增肌減脂健身指南3號
下面動作對臀部、腿部、腹部的鍛鍊效果極佳，每個動作堅持10-20秒，3組以上，組間休息1分鐘，可以參考連續2天練習，休息一天的訓練方式。以下動作供大家參考與學習，喜歡的可以收藏，希望對您有所幫助！
側弓步蹲行走動作要領：雙手抱拳想內扣，雙腿開立略大於肩，雙腿腳尖向外展30度左右，保持腰身挺直，目視前方，然後下蹲，全程保持蹲姿走向臺階，速度不宜過快，下蹲至大腿與地面平行即可，注意保證動作質量。
深蹲跳階動作要領：在深蹲的基礎上，再配合立定跳的動作，雙腿開立略大於肩，保持腰身挺直，目視前方，然後下蹲，雙手順勢前擺，然後向前起跳，雙手順勢後襬臂，並在空中完成直立，待到雙腳觸地，動作自然銜接下蹲，以此循環此動作。
腳尖快速觸臺階動作要領：這個動作相信很多人都有接觸過，跟高抬腿動作類似，只是不用抬的過高，動作旨在連貫、快速。而且此動作的暴汗效果快，腰身挺直，手臂放在腰間兩側，全程保持小跳步，雙腿腳尖交替觸臺階面。
後弓步蹲動作要領：雙腿併攏站在臺階上，腰身保持挺直，單腿向後弓步，雙手就順勢前擺，然後順勢下蹲至後小腿與地面平行，然後復位，注意膝蓋不要過低觸碰到地面，防止受傷，訓練至推薦次數再換另一側進行訓練。
直臂俯撐側提膝+蹬腿動作要領：支臂平板支撐姿勢，並支撐在臺階上，目視地面，雙腿張開腳尖觸地與肩同寬，然後雙腿交替向對側手肘踢進，左右腿完成後再向前蹬腿，然後復位，以此循環此動作到推薦次數即可。
以下彈力帶鍛鍊動作總計8個，主要鍛鍊部位是臀部和腿部，沒有場地要求，你可以帶著一根彈力帶隨時隨地都可以開始操練起來。每次鍛鍊挑選4-5個動作，每個動作15-25次，3組以上，一週4練為宜，如果你體脂超標，那建議結合有氧運動如跑步、跳繩等再配合下面動作加以訓練效果更佳，以下動作供大家參考與學習，喜歡的收藏哦，希望對您有所幫助！
彈力帶深蹲側抬腿，動作要領：彈力帶系在雙腿膝蓋上方一指長距離，雙腿開立與肩同寬，雙手合十擺在正前方，然後屈膝下蹲至大腿與地面平行，然後起身15度左右的高度，再下蹲至大腿與地面平行，這時雙腿交替向外側抬腿，最後復位重複至推薦次數。
彈力帶俯身後舉腿，動作要領：你可以找到牆面或者單槓，彈力帶系在離雙腿膝蓋上一指長距離，俯身雙手搭在單槓上，腳尖與單槓距離保持在半米左右，然後單腿站立微微屈腿，另一條腿向後舉，重複至推薦次數後換腿繼續。
彈力帶側弓步行走+側抬腿，動作要領：彈力帶系在離雙腿膝蓋上一指長距離，雙手合十擺在正前方，身體呈半蹲姿勢，然後向右側做側弓步並行走兩大步後，左腿向左側抬腿，然後復位，左右腿交替連續進行。
彈力帶單腿蹲，動作要領：找到一個與膝蓋差不多高的檯面，彈力帶掛在後肩膀處，然後用腳踩住另一端，此時雙手各握緊一端，把另一條腿後搭在臺面上，然後做單腿蹲的動作，下蹲至大腿與地面平行即可。
彈力帶跪姿伸髖，動作要領：把彈力帶系在穩固的器械上，然後把彈力帶另一端系在髖骨處，然後雙腿呈跪姿，臀部坐在後小腿上，此時要保證彈力帶是拉緊的狀態，最後做伸髖的動作，重複至推薦次數，注意動作要連貫。
彈力帶單腿硬拉，動作要領：彈力帶掛在後肩膀處，然後用一條腿的腳踩住另一端，另一條腿保持後懸空，此時雙手應各握緊彈力帶一端，然後做屈腿硬拉時，另一條懸空的腿同時向後舉腿，腿抬至與上身呈一條直線並平行地面即可。
彈力帶屈腿硬拉，動作要領：彈力帶掛在後肩膀處，然後雙腳踩住另一端，此時雙手應各握緊彈力帶一端，最後做屈腿硬拉的動作。
彈力帶深蹲跳，動作要領：彈力帶系在雙腿膝蓋上離一指長距離，雙腿開立略大於肩，目視前方，保持腰身挺直，然後屈腿下蹲，雙手順勢向前擺，下蹲至大腿與地面平行後，起身並用力跳起，雙手自然後擺，重複此動作至推薦次數。
