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我们的一日三餐当中，必须荤素搭配，才能够吃出营养和健康。但现实生活当中，有一些人，他们吃不了肉菜，只能吃素菜。素菜有很多种，甚至包括一些豆制品，也属于素菜。当然啦，蔬菜也是蔬菜的一种。蔬菜有很多种，一般情况下，带绿叶儿的都属于蔬菜。

尤其是现在的一些年轻女性，喜欢减肥，可能会经常吃一些煮的蔬菜。坚持1到2个月下去，估计就减出毛病来了。所以说为了身体健康，不能只吃煮的，还要吃炒的菜。另外还有一点提醒大家的是，如果吃煮的菜的话可以当凉拌菜来吃，可以放上香油醋。也不能一点盐都不放，长期不吃盐的话，身体肯定受不了，而且还容易得大脖子病。况且有的蔬菜适合煮着吃，有的根本就不适合煮。

文史大世界

会长期选择水煮菜，不吃炒菜的人，大部分是为了减肥瘦身，否则这种营养密度高但口感难把控的烹调方式，很难坚持下去。

清淡饮食的误区就是，并不是你吃得越少吃得越可怜，效果就越好，很多人为了减肥而委屈自己，往往在‘觉得好难过’之后又走上了老路，而后反弹得比最初的体重还要重。过分的节食不健康而且保证你坚持不了多久，所以聪明的做法就是令我们的健康饮食变得美味但不油腻，好吃且低能量，有营养了脂肪还少了。但又一点需要特别注意，脂肪并不是越少越好，因为很多的维生素要靠脂肪来溶解，也就是脂溶性维生素，有了脂肪我们才能吸收。

不吃炒菜是可以的，不一定非要水煮，最好的方法就是油煮菜，可以将橄榄油或亚麻籽油、山茶油或核桃油等放入煮沸的水中，然后再放入你想吃的菜，为了口感和营养更加丰富，可以根据个人爱好放入鱼肉、虾或者牛肉等。

茄子营养师

您这个问题太好了，趁此机会，我想和您分享一下既营养又健康、又美味的水煮菜！按照这个方法，再结合《中国居民膳食指南2016》的建议：饮食多样化，主食粗细搭配，餐餐有优质蛋白质、蔬菜，每天有水果、奶及奶制品、豆制品、坚果！

长期吃这样营养的油煮菜，不吃炒的蔬菜，也没问题哈！对身体造成的影响嘛，应该说是积极的。用煮、蒸、焖等少油低温的烹调方法，再结合均衡饮食、适量运动，长期坚持可以很好的预防癌症和高血压、糖尿病等各种慢性疾病哈！

这个油煮菜是范志红老师的原创哈，我也在家里不断的尝试很多次，步骤也简单：

• 锅里先放一小碗水煮开，加一勺芝麻油或者亚麻油、或者初榨橄榄油、核桃油（家里如果有朋友送的各种保健油，平时不知道怎么吃的，都可以用来做水煮菜，这里是低温烹调，非常适合）
  

• 把各种蔬菜菜放进去煮2~3分钟（盖上锅盖哈），关键是中小火来焖，维持沸腾。
  

适合做油煮菜的蔬菜

绿叶菜（菠菜、油麦菜、木耳菜、上海青、小白菜等），还有菜花、西兰花、冬瓜、丝瓜、白萝卜、青萝卜都可以哈

更营养美味的油煮菜

• 如果您想更营养均衡一些，更美味一些，可以加蘑菇、鸡汤、骨头汤、虾皮、肉丸、腐竹、肉片等。
  

• 建议连汤一起喝掉，可以吸收汤里的钾、镁、维生素C、B族维生素等营养素，这对预防糖尿病、高血压等慢性疾病，非常棒！而且少油烟，还可以预防肺癌哈！
  
  

