文 ：Megan | 画：豆子
✔ 翻牌啦~~
都说无深蹲不翘臀，很多人来问我：练多久才能看到改变？这个问题不是一两句能够说清楚的。现实中很多女生抱怨：练深蹲想要翘臀，结果是臀没怎么翘，腿却粗了一圈，真是哭skr人了！
☞ 那么，究竟哪一种深蹲，才能翘臀不粗腿？
深蹲这个动作可以练到：大腿的股四头肌和臀部肌肉，要想练到臀肌，关键看你如何去做这个动作。练习时：双脚距离远大于肩宽，脚尖指向外侧，背部保持挺直，向前伸出双臂，同时弯曲双腿打开45度左右，放低身体，直到大腿和地面平行。
相扑蹲这个动作较常规深蹲难控制，主要在平衡方面。相扑蹲要求练习这身体
不能前倾，如果前倾更多的锻炼腿部肌肉，臀部的训练就相对较少。要让我们的身体始终保持稳定，这样臀部训练感会很强烈，几乎感觉不到腿发力。
还有一个要注意的是，在练相扑蹲的时候，蹲起时要体会“夹屁股的力量”，如果感觉不到就多练几次！当你掌握这两点后，你的相扑蹲，绝对是完完全全的
虐臀动作。
实际的训练中很多女生肯定会体会不到臀部发力，主要有以下几点原因：
1、臀部属于大肌肉，想要刺激到它，是需要一定的时间积累。可能刚开始的1到2次臀部都没有感觉，但随着训练次数的增加，慢慢你就会体会臀部发力。
2、多数臀部训练都属于多关节动作，多关节的练习动作相对难掌握，也是需要多练几次，才能体会臀部发力。
3、臀部训练前，建议先进行激活练习。比如在臀部训练前，先做一些低强度的臀部练习，激活臀部肌肉。
掌握以上动作和要点后，
剩下的就是练习！
完美的翘臀，
建议每周进行2次臀部练习哦~
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