說到翹臀，你是不是想到深蹲？
今天推薦瑜伽動作全方位翹臀，讓你忘掉深蹲！
3個序列分別鍛鍊臀大肌、臀中肌、臀小肌。每個動作保持5次呼吸。
第一序列
鍛鍊部位：臀大肌
臀大肌是主要的臀部肌肉。一條腿向後伸直的髖前側拉伸體式，可以激活臀大肌。比如新月式弓步、戰士三式和單腿站立前屈
新月式弓步
- 新月式弓步鍛鍊臀大肌
- 呼氣時後面膝蓋靠近地面，吸氣向上回到新月式弓步
- 重複5次
戰士三式
- 然後抬起後面的腳離地，雙手往前延展，來到戰士三式
- 保持手臂伸直，上方腿平行地面
- 保持5次呼吸
單腿站立前屈
- 然後呼氣時，上方腿向上，身體往下摺疊，做單腿站立前屈
- 嘗試保持骨盆擺正，雙手靠近站立腿
- 保持5次呼吸
第二序列
鍛鍊部位：臀中肌
臀中肌在骨盆外側表面，主要負責腿部的外展（腿遠離身體中線）。鍛鍊臀中肌可以鍛鍊臀部上側，有個漂亮的側面臀部曲線。鍛鍊臀中肌的體式有半月式、女神式和反臺式。
半月式
- 從戰士三式進入半月式，一隻手向下撐地，一隻手向上延展
- 肩膀和髖部轉向側面，垂直地面
- 保持5次呼吸
女神式
- 從半月式上方腿向後落地，腳趾尖向外45°，臀部下沉，髖部和膝蓋同高
- 尾骨向下，核心啟動
- 為了加大強度，把腳跟抬起來，鍛鍊小腿肌肉
反臺式
- 從坐山式開始，雙手往後撐地，指尖朝前
- 吸氣時，抬起臀部離地，雙手伸直，核心和臀部收緊，保持5次呼吸
- 放下來時要有控制
第三序列
鍛鍊部位：臀小肌
鍛鍊臀小肌的體式有橋式、弓式和蝗蟲式。
橋式
- 躺下來，膝蓋彎曲，腳掌踩地靠近臀部
- 雙腳推地，臀部向上抬高
- 保持膝蓋對齊腳踝
- 為了加大強度，一條腿向上抬高
- 每側保持5次呼吸
弓式
- 趴下來，彎曲膝蓋腳跟靠近臀部
- 雙手往後抓住腳踝，保持膝蓋平行
- 雙手拉腳踝，胸腔向上打開，鎖骨展開，腳踝推手，大腿離地
- 保持5次深呼吸
蝗蟲式
- 從弓式緩慢放下來，雙手在身體兩側往後延展，下巴著地準備做蝗蟲式
- 用背部的力量，抬起頭、手臂和雙腿，也可以雙手十指交扣
- 保持5次深呼吸
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