• 如果你平时不爱吃肉的，可以把肉片稍微用酱油腌制一下，再煮进去，味道很清淡，营养又均衡。不妨一试哈！煮好之后，上面可以撒一点点芝麻，既是装饰，还能补钙呢！
  

想了解更多油煮菜的做法可以留言交流，欢迎关注我们，谢谢！

作者：陈兰兰，南方医科大学 营养与食品卫生学 硕士，国家二级公共营养师。

广东医学微量元素学会理事，王兴国营养特训班5期学员。

在健康管理行业从事营养师工作7年。

营养百事通

我们中国人的祖先生活在这片土地上已经千百年，吃了千百年的炒菜，不能说炒菜不健康。但是炒菜的一些不良习惯可能影响健康。比如说，炒菜时将油温加热到冒烟，这种做法就是不科学的。油在高温下不但会破坏素菜的很多营养成分，还会产生一些过氧化物和致癌物质。所以炒菜时，先把锅烧热，再倒油，这时就可以炒菜了，不用等到油冒烟，这样还可避免烟熏火燎损害健康，避免炒菜者吸入过多油烟。相对而言，煮菜就要简单多了，也不会产生致癌物，而且无需学习过程，煮东西谁都会。只是很多人都会偏执的认为：煮菜没有炒菜那么香，没有炒菜那么好吃，其实这个我们长期形成的习惯有关系，并非绝对。有的人说了：煮肉炖鱼还能理解，想到煮的蔬菜实在吃不下去。这也是可以理解的，毕竟我们中国人吃了千百年的炒菜，已经习惯了。煮菜的优点明确，首先是没有油烟，蔬莱体积明显缩小，无形中就会吃蔬菜的量就会增加，同时可以做到尽量少的摄入油和盐，菜在煮的同时也能去掉一半以上的有机磷农药和草酸。但是也不是说煮菜就绝对的好，缺点也是显而易见，首先一半以上的可溶性营养物质溶解到水里，这里面包括包括维生素、叶酸、维生素、钾、类黄酮、硫苷类物质等等。

所以，无论您选择或者说喜欢那种烹饪方式，不要过度烹饪，尽量保存蔬菜更多的营养不丢失才是正确的。

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张之瀛大夫

我是陆军总医院营养师于仁文，也是中国烹饪协会专家委的美食专家，处于对营养美食的研究，可以给大家分析下长期吃煮菜而不吃炒菜对身体的影响。

1️⃣煮菜的分类也很多，可以对号入座。

煮，顾名思义就是用水来加热。其实我们很多人对煮的界定并不清楚，比如汆、涮、焯烫、炖、煮几种烹调方法貌似很雷同，其实却有不少差别。

①加热时间最短的：焯烫、汆、涮，如白灼菜心、涮油麦菜。

②加热时间较长的：炖、煮，如煮白菜豆腐。

蔬菜加热时间越长营养损失越多，尤其是维生素B\\C等水溶性维生素和一些多酚类抗氧化物。

2️⃣如果只是青菜用来煮，其他的菜还是炒就没问题。

如果只是担心烹制蔬菜用油较多而采用短时间水煮（其实很多人是用焯烫的方法）还没问题，毕竟还可以通过其他烹炒的食物获得脂肪和维生素。比如你一顿饭中吃的是白灼芥蓝，但还有红烧鱼、杂粮饭，每天还吃维生素C和花青素等颜色鲜艳的水果，那就没问题。

其实很多人担心爆炒会增加油脂的摄入量，毕竟本来脂肪含量就少的青菜如果还不放油炒，是不容易好吃的。国人在炒菜的时候经常让油烧的冒青烟了才放入葱姜蒜和食材，而且很多餐馆炒菜几乎是每道菜都是锅中呼呼冒火的爆炒，其中的油脂氧化聚合物较多，的确不利于健康。

3️⃣如果基本不吃动物性食物，蔬菜又是煮的，可能会有问题。

在经常吃水煮菜的人中，有一定比例的是饮食极为清淡的甚至不怎么吃肉的人，那么问题来了！如果长期只吃水煮菜，基本不吃肉类、禽蛋、奶类食物，不可忽视的是容易造成维生素（不仅仅是水溶性维生素，还有脂溶性维生素）和蛋白质以及脂肪的摄入不足。这类人群常见的有免疫力低下、皮肤松弛无光、头发容易发黄断裂、易口腔溃疡、视力模糊。

4️⃣小结

① 如果素食者想长期吃水煮菜，那么加热时间一定要短，煮完之后要加一些油脂来调味，比如香油、亚麻油、橄榄油等等。还需要增加足够的豆制品，建议选用蛋奶素食方式，并根据健康状况服用营养补充剂。

