ン旧事旧人旧楼ソ418
好处很多，但是你得肯吃苦做啊朋友。
引体向上在新手徒手训练里，属于比较难的项目了。
毕竟需要只是依靠双臂的持握，把整个身体拉起来。
而且运用最多的还是最难练到的背部肌肉。
但是能够顺利完成后，就会发现汗没白出：
1.大量的肌群被训练到
我们说说引体向上能练到的肌肉啊
小臂肌群
二头肌
三角肌前束
背阔肌
腰腹核心
看到了没有？
基本上腰以上的肌肉里边，除了胸肌练不到，其它位置差不多都覆盖了。
因此，引体向上也是徒手训练中覆盖面比较全的一个动作。
2.圆肩驼背说再见
引体向上的过程中
你的整条脊柱是强行被拉直的
因此，对于驼背的治愈非常有好处
同时，圆肩和驼背最重要的成因就是背部肌群弱
引体向上正好能够训练到背部肌群
所以一个长期锻炼引体向上的人，都会有挺拔的脊梁
3.腰椎不好的训练者的福音
要知道，严重的腰肌劳损，或者腰间盘有问题的人
基本是告别了很多的力量训练
例如最有效的深蹲和硬拉，都是不能做的
但是引体向上，就不会叫腰椎问题变得严重。
甚至还对腰肌劳损有一定治愈作用
以上三点，是引体向上最大的训练意义。
当然，这个动作学会是有点难的。
请努力加油，终究会成功。
虎山行不行
引体向上可以改善肩带力量、稳定性，和改善拉的活动中（during pulling activitities）力的产生能力，是一个非常好的闭链运动（闭链运动的意思是远端关节（手脚）是固定的，近端关节（身体）是活动的，开链则相反）。
开链运动一般适合集中于局部区间的肌肉，会容易减少代偿的发生，对于一些相对薄弱的肌肉，可以起到更好的孤立强化的效果。
闭链运动要求更高的核心稳定性，适用于整体发力锻炼，一个动作涉及到的肌肉更多，适用于训练整体力量。
说回引体向上，一般引体向上有三种握法，以下是三种握法的肌电图差异（不懂肌电图不要说动作差异，你可以简单理解为做一个动作的时候，不同的肌肉发力数值）：
肌电图数值来自运动科学家Bret Contreras
大家可以看到，无论怎么握，锻炼到的肌肉是一致的，一般体育考试要求的正握引体下，肱二头肌的使用到的力量最少，背阔肌使用最高，但是差异其实很少。
对于初学者来说，其实训练斜方肌中下部更重要，因为这个部位的训练可以预防驼背与耸肩。
完美的正握引体向上在最高点必须做到沉肩与夹背。
教练在指导引体向上时，必须注意以下几点：
1、在引体向上的时候，肩胛骨应该活动（should move）；
2、最佳“保持肩部下沉和后缩”在教练圈很流行，这样做虽然可以提高引体向上动作的感知（perception），但是这样做容易引起损伤。特别是训练者之前有肩部损伤，或肩部容易受伤者；
3、引体向上中应该保持适宜的肩胛韵律（proper scapulohumeral rhythm）；
4、虽然，在负荷负重时，肩胛骨活动并没有太多，但是也并不能完全强制性下沉（completely pinned down）；
5、一个适宜的引体向上（或过头的动作），当手臂上提过头时，肩胛骨上回旋。当手臂下方时，肩胛骨下回旋；
6、而且，在向心阶段，肩胛骨会微微下沉。在离心阶段，肩胛骨会微微上抬；和肩胛骨的旋转动作保持一致；
7、私教一个好的方式来教导会员，让会员想象肩胛骨被黏住了—— 能活动自如，但是又在掌控中（moving freely but under control）；
8、动作过程中，肩胛骨不要前倾（anteriorly tilt）；所以，在动作顶端，不要圆肩，保持挺胸；
9、保持自然的肩胛韵律；逐渐增加动作的活动幅度；
引体向上常见错误动作：下背部超伸
1、在引体向上动作过程中，下背部超伸也许对于背阔肌的募集有点帮助；
2、但是下背部超伸，可导致下背部的不适；
3、动作过程中，我们不需要做平板支撑一样标准的动作，但是也需要注意不要骨盆过度前倾和腰椎段的过度超伸，特别是在动作的底端
Doma et al. 2013发现：
1、高位下拉对于腹部肌群刺激更多；
2、反手引体向上对于竖脊肌和肱二头肌刺激更多
引体向上是一个非常好的整体发力动作，其实相对于高位下拉有明显的发力差异，两个动作之间不应该存在取舍，可以适当的交替练习，做不动引体向上的同学，可以尝试采用弹力带等辅助工具完成。
特别鸣谢：夏良田老师、FitnessViews文献提供
余冠锋Gordon
那好处就多了!
引体向上有着背部宽度王者的称号。
所有对背部宽度有着追求的人都得做引体向上或者高位下拉的动作。!
如同上面那个答主说的那样开链对身体协调性等各个方面也有非常强的作用。
那么问题来了，既然引体向上这么好，如何短时间内拉够12个引体向上？需要请关注并私聊我为你量身制定计划。
