增肌减脂健身指南3号
下面动作对臀部、腿部、腹部的锻炼效果极佳，每个动作坚持10-20秒，3组以上，组间休息1分钟，可以参考连续2天练习，休息一天的训练方式。以下动作供大家参考与学习，喜欢的可以收藏，希望对您有所帮助！
侧弓步蹲行走动作要领：双手抱拳想内扣，双腿开立略大于肩，双腿脚尖向外展30度左右，保持腰身挺直，目视前方，然后下蹲，全程保持蹲姿走向台阶，速度不宜过快，下蹲至大腿与地面平行即可，注意保证动作质量。
深蹲跳阶动作要领：在深蹲的基础上，再配合立定跳的动作，双腿开立略大于肩，保持腰身挺直，目视前方，然后下蹲，双手顺势前摆，然后向前起跳，双手顺势后摆臂，并在空中完成直立，待到双脚触地，动作自然衔接下蹲，以此循环此动作。
脚尖快速触台阶动作要领：这个动作相信很多人都有接触过，跟高抬腿动作类似，只是不用抬的过高，动作旨在连贯、快速。而且此动作的暴汗效果快，腰身挺直，手臂放在腰间两侧，全程保持小跳步，双腿脚尖交替触台阶面。
后弓步蹲动作要领：双腿并拢站在台阶上，腰身保持挺直，单腿向后弓步，双手就顺势前摆，然后顺势下蹲至后小腿与地面平行，然后复位，注意膝盖不要过低触碰到地面，防止受伤，训练至推荐次数再换另一侧进行训练。
直臂俯撑侧提膝+蹬腿动作要领：支臂平板支撑姿势，并支撑在台阶上，目视地面，双腿张开脚尖触地与肩同宽，然后双腿交替向对侧手肘踢进，左右腿完成后再向前蹬腿，然后复位，以此循环此动作到推荐次数即可。
以下弹力带锻炼动作总计8个，主要锻炼部位是臀部和腿部，没有场地要求，你可以带着一根弹力带随时随地都可以开始操练起来。每次锻炼挑选4-5个动作，每个动作15-25次，3组以上，一周4练为宜，如果你体脂超标，那建议结合有氧运动如跑步、跳绳等再配合下面动作加以训练效果更佳，以下动作供大家参考与学习，喜欢的收藏哦，希望对您有所帮助！
弹力带深蹲侧抬腿，动作要领：弹力带系在双腿膝盖上方一指长距离，双腿开立与肩同宽，双手合十摆在正前方，然后屈膝下蹲至大腿与地面平行，然后起身15度左右的高度，再下蹲至大腿与地面平行，这时双腿交替向外侧抬腿，最后复位重复至推荐次数。
弹力带俯身后举腿，动作要领：你可以找到墙面或者单杠，弹力带系在离双腿膝盖上一指长距离，俯身双手搭在单杠上，脚尖与单杠距离保持在半米左右，然后单腿站立微微屈腿，另一条腿向后举，重复至推荐次数后换腿继续。
弹力带侧弓步行走+侧抬腿，动作要领：弹力带系在离双腿膝盖上一指长距离，双手合十摆在正前方，身体呈半蹲姿势，然后向右侧做侧弓步并行走两大步后，左腿向左侧抬腿，然后复位，左右腿交替连续进行。
弹力带单腿蹲，动作要领：找到一个与膝盖差不多高的台面，弹力带挂在后肩膀处，然后用脚踩住另一端，此时双手各握紧一端，把另一条腿后搭在台面上，然后做单腿蹲的动作，下蹲至大腿与地面平行即可。
弹力带跪姿伸髋，动作要领：把弹力带系在稳固的器械上，然后把弹力带另一端系在髋骨处，然后双腿呈跪姿，臀部坐在后小腿上，此时要保证弹力带是拉紧的状态，最后做伸髋的动作，重复至推荐次数，注意动作要连贯。
弹力带单腿硬拉，动作要领：弹力带挂在后肩膀处，然后用一条腿的脚踩住另一端，另一条腿保持后悬空，此时双手应各握紧弹力带一端，然后做屈腿硬拉时，另一条悬空的腿同时向后举腿，腿抬至与上身呈一条直线并平行地面即可。
弹力带屈腿硬拉，动作要领：弹力带挂在后肩膀处，然后双脚踩住另一端，此时双手应各握紧弹力带一端，最后做屈腿硬拉的动作。
弹力带深蹲跳，动作要领：弹力带系在双腿膝盖上离一指长距离，双腿开立略大于肩，目视前方，保持腰身挺直，然后屈腿下蹲，双手顺势向前摆，下蹲至大腿与地面平行后，起身并用力跳起，双手自然后摆，重复此动作至推荐次数。