② 长期吃水煮菜，需要搭配其他含有脂肪的食物，比如排骨、牛腩、带皮的鱼和鸡鸭肉，当然水果也是不可或缺的。

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本文图片来源于网络，在此感谢图片作者！

• 中国营养学会全国首批注册营养师

  中国首届孕期膳食营养与月子餐大赛一等奖和特等奖获得者

  “9.3”抗战胜利70周年大阅兵老兵方队专职营养师

  马里和南苏丹维和部队遇袭重伤员康复专职营养师

于仁文注册营养师

长期吃煮的蔬菜，适量的通过其他方式摄入一定的油脂，不会有大问题，一点油星都不沾的话那就麻烦了。

长期不吃油可能会出现以下四大问题，严重时还会危及生命

第一、营养不良以致精神萎靡，免疫力严重下降；

第二、皮肤干燥粗糙，颜值塌方式暴跌；

第三、体内相关器官组织的韧带功能减弱，在日常的人体活动中不堪一击；

第四、机体相应器官组织功能发生病变，直接导致：智力发育迟缓、动作不协调、视力弱、多动症、肥胖、厌食、发育缓慢、免疫力低下等30多种症状和疾病。

为什么会这样呢？咱们来分析一下

随着生活水平的提高，现在人们对健康饮食的需求越来越大了。但是呢，很多人不知不觉就会走入到一个误区，就是谈油色变、谈脂肪色变。要知道油脂是人体必要的六大营养素之一，人体必需适当摄入脂质才能保持正常的生理功能，长期不吃油会导致体内脂质不足，引发各种问题。

比如说食用油能够为身体提供能量，更重要的是为身体提供必需的脂肪酸，也就是人体不能自我合成，必须由食物供应的脂肪酸。比如亚油酸和α-亚油酸，人体如果缺乏必需脂肪酸，就会影响机体免疫力、伤口愈合、视力、脑功能及心血管健康；还会产生生长发育迟缓、生殖能力下降、皮肤感染风险增加等问题。我们体内很多其他营养素的吸收也是靠脂肪的，像脂溶性维生素：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K及胡萝卜素等营养素的吸收都需要脂质的协助。

我们日常饮食中如果滴油不沾，这些营养素就算吃了也无法吸收到体内，造成大量的营养流失。另外，血脂的调节，血栓的清理等都需要油脂的参与。所以长期油脂摄入不足，就会出现身体营养不良，容易出现疲劳、体力不支、水肿、目光暗淡等。

我们知道脂类主要存储于皮下，皮肤的弹性和光泽都要依赖皮下脂肪，如果脂质摄入太少会直接影响皮肤弹性，完全不吃油或者油脂摄入不足，很容易出现皮肤干燥、长皱纹等危害。

我们上面说过不吃油，维生素E吸收会受到影响，而维生素E能对抗自由基过氧化的作用，抗衰老的同时保护皮肤，有的人 皮肤失去维生素E的保护，很可能会长黄褐斑有的甚至可能爆痘痘。

再说说关于韧带，韧带是一种白色带状的结缔组织，质坚韧有弹性，能把骨骼连接在一起，并能固定某些脏器。比如干皮肾等的位置正方分布，填充在各内脏器官的间隙中，可保证机体的韧带功能。使其免受振动和机械损伤。足够的脂肪可以保证韧带的韧性和弹性一旦缺乏，韧带就会变得脆弱，使人体各部分都容易受伤。

我们都知道日常食用的 植物油中含有丰富的不饱和脂肪酸，如亚油酸、α-亚油酸、花生四烯酸等，都是人体正常代谢不可或缺的重要组成部分。长期缺乏的话，身体相应的器官组织功能就会发生病变，严重的还可能危及生命。

所以食用油并不是不能吃，中国营养学会推荐的居民平衡膳食宝塔中明确表明：烹调用油的标准是每人每天25g。尽量不要只吃一种油，不然脂肪酸的种类不足，也会有一定的营养不良症状。选择一些比较健康的油来吃，比如说 橄榄油、亚麻籽油、紫苏籽油等，配合玉米油或大豆油来食用，能起到一定的降血脂降血压，预防糖尿病防治癌症、减肥、防脑中风和心肌梗塞，清理血液中有害物质和防治心脏病，减缓更年期综合症、提神健脑、增强注意力和记忆力，调节情绪，用于皮肤癣或湿疹，预防与治疗便秘，腹泻和胃肠综合症，预防老年痴呆等作用。

最后再说一点，喝油也是可以减肥的！大家可以去了解一下生酮饮食的减肥方法，这个方法基本上说来就是：大量的摄入油脂，几乎不摄入碳水化合物。这样做的话，可以不用刻意去运动，一个月减几十斤哦！

