文 ：Megan | 畫：豆子
✔ 翻牌啦~~
都說無深蹲不翹臀，很多人來問我：練多久才能看到改變？這個問題不是一兩句能夠說清楚的。現實中很多女生抱怨：練深蹲想要翹臀，結果是臀沒怎麼翹，腿卻粗了一圈，真是哭skr人了！
☞ 那麼，究竟哪一種深蹲，才能翹臀不粗腿？
深蹲這個動作可以練到：大腿的股四頭肌和臀部肌肉，要想練到臀肌，關鍵看你如何去做這個動作。練習時：雙腳距離遠大於肩寬，腳尖指向外側，背部保持挺直，向前伸出雙臂，同時彎曲雙腿打開45度左右，放低身體，直到大腿和地面平行。
相撲蹲這個動作較常規深蹲難控制，主要在平衡方面。相撲蹲要求練習這身體
不能前傾，如果前傾更多的鍛鍊腿部肌肉，臀部的訓練就相對較少。要讓我們的身體始終保持穩定，這樣臀部訓練感會很強烈，幾乎感覺不到腿發力。
還有一個要注意的是，在練相撲蹲的時候，蹲起時要體會“夾屁股的力量”，如果感覺不到就多練幾次！當你掌握這兩點後，你的相撲蹲，絕對是完完全全的
虐臀動作。
實際的訓練中很多女生肯定會體會不到臀部發力，主要有以下幾點原因：
1、臀部屬於大肌肉，想要刺激到它，是需要一定的時間積累。可能剛開始的1到2次臀部都沒有感覺，但隨著訓練次數的增加，慢慢你就會體會臀部發力。
2、多數臀部訓練都屬於多關節動作，多關節的練習動作相對難掌握，也是需要多練幾次，才能體會臀部發力。
3、臀部訓練前，建議先進行激活練習。比如在臀部訓練前，先做一些低強度的臀部練習，激活臀部肌肉。
掌握以上動作和要點後，
剩下的就是練習！
完美的翹臀，
建議每週進行2次臀部練習哦~
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