以下食譜專為14～17歲中、高考生設計。每天的營養食譜由主食類、菜餚類、飲料類等組成，都是家庭常用天然食材。
注：食譜中使用各種食物材料的重量，均指毛重，即包括如肉的骨頭、菜的蒂，水果的核等不可食的重量。
溫馨提示
建議用廚房秤（一般稱重量為0.1克至5000克）對每天所吃的各種食材進行稱重，以瞭解一天的膳食結構是否能達到營養餐的基本要求。
第二天套餐食譜
早餐
1.牛肉湯餃：麵粉50克、牛肉30克、大蔥20克、胡蘿蔔5克。
2.高粱窩窩頭：高粱面25克、玉米麵25克、紅棗10克。
3.水波蛋：雞蛋45克、小蔥（或香菜）1克。
4.紅棗蓮子羹：紅棗20克、蓮子10克、薏米10克。
5.水果1份：芒果150克。
午餐
1.米飯：粳米135克。
2.鮮肉蛋餃：雞蛋55克、豬肉30克、蝦皮2克、香蔥2克。
3.宮保雞丁：黃瓜50克、雞肉40克、花生20克、大蔥5克。
4.捏菜炒茭白：小白菜100克、茭白30克、香乾20克。
5.蝦米紫菜湯：紫菜1克、榨菜5克、蝦米5克、香菜1克。
晚餐
1.慄棗米飯：粳米120克、錐栗子40克、紅棗15克。
2.青椒裡脊：豬裡脊50克、青椒80克、香乾絲20克。
3.茄汁魚片：草魚85克、番茄醬20克、香菜3克。
4.蛤蜊菌菇湯：蛤蜊50克，平菇、草姑、金針菇各10克，姜適量。
5.燕麥杏仁漿：260毫升（燕麥15克、扁桃仁8克、紅棗2粒）。
6.水果一份：金橘55克、蘋果70克。
食譜營養評價
●本例營養食譜中，三大產能營養素佔供能比，分別為蛋白質佔16.5%、脂肪佔26.5%、碳水化合物佔57.0%。在全天食譜中優質蛋白佔51.0%，其中動物蛋白佔73.0%，豆類蛋白佔27.0%。在該食譜中，由水產類、堅果類以及大豆類等富含多不飽和脂肪酸的食物提供的脂肪為13.7克，佔供給脂肪總量的30.0%左右（其中烹調油提供脂肪不列入統計）。
●該食譜中鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C等微量營養素的供給量，含量最低的是鈣，佔建議供給量91.0%；含量最高的是鐵，佔建議供給量的154.5%；平均為113.0%左右。
●經過對本食譜的營養綜合分析評價，該套食譜的營養供給量與考生生理需求量的均衡性評價結果，達到優秀等級。
如果把每一天考生營養食譜的食材數量乘以三，即是一家三口的全家營養美餐了。
考生營養吃點啥
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以上內容摘自人民衛生出版社出版的《 考生營養吃點啥一一專家支招助考營養全攻略》 胡承康 主編
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