大医惠众

长期吃煮的蔬菜，不吃炒的蔬菜，会对身体造成什么样的影响？

不少超粉有疑惑：

不同的烹饪方法对蔬菜中的营养成分有影响吗？如果长期吃煮的蔬菜，不吃炒的蔬菜，会对身体造成什么样的影响？

其实煮菜和炒菜的主要区别在于用油量和是否加水烹饪，所以接下来话食主要从这两方面进行分析。

答案抢先看：

长时间吃煮的蔬菜，不吃炒的菜有可能会导致脂类摄入不足、一些水溶性的营养物质也无法在蔬菜中获取。

蔬菜中含有较多的维生素和矿物质，但是蛋白质和脂肪的含量较低，此外，蔬菜还含有大量的膳食纤维。常吃蔬菜可以增进食欲、帮助消化。

【长时间食用煮菜可能会使油脂摄入不够】

炒菜，加油，快炒；煮菜，加水，慢煮。

一般来说，喜爱煮菜的人大多偏好于清淡的饮食，因此在煮菜时可能只会放入少量的油甚至不放，只是焯水后伴以调料食用。

而炒菜往往会加入一些食用油如花生油等，具有较香的气味。如果长期食用煮菜，而平时的饮食又比较清淡的话，则较容易脂类摄入不足。

我们每日的膳食脂类摄入量应大概维持在

脂类在人体内具有储存能量、构成机体组织、保护机体、润滑皮肤等功能，如果长期摄入不足这些功能可能就会有所下降。[1]

例如，若在每日的食物中若有适宜的脂类摄入，有利于脂溶性物质如脂溶性维生素A等的消化吸收。

但是如果由于脂类摄入不足而造成维生素A的吸收障碍，长时间下来则有可能出现皮肤干燥、角质化等症状；如果长时间脂肪摄入不足，人体内储存的脂肪含量相对较少，在人体饥饿时会消耗我们肌肉组织组织中的蛋白质和糖来满足机体，这也是我们不支持节食减肥的原因。

【煮菜会使水溶性营养物质损失】

蔬菜中含有谷类、豆类、动物性食品缺乏的维生素C和在体内可转化成维生素A的胡萝卜素，在日常饮食中具有重要意义。

炒菜的温度虽然比较高，但是相对于煮菜来说烹饪的时间短而且不加入水，因此造成的可溶性维生素（如维生素C）损失较小。

因为在炒菜时加入食用油，蔬菜中的脂溶性物质如胡萝卜素会溶解在油中，在食用后会更容易消化吸收些；[2]

在煮菜过程中，一些水溶性维生素如维生素C、维生素B类极容易溶水损失，此外，还有一部分会分解损失。

除了上述的水溶性维生素外，蔬菜内还含有其他的一些水溶性物质如钾、多酚类抗氧化物等，在煮菜的过程中也比较容易进入菜汤中。[3]

由于分解损失的量较小，溶在水中的量比较多，所以如果在食用时连同菜汤一起，那么蔬菜中的大部分水溶性营养物质还是被我们所食用。

但是现在大多人们都没有这个习惯，所以如果长期吃煮的蔬菜可能会有一些营养物质摄入不足。

例如，如果一个人平时不怎么吃一些含维生素C的食物但又经常吃煮的蔬菜的话，就会比较容易出现维生素C缺乏。当维生素C严重缺乏时会引起坏血病，皮肤毛囊会出现血点、伤口难以愈合等症状…

【总结】

长时间吃煮的蔬菜，不吃炒的菜有可能会导致脂类摄入不足、一些水溶性的营养物质也无法在蔬菜中获取。

由此看来，无论如何在日常的饮食中还是要杜绝单一的吃法，要吃不同种类的食物，同种食物多尝试不同的使用方法，这样身体才能更棒！

参考文献

[1]孙远明.食品营养学[M].北京：中国农业大学出版社，2010：194

[2]李艺. 不同预处理方式对四种常见蔬菜营养品质的影响研究[D].西北农林科技大学,2015.

[3]戚浩彧. 烹饪对蔬菜中功能成分及其营养评价的影响[D].河南工业大学,2016.

超哥话食

您好，感谢您的提问，中国居民膳食指南推荐每人每天要摄入蔬菜300-500g，当然每种蔬菜的营养成分也不尽相同，如果说长期吃水煮菜，不吃炒菜，那么一些特有的营养成分就会缺乏，也失去了食材的特有功效。例如：

胡萝卜：胡萝卜生吃不利于营养吸收，但是如果用高于180℃的热油长时间烹炒，胡萝卜素也会造成大量损失。最理想的做法是在炖肉的时候加胡萝卜，因为这时温度合适，既不会损害其中的营养，适当的油脂又有利于胡萝卜素渗出。水煮胡萝卜也要比凉拌和榨汁有营养，因为胡萝卜自身含有微量脂质，在加热的过程中会释放出来，也有利于胡萝卜素渗出。弊端：一些脂溶性的维生素，必须通过与油脂结合才能释放出来的在饮食中会大大缺少。例如：胡萝卜里面含有丰富的β-胡萝卜素，β-胡萝卜素与脂肪一起摄入吸收率更高可以转化成脂溶性维生素A，未转化的β-胡萝卜素也有抗氧化，消除自由基，抗肿瘤、增强免疫力的作用。

