写在前面：

自控不是你下决定每天锻炼身体这么轻松容易，自律也不是逼着自己坚持30天早起而后又恢复常态，打败拖延症更不是光喊着口号就能成功。我们从来没有注意过，在自律、自控的过程中，会有重重阻碍。我们不仅不以为意，还乐在其中。

在这篇文章里，我会给大家分享在进行意志力挑战、自控、自律的过程中，很容易出现的3大阻碍：

l “那又如何”效应；

l 奖励的承诺；

l 改变的承诺。

如果你想真正的做出改变，先从这篇文章开始。

1、 “那又如何”效应

小A是个喜欢吃甜食的微胖妹子，她给自己设定的意志力挑战是减掉20斤肉。

她每天都在克制自己不吃甜食，然后坚持每天跑步。

然后有一天，公司举办生日会，小A作为寿星，公司发了她一块美味的蛋糕。巧克力蛋糕上点缀着红色的草莓，小A看着垂涎欲滴。

小A心里想着偶尔吃一次也没关系，而且只吃一小口影响应该不大，于是就尝了一口。

蛋糕真的超级好吃，于是小A又在告诉自己：“已经吃了一小口，那又如何，干脆都吃完好了。”所以那块蛋糕很快就被她吃光了。

但是当全部吃完后，小A又开始有些自责，她在想自己居然这么禁不住诱惑，进而对自己很是失望。

失望之后，小A有了一种破罐子破摔的感觉，“心情好差，今晚不想去跑步，晚上吃的好一点，全当放松一下，反正也不差这一天。”

这一段你看着会不会有点眼熟，在某些时候，你是否也有过这样的心理变化？

“那又如何，反正都已经这样了，那我还是先吃完了这些再说！”

“只有这一天没去跑步，那又如何，还有明天呢！”

这种破罐子破摔的想法就是“那又如何”效应。这是一种从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。

如果对自己失望，感觉到沮丧，就会想做一些改善心情的事。而最廉价、最快捷的改善心情的方法是什么？

往往是做导致你情绪低落的事。比如想减肥的人因为体重上涨，没有因此再下决心去减肥，反而立刻吃了更多的东西以此来抚慰自己的情绪。于是意志力失效了。

打破“那又如何”的循环：

摆脱罪恶感，给自己一个自我谅解的提示，告诉自己“每个人都有放纵自己的时候，不要对自己太过苛刻”。

也许你会说，“自我谅解”应该更不利于提升意志力，如果对自己不够严格，那么只会引起更严重的自我放纵。

但是，你错了。众多研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最终易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。相反，自我同情则会提升积极性和自控力，比如，在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。

一般在受挫、失败之后，大部分人都会和你说，收拾下心情，抓紧复盘，想明白是什么问题导致了这次的失败。

我想要告诉你，复盘这个动作没有错，但是在当下，你要做的第一件事，是要安抚自己，而不是吸取教训。

一方面，自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。

“那又如何”效应是要摆脱失败后的低落情绪。但如果没有了罪恶感和自我批评，就没有那些低落情绪要摆脱了。这就是说，此时再思考自己为什么会失败，就会变得容易了。

另一方面，如果你觉得遇到挫折意味着你将一事无成、只会把事情搞糟，那么反思这个挫折会让你在痛苦中更讨厌自己。

自我批评的策略会削弱自控力，和其他形式的压力一样，它会让你立刻想要寻求安慰，比如去酒吧喝个烂醉，或者买买买。

所以，这就是为什么，有那么多人失败后就再也爬不起来，他们每天沉迷于酒精借此麻痹自己。

每个人都会犯错误，都会遇到挫折。用以下方法，让我们面对失败时同情自己：

1）你感觉如何？你对自己说了什么？是不是自责？——自知的视角让你看清自己的感受，而且不会急于逃避。

2）你只是个凡人，每个人都有失去自控的时候，这是人性的一部分，挫折并不意味着你本身有问题。想想其他你尊敬/关心的人也经历过同样的抗争和挫折吗？——这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。

2、奖励的承诺

现代科技飞速发展的同时，我们开始沉迷于刷微博、聊微信、玩游戏、看短视频，有的时候，手机明明没有来消息，但是我们还是时不时的会解锁、翻一圈、锁屏。我们是在期待什么？为什么总是控制不住自己去看手机、玩游戏呢？

这个所谓的“期待”，其实是大脑的奖励系统发出的。

当大脑发现获得奖励的机会时，它就释放出叫做多巴胺的神经递质，多巴胺会告诉大脑的其他部分要注意什么，怎么才能让贪婪的我们得手。

当大量分泌的多巴胺劫持了你的注意力时，大脑只会想如何获得或者重复那个触发它的东西，这时我们就展现了自己最敢于冒险、最冲动、最失控的一面。而这些现代科技正是激活了我们的“奖励系统”。

这个系统让我们自以为自己获得了快乐，但是实际上，

多巴胺控制的是行动，而不是快乐。我们感受到的是期待，而不是快乐。

奖励系统的两大武器：

奖励系统有两大武器——胡萝卜和大棒。胡萝卜是奖励的承诺，当大脑中负责预见快感和行动计划的区域充满了多巴胺时，你就会感到欲望——也就是让马儿向前跑的胡萝卜。

现在很多商家都很好的利用了这个奖励的承诺，比如大老远就能闻到散发着奶油香气的面包店（他们可能放置了气味扩散器）；超市或者电商平台的特价商品旁边标注了原价；饭店里不断推陈出新的菜单等等。

多巴胺是不可能消除的，也不能说它是个“罪人”。既然不能限制多巴胺，那我们就好好利用多巴胺。

利用多巴胺：

试着把我们最不喜欢的东西“多巴胺化”，给一些奖励的承诺。

可以尝试把让自己拖延不做的事和能让多巴胺神经元燃烧的事联系在一起。

比如在做枯燥的文书工作时，走进自己喜欢的咖啡厅，闻着甜品和咖啡的香味来工作，效率会比平常提高很多。

或者在自己即将处理的文件旁边放一摞现金（不过放太多会被觊觎，放一堆刮刮乐也是有同样的效果）。

奖励系统的另一个武器，刚才有提到，就是大棒。当你的奖励系统释放多巴胺的时候，它同样也向大脑的压力区域发出了信号，多巴胺刺激了压力荷尔蒙的释放。

结果就是，当你期待目标时，你也感到了焦虑。

比如你在立“每天背单词”这个flag的时候，如果当天没有背单词，便会有压力和焦虑感，为了摆脱这样的情绪低落，就会去做自己以为会缓解压力的方法，受到奖励的承诺刺激，向诱惑屈服，于是“那又如何”效应的恶性循环出现了。

当拖延症患者想到自己已经远远落后于进度的时候，他们会万分焦虑，这反而让他们继续拖延下去，而不去面对落后于进度的事实。

我们自以为可以缓解压力的策略其实来自大脑的奖励的承诺，并不会产生实际效果。

找到有效的解压策略：

真正能缓解压力的不是释放多巴胺或者依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。

这些物质还会让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应。

因为它们不像释放多巴胺的物质那样让人兴奋，所以我们往往低估了它们的作用。

我们之所以忽略它们，不是因为它们不起作用，而是因为当我们面对压力时，大脑一再做出错误的预测，不知道什么才能让我们快乐。

最没效果的缓解压力的方法：剁手买买买、抽烟、喝酒、吃吃吃、玩游戏、看电影或看剧。

有效的解压方法：锻炼或参加体育活动、阅读、听音乐、与家人或朋友相处、按摩、散步、冥想、做瑜伽、培养有创意的爱好。

3、改变的承诺

每当坐地铁、而手机正好没电的时候，无聊的小C就会开始思考人生，思考自己如何才能有所作为。

小C反思自己每天总是玩游戏、玩手机，实在太荒废了，并且为什么这么多年始终碌碌无为。

情绪有些低落并且自责。那一刻，他下定决心要每天看一小时书，每天背50个单词，并且学习区块链技术。

在下决心要做出改变之后，突然一切就明朗起来。他开始想象自己和一帮牛人参加行业峰会，并且代表发言的场景。然后升职、加薪，他逐渐成为公司争抢的对象。

如此想之后，他已经满腔热血、迫不及待回家去开始行动了。

然后地铁到站了，他回到家后，第一时间给手机充上了电。手机亮起，显示了一条微信通知消息，小伙伴说：吃鸡开黑，速来。

小C似乎忘记在地铁里下过怎样的决心，火速拿起手机，点开了那个每晚必玩的APP。

我相信小C是大部分人的缩影。情绪低落的时候，我们除了会抱着释放压力的心情来放纵自己，但有时候，我们还会暗自下决心，发誓要做出改变。

发誓改变会让我们充满希望。我们喜欢想象改变后的生活，幻想改变后的自己。下定决心会让我们立刻有了放松感和控制感，让我们会觉得自己能变成一个完全不同的人，前途无限光明。

作出改变的决定是最典型的即时满足感，这就是“改变的承诺”——在什么都没做之前，就会感觉良好了。

不切实际的乐观可能给我们一时的快感，但接下来我们就会感到失落。

因为在真正作出改变时所面临的挑战会给你当头一棒，获得奖励并不像我们想象的那么容易。

没有达到预期目标会再度引发曾经的自我怀疑、罪恶感，而承诺改变的情绪慰藉作用也消失了。这时，大多数人会彻底放弃努力。

在这之后，我们在感觉到自己的失控，需要再次拥有希望的时候，我们又一次发誓作出改变。于是，这个循环又开始了。

因此很多人乐于一次次放弃又重新开始，而不是真的想找到改变的方法。因为只是承诺改变，要比真正坚持承诺和作出改变更容易，也更有乐趣。

做个乐观的悲观主义者：

打破这个阻碍，我们需要做个乐观的悲观主义者。

乐观给我们动力，但少许的悲观能帮我们走向成功。研究发现，如果能预测自己什么时候，会受到诱惑和违背承诺，你就更有可能拥有坚定的决心。

用自我同情的方式预见失败，当你真的受到诱惑的时候，你就能有所准备，能将自己的计划付诸实践。

所以，可以问自己下面几个问题：

l 我什么时候最可能受到诱惑并放弃抗争？

l 当我允许自己拖延的时候，我会怎样劝说自己？

l 你需要回忆自己的动力吗？

l 需要远离诱惑吗？

l 需要朋友的帮忙吗？

l 需要用你学过的意志力策略吗？

所以，仔细思考一下，我们不知不觉中已经踏入到了一个又一个心理陷阱了。不过现在我们既然已经了解到这些阻碍，那么下次在进行意志力挑战时，我们可以

为了避免压力、焦虑、情绪低落导致的意志力失效，我们需要找到能让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。

当我们遭遇挫折时，我们需要原谅曾经的失败，不要把它们作为屈服或者放弃的借口。想要增强自控力，自我同情比自我打击有效得多。

作者介绍：麦麦，喜欢分享成长和提升自我的干货，注重知行合一。个人公众号：麦麦是只上进猫（ID：tishengshare）

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