠的情况。所以平时要形成规律作息，早睡早起。
要适量进行锻炼，早晚做适当的运动，可进行散步，太极等，可以有助于精神得到放松，提高人的睡眠质量。
有失眠的人，还可以，在睡前听一些轻音乐，可以在网上下载一些，有助睡眠的催眠曲，这样可以令精神和身体都得到放松，加快睡眠速度，提高睡眠质量。
失眠的人，睡觉的环境也比较重要，要保证休息环境安静、室内空多通风，保持干燥、整洁，注意光线等。
光线医生
疗养院实施慢病康复时的失眠调理办法分享给大家。
睡眠注释：睡眠是由作用相反的一对神经，交感神经和副交感神经相互控制影响。白天交感神经兴奋，到了晚上交感神经兴奋度下降，副交感神经开始兴奋，两根神经在高点实现交替，然后交感神经迅速受到抑制作用，这是正常的入睡状况。
导致失眠的原因有以下几种：
1，交感神经过度兴奋，让神经交替迟迟不能实现，入睡困难，导致神经过度兴奋的原因比如工作压力、兴趣、甲亢、失恋等等，再比如胃病、关节疼痛引起的恶性刺激。
2，脑供血供氧不足，副交感神经兴奋不起来，只有等交感神经过度疲劳才能实现低点交替，睡眠困难，睡眠易醒；导致脑供血不足的原因有颈椎病，低血压，动脉硬化狭窄，心脏病，贫血，糖尿病、高脂血症等；
3，神经兴奋度过低可能有甲减、神经衰弱、抑郁症等问题，导致白天犯困、嗜睡，晚上入睡困难等状况。
调理失眠要先查清是否有上述原因，失眠可能是一个信号，要识别出真正问题做相应调理，切不可一概而论或者直接服用安眠药物掩盖病情。
调理原则：康复调理结合了西医、中医、经络、营养、心理等各种方式，实施综合调理，任何无伤害有效果的办法都允许被使用。药物调理被禁止。
1、催眠放松导引，这是康复疗养的必做调理内容，通过放松导引让全身轻松，帮助快速适应新环境安然入睡。自己也可以躺在床上心中默想。（有些人对催眠有误解，在放松身体方面，催眠导引的效果卓著，建议下载一些催眠放松导引的录音，帮助自己全身放松。）
我看到空中有一个水晶球，它发着白光，那光线越来越亮。
我看到那道白色的光照在了我的额头，我感觉额头很舒服、很放松。
白光一点点移动，那道光走到哪里，哪里就放松下来。
脸部放松、下巴放松、咽喉放松、胸部放松。。。。。。
我感觉身体的每一个部位都被白色的光抚摸着。
我感到我从头到脚的每一个细胞都非常非常放松。
2、小狗睡眠法，睡眠的姿势是影响睡眠的原因之一，我们发现，保持一个固定姿态睡觉只会让睡眠更困难而不是更顺畅，无论是右侧位还是平躺。小狗睡眠法是模仿动物入睡的姿态得来，在入睡前，选择一个你感觉最舒适，要保证自己完全处于放松的状态，感觉不到任何压力，不用怀疑，你最后摆出的姿势一定很难看。但是，这个姿势让你舒服就够了，它能够让你快速入睡。
3、按摩手腕内侧三指宽两根筋中间的内关穴，可以边看电视边按压，也可以边热水泡脚边按压。按压时要能感觉到明显酸痛，按压两秒，放松两秒。做36组。
4、在晚上十点半之前上床，可以喝少量酸奶，吃一小片全麦面包，转化来的5羟色胺可以放松心情，有安神助眠作用。尽量不要在十一点以后睡觉，因为十一点胆经开始兴奋，如果胆经兴奋时人没有入睡，身体就容易开始亢奋，胃开始饥饿，身体做好了要熬夜的准备。
5、478呼吸睡眠法，第一步：张大嘴巴呼气，同时发出“呼”的声音；然后闭上嘴巴，用鼻子轻轻吸气，在心里默数4秒；接着屏住呼吸7秒钟，之后用嘴深呼气，再次发出“呼”的声音，持续8秒；接着再一次吸气。将4个呼吸动作完整重复3次。连续练习6-8天，可以实现快速入睡效果。
478呼吸法是美国哈佛大学医学博士安德鲁韦尔发明，可以放缓呼吸节奏、减慢心脏跳动。已验证的神奇方法，注意呼吸要缓慢，不要太刻意读秒。
五种助眠方式均为安全有效的调理方法，你可以任选一种或者多种同时体验，应该可以帮到你。
Vista专注养生调理，感谢点赞关注，有疑问留言。
vista说养生，在悟空问答的第154个答案。