维生素A的缺乏：维生素A是属于典型的脂溶性维生素缺乏：夜盲症（俗称的暗适应能力下降）、干眼病、角膜软化等，皮肤症状：基底细胞增生和过度角化。维生素A缺乏的防治有哪些妙招呢？① 富含维生素A的食物如肝脏、鱼肉蛋奶等② 富含ß-胡萝卜素的食物，如深色蔬菜③ 强化维生素A的食物如鲜奶、烹调油等所以从以上情况来看，长期吃水煮菜、不吃炒菜身体容易缺乏脂溶性的维生素，可以在做水煮菜的时候在最后加一些油伴着吃，这样会缓解很多。

高爽（国家二级公共营养师、中药学学士、营养学会会员、营养科普原创作者）

营养海贼团

如果你能吃得下去，并且做得足够好吃的话，一辈子这样吃下去，也没什么不好的影响，反而可能会更加的健康美丽呢！

在所有的烹饪方法中，煮是最为温和的烹调方式。

煎炒烹炸，很容易让食材达到一个相对较高的温度，无疑，高温会对蔬菜这样娇贵的食材带来一定营养上的破坏！尤其是绿叶菜，竟然还有人烧烤的时候炸、后者是烤蔬菜，简直是暴殄天物呀！煮就不同了，煮最高温度就是100度，如果温度和火候控制的得当的话，那么将最大程度上保留蔬菜的维生素和矿物质。因此，煮是非常值得推荐的一种烹调方式。

煮菜很健康，控好条件更关键

煮菜很营养，但前提是你的技术足够好，无限时间的住下去，最后只能剩下一锅汤了，所以煮菜关键在于时间！一般建议先讲水烧开，然后放入蔬菜（蔬菜不能太多，否则降温太大，也太拥挤）水煮菜一定要注意水宽火旺，时间要短。一般几十秒到几分钟就可以了。

不必担心水煮菜没有油

这种担心是没有必要的，第一，煮菜的时候完全可以放点油，而且油脂没有经过高温，不会因高温发生氧化，更健康。第二，即便不放油，也不用担心长期油脂的摄入不足，因为你食用的其他食物中，比如主食，比如肉类，比如奶，比如鸡蛋，大豆中都含有油脂。第三，我国人均水平油脂的摄入量是严重超标的，绝大多数人都因过量摄入油脂而有各种各样的疾病风险。所以减少油脂摄入，刻不容缓。煮菜无疑是一种很有效的方式！

2种人最该吃水煮菜

一种是胖人，一种是血脂异常的人，这两种人可以考虑用水煮的方式对菜肴进行烹调，能有效减少油脂的摄入，从而达到减轻体重和降低血脂的目的。

作者 姜丹 今日头条签约作者 食品科学硕士，国家二级公共营养师

辰曦妈妈话健康

煮的蔬菜炒的蔬菜都是摄入蔬菜的营养，因此，只要烹饪方式不破坏蔬菜的营养的话，怎么烹饪都没有太大区别。 煮是一种常用烹饪方式，煮不仅可以减少油脂成分，而且也能激发一些食物独特的香味。但蔬菜不宜过久煮，最好是汆一下，煮个1~2分钟就足够了，因为蔬菜中的营养成分大多为水溶性维生素、矿物质，易溶于水，易氧化，如果过长时间加热的话很容易流失大量营养成分。煮蔬菜（不要长时间，1~2分钟）其实是很健康的吃法，减少了油脂成分摄入，也不至损失大量营养成分，长期食用的话也是可以的，并不会对身体造成什么不利的损失，但由于缺少油脂成分，最好是通过其他菜肴补充一些食用油，食用油中同样富含不饱和脂肪酸的营养成分，是人体所需要的，另外能补充能源物质，充足热量。

炒也是一种很传统的烹饪方式，和煮不同的是，炒一般要加入食用油，不然食材容易沾锅热糊，炒不仅能激发食物的香味，也能激发调味料的香味，是中国人都喜欢用的烹饪手法，清炒、爆炒、回锅，有各种炒的手法，不过由于蔬菜长时间加热，高温处理都会很容易损失营养成分，因此，如果是炒菜的话最好也不要太高温度和时间，炒菜2~3分钟即可。

關鍵字: 蔬菜 健康 